「ポッコリお腹を解消して、美しいスタイルを手に入れたい・・」
「ヒップリフトを毎日続けることで得られるメリットを知りたい・・」
この記事では、こんなお悩みを解決できます。
ヒップリフトは、お尻や腹筋をメインに負荷をかけ、体幹も鍛えることができるトレーニング。
お尻の引き締めやヒップアップ、ポッコリお腹の解消などに効果があります。
しかも、寝転んでお尻を上げるだけなので、だれでも気軽にできるほど簡単。毎日継続することで、ハッキリとした効果を得ることができるのです。
この記事では、ヒップリフトで得られる効果の詳細や、今すぐに始められる2通りのやり方などをご紹介します。
目次
ヒップリフトとは
まずは、ヒップリフトがどんなトレーニングなのかを見ていきましょう。
また、一般的に「筋トレは毎日やらない方が良い」と言われていますが、ヒップリフトは毎日続けても大丈夫なのかを併せて解説します。
ヒップリフトってどんなトレーニング？
ヒップリフトは、主にお尻や腰回りなどの体幹部を鍛えることができるトレーニング。
特に、大臀筋と脊柱起立筋、腹筋に負荷をかけることができます。
大臀筋はお尻の表面にある大きな筋肉で、脊柱起立筋は背骨のすぐ両側にある筋肉です。
腹筋はご存じの方も多いと思いますが、お腹の筋肉のこと。特に、腹筋の中でも腹横筋というインナーマッスルに効果があります。
ヒップリフトは毎日続けた方が良い
「筋トレは毎日やらない方が良いんじゃないの？」と思う人がいると思いますが、
ヒップリフトは毎日続けることで効果が高まるのです。
筋肉は、以下のようなメソッドで強化されます。
- 筋肉が破壊される
- 破壊された筋肉が回復する（超回復）
- 回復を経て筋肉が肥大する
筋トレを毎日やらない方が良いと言われている理由は、破壊された筋肉が回復する前に刺激を与えることで、筋肉が肥大しないままでこのメソッドの1番最初に戻ってしまうから。
ヒップリフトではそこまで筋肉が破壊されないので、回復のために休む必要がなく、毎日続けても問題ないのです。
「毎日続けるのは嫌だ！」という人もいるかもしれませんが、少しずつでも続けてみることで次第に習慣化されるので、継続していくうちに苦ではなくなっていきます。
そればかりか、効果が体に現れ始めることで、どんどん楽しくなってくると思いますよ。
ヒップリフトのメリット
ここからは、具体的なメリットを見ていきましょう。
毎日エクササイズを続けてお尻や腰回りに負荷をかけることで、どんな良いことがあるのでしょうか。
お尻引き締めやヒップアップに効果がある
まず大きな効果が期待できるのは、お尻の引き締めやヒップアップ。
これは、大臀筋がお尻の中で最も大きい筋肉であるため、お尻全体がキュッと引き締まるためです。
今まで履けなかったスタイリッシュなジーンズも履きこなせるようになり、オシャレをするのが更に楽しくなるでしょう。
ポッコリお腹解消
ポッコリお腹の解消にも非常に有効です。
ヒップリフトで鍛えられる腹横筋は、インナーマッスルとして内臓や体幹を支えるのに大きな役割を果たしています。
この腹横筋が衰えることでお腹がポッコリしてしまうのです。
気になっていたお腹が凹んで、ベルトを閉める穴の位置がみるみるうちに変わっていくかもしれませんね。
姿勢改善
ヒップリフトで鍛えられる脊柱起立筋は、上半身を支えている筋肉です。
そのため、脊柱起立筋が強化されることで上半身の体幹が安定するようになり、結果的に姿勢改善に繋がります。
ただし、まっすぐに伸びた姿勢をキープするには、毎日続けることが大切ですよ。
特別な道具がいらず、自宅で簡単にできる
特別な道具が要らず、自宅で簡単にできるのも大きなメリットです。
体ひとつあれば場所や時間を選びません。
