ピラティスの「ソー」は、背骨を気持ちよくストレッチできるエクササイズです。
デスクワークなどの作業で長時間座り続けると、肩や腰、背骨が凝っているなと感じる事はありませんか？
実はこのソーは、そんな体の凝りに悩んでいる方にぴったりなのです。
しかも家でいつでもできるので、わざわざマッサージに行かなくてもセルフケアが可能。
今回はピラティスインストラクターの筆者が、魅力たっぷりのソーについて、効果や方法、気をつけるポイントなどまとめて解説します。
骨盤を立てて座れない人のための解決法もご紹介。ぜひ参考にしてください。
さあ、今日から始めて体のコリとさよならしましょう！
目次
ピラティス「ソー」の効果は肩コリ・腰痛の解消、背骨を柔らかくする！
ピラティスのソーで得られる効果は、主に3つあります。
- 肩コリが解消する
- 腰痛を改善する
- 背骨の柔軟性アップ
ソーの効果1.肩コリが解消する
ソーで首の下の背骨である「胸椎」を動かすと、肩周りの筋肉がほぐされて、肩コリが解消します。
この胸椎が硬くなると、首の骨に負担がかかり、肩コリの原因になってしまうのです。
とくに運動不足の方は、胸椎についている「脊柱起立筋」が硬く、背骨の動きが鈍いことがほとんど。
脊柱起立筋を日々ストレッチすることで、肩がすっきりと軽くなるでしょう。
ソーの効果2.腰痛を改善する
ソーは肩コリだけではなく、腰痛改善にも効果的です。
なぜなら体幹の筋肉が鍛えられ座り姿勢が整うことで、腰への負担がなくなるから。
実は、座っているときは立っている時よりも腰へのの負担が大きいのです。
さらに同じ姿勢をずっと続けると、腰に過剰な緊張が加わります。
正しい姿勢をキープしていれば腰の負担は少ないのですが、これを実践できている人はなかなかいません。
ソーの動きによって姿勢が整えば、腰の凝りが徐々に和らぐはずです。
ソーの効果3.背骨の柔軟性アップ
ソーは背骨をひねる動きと丸める動きを行うので、コツコツ続けていくと、背骨の柔軟性がアップします。
普段の日常生活では意識しないと背骨を動かすことができないので、背中は気づいたらガチガチになりやすいです。
背骨の硬さは、肩や首、腰などの痛みや頭痛の原因になることも。
ソーは首や胸の骨など、普段動かないパーツを意識的に使うので、体が硬い人でも背骨が次第に柔らかくなります。
ピラティス「ソー」のやり方
ではここから、ピラティスの「ソー」のやり方を解説します。
スタートポジション
※体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。
- 背骨を伸ばし、骨盤を立てた状態で座ります。
- 両脚は肩幅より少し広めに開き、まっすぐ伸ばしましょう。足首は曲げて、つま先を天井向きに。
- 両腕は肩の高さくらいで、横に伸ばします。手のひらは前向き。
ソーのやり方
次にソーのやり方をご説明します。
- 息を吸って、背骨を右側にひねります。右手は肩のななめ後ろ方向、左手は右足の方向へ。
- 口から「ふー」と息を吐きながら、おじきをするイメージで頭から順番に背中を丸めます。左手は右足の小指の方向へ伸ばして、右の手の平が後ろ向きになるように肩を内回しします。骨盤は立てたまま。
- 息を吸いながら、尾骨の方から背骨をまっすぐに戻します。背骨は右側にひねったままです。
- 口から「ふー」と息を吐きながら、背骨を正面に向けて、スタートポジションに戻ります。右肩も外回しにして、手のひらを正面に向けるようにしましょう。
- 反対側も同様に行います。
- 左右1セットで5回繰り返しましょう。
骨盤を立てて座れない理由とおすすめエクササイズ
実際、エクササイズをやってみると「骨盤を立てて座ることができない」と感じた方もいらっしゃると思います。
これはピラティスのクラスでも、生徒の方からよくお聞きする悩みのひとつ。
骨盤を立てられない理由は、主に以下の2つです。
- 太もも裏の筋肉が硬い。
- 股関節の筋肉が弱い。
太もも裏の筋肉「ハムストリングス」が硬いと、骨盤が後ろに倒れてしまい、腰が丸くなってしまいます。
また、股関節のインナーマッスル「腸腰筋」の筋力が弱いことで、股関節が曲がらず骨盤が立てられないケースも。
ハムストリングスのストレッチと腸腰筋の筋トレをいっぺんに行うには、ピラティスのエクササイズ「レッグサークル」がおすすめです。
ソーのエクササイズと一緒に、ぜひレッグサークルも行ってみてくださいね。
ピラティスのソーで気をつける3つのポイント
気軽にできるピラティスのソーは、意外と間違いやすいエクササイズ。
効果をよりいっそう上げるためにも、これからお伝えする3つのポイントに注意してくださいね。
ソーのポイント1.肩を上げない
常に、肩を上げたりすくませたりして肩周りの筋肉を緊張させないようにしましょう。
両腕を上げているポジションは、肩に力が入りやすいかと思いますが、肩コリの原因になるので要注意。
肩を上げないためのコツは、肩を耳から離して、頭が天井に引っ張られているイメージで行うことです。
できるだけ肩はリラックスさせておきましょう。
ソーのポイント2.腰を丸めない
エクササイズ中は骨盤を後ろに傾けて、腰を丸めないように気をつけてください。
このような姿勢では、残念ながら体幹の筋肉が正しく使われません。
姿勢を整えるためのエクササイズですから、できるだけ背骨をまっすぐ伸ばすようにしましょう。
気をつけても腰が丸くなってしまう方は、お尻の下にクッションを敷いて行うと、骨盤が立ちやすくなります。
ソーのポイント3.お尻を浮かさない
背骨を片側に捻る際に、ひねる方向と反対側のお尻が浮かないように注意してください。
お尻が浮いてしまうのは、骨盤が安定していない証拠。
その結果、脇腹の筋肉である「腹斜筋」や骨盤を安定させる筋肉の「腹横筋」が使えていない可能性も。
ポイントは骨盤をなるべく動かさずに、お腹に適度に力を入れて腹筋の締めをキープすることです。
ソーの動きに慣れてきたら、ぜひこれら3つのポイントを意識してみてくださいね。
まとめ：ピラティスのソーを自宅でトライ！体のコリを解消しよう
ここまで、ピラティスの「ソー」の効果とやり方、注意点やポイントについてお伝えしました。
パソコンやスマホの使いすぎで肩がこっている、座り仕事で腰や背中がガチガチ、という方におすすめ。
ピラティスをやったことがない方でも、すぐにトライできる気軽さが魅力です。
しかし正しいやり方で行わないと、十分な効果が得られないこともあるので、ご紹介した3つのポイントを押さえてくださいね。
ソーで背骨をしっかり動かして、コリや痛みのない軽やかな体を目指していきましょう！