家事や育児の間や寝る前など、ちょっとした時間で気軽に取り組めるので、忙しい中でも負担が大きくなることはありませんよ。
友達や家族に黙ってこっそりトレーニングを続けて、「あれ？何かスタイル良くなったんじゃない！？」と驚かせるのも良いですね。
ヒップリフトの方法
ではここからは、実際にヒップリフトのやり方をご紹介します。
今回ご紹介するのは、基本のやり方と、より効果が高い応用編の2通りです。
是非、一緒にやってみてください。
ヒップリフトの方法（基本）
まずは最も基本的な方法です。
基本的な方法が定着すればそれを応用してレベルアップできるので、しっかりと手順を覚えましょう。
- 仰向けになり、膝の角度が90度になるように膝を立てる
- 手のひらは床につけ、脇を卵1個分ほど開ける
- お尻を浮かせていく
- 上半身と脚が一直線になるまで浮かせたら、2～3秒キープする
- ゆっくり元の位置に戻す
- 1～5を繰り返す
ヒップリフトの方法（応用）
次は応用編です。
基本のやり方よりも負荷が増す分、難易度が上がります。
基本のやり方をこなした後にチャレンジしてみましょう。
- 仰向けになり、膝の角度が90度になるように膝を立てる
- 脚を外側に大きく開く
- 手のひらは床につけ、脇を卵1個分ほど開ける
- 膝を内側に閉めながらお尻を浮かせていく
- 上半身と脚が一直線になるまで浮かせたら、2～3秒キープする
- ゆっくり元の位置に戻す
- 1～6を繰り返す
ヒップリフトを正しく行うためのポイント
たくさんのメリットがあるヒップリフトですが、しっかりポイントを抑えなければ効果が発揮されません。
ここからは、効果を更に高めるために、ポイントや注意点を解説します。
ゆっくりとした動作で行う
まずは、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。
速い動作で行うと反動がつき、筋肉への刺激が軽減されてしまいます。
また、お尻を勢いよく突き上げると腰を痛めてしまう危険性もあるので、怪我予防の観点からも重要です。
上半身はリラックスし、肩甲骨を床につけたままにする
上半身が力むことで、本来鍛えたいお尻や腹筋への効果が弱まってしまうので、上半身はできるだけ力を抜きリラックスさせましょう。
また、腰回りやお尻に集中的に刺激を与えるためには、上半身の関与はできるだけ減らしたいところ。そのため、肩甲骨を床につけたまま、必要以上に上半身を浮かせないようにしてください。
かかととお尻をできるだけ近付ける
かかととお尻はできるだけ近付けるようにしましょう。
かかととお尻が離れているほど、ハムストリングに負荷がかかってしまいます。
実際に数回こなす前に、かかとの位置を変えながら、体のどこに負荷がかかっているかを確認すると良いですよ。
お尻を下げる時は床にべったり付けない
浮かせたお尻を下げる時に床にべったり付けてしまうと、筋肉の緊張状態が解け、その瞬間に負荷がゼロになってしまいます。
最大限に効果を得るためには筋肉に刺激を与え続ける事が重要なので、お尻は浮かせたままキープしましょう。
まとめ
ヒップリフトのメリットや、今すぐできる2通りのやり方などを解説しました。
ヒップリフトは、大臀筋や腹筋を鍛え、さらには体幹まで強化できる万能トレーニング。
ポッコリお腹の解消やヒップアップに効果があり、男性がつい振り向いてしまうようなボディを手に入れるのも夢ではありません。
ただし、本記事で紹介した効果を得るためには、毎日続けることが重要です。
道具も要らず、場所や時間を選ばない手軽なトレーニングなので毎日続けるのは難しくありません。
是非、ヒップリフトを継続しながら、美しいスタイルを手に入れてください。
