手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズは、全身の筋力や柔軟性を高めるのに最適です。
体側を伸ばすポーズのまま、後ろで手を組み、上体をねじることで完成します。
少し難しいポーズですが、正しい練習を繰り返せば、下半身と上半身をバランスよく刺激することが可能です。
今回の記事では、正しいやり方やコツについて解説していきます。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズとは？
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズは、体側を伸ばすポーズの状態から、後ろで手を組み、天井に向けて胸を開くポーズです。
床に手をつかないで、足だけで全身を支えるので、バランス感覚・筋力・柔軟性の3つが求められます。ヨガの教室などでは定番のポーズですが、基本的には中上級者向けのポーズです。
初級者の方は、後ほど紹介する練習ポーズからじっくり取り組むようにしましょう。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズの効果
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズを行うことで、次の効果を得ることができます。
- 全身の柔軟性と筋力アップ
- 足腰の強化
- リラックス
- 便秘の解消
- 体の歪みの解消
- 肩こり解消
特に肩こりや体の歪みを直してくれるので、長時間同じ姿勢を続ける方やデスクワーカー、スポーツ選手にぴったりのヨガです。
寝る前に行うだけでも、身体が楽になるため、練習を繰り返してポーズをマスターしましょう。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズを避けるべき人
膝、太ももにトラブルがある方は、手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズは避けるようにしてください。
首に痛みがあるのなら、フィニッシュで視線を上に向けるのではなく、真っすぐ見つめるようにしましょう。
それでも首に痛みや違和感があるのなら、このポーズは避けるべきです。
また、身体が硬い人や十分な筋力がない人も注意が必要です。
無理に実施することで、思わぬ怪我につながる可能性があります。柔軟性や筋力はすぐにつくものではありません。
重要なのは、無理をしないこと。あくまでも、気持ちよさを感じる範囲で、身体を伸ばすようにしてください。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズの正しいやり方
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズの手順を解説します。
間違ったフォームだと、十分な効果を得られないどころか、怪我につながる可能性もあります。
初めて行う方は、正しいフォームを意識しながら、無理をしないで行ってください。
- 両足を肩幅よりも広く開きます。
- 左足を内側に45度広げ、右足は外側へ広げます。この時、左足の土踏まずと右足のかかとが同じライン上にあることを意識してください。
- 両手を横に広げ、右足に重心をかけながら、左足を伸ばしていきます。これは戦士のポーズ2と同じです。太ももが伸びたり、熱くなったりするのを感じると思います。
- 上半身をゆっくりと右側に倒します。それ以上伸びない位置に達したら、右手を床につけます。右手の位置は、右足の後ろです。初心者の方や身体が硬い人は、右手を右ひざに置くのがおすすめ。
- 右足は曲げて、左足は伸ばしたまま、ゆっくりと左腕を天井に向けて上げます。
- 右手を右足の前に置き、左手を腰につけます。
- 右肩を膝に近づけながら、右手を足の下にまわして、左手を握ります。
- そのままの状態で、上半身を少し上にねじります。
- 反対の方向でも、同じ手順で実施。
正しいフォームで実施すれば、気持ちよく腹筋と太ももが伸ばされます。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズは、片足に重心をのせると誤解されがちですが、両足に重心を乗せることを意識しましょう。
曲げたヒザがカカトよりも前に出ないようにしましょう。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズにぴったりの練習法
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズの習得には、繰り返しの練習が必須。
ここからは、手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ前や練習に実施したいポーズを紹介します。
体側を伸ばすポーズ
まずは、体側を伸ばすポーズをマスターし、手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズに挑戦しましょう。
体側を伸ばすポーズは、下半身の強化や柔軟性アップに期待できます。
あらゆるポーズの土台になるので、丁寧に行うようにしましょう。
側面を伸ばすポーズ
腕から足にかけて、体の側面をストレッチするポーズです。
側面を伸ばすポーズでは、上体が前に倒れないように気をつけましょう。誰でも行えるうえ、下半身の筋力や柔軟性を高めるのに最適です。
ねじった体側を伸ばすポーズ
側面を伸ばすポーズに応用を加えたポーズです。
難易度も少し高くなっており、手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズの練習にぴったりです。手順は以下の通り。
- 右足を前へ大きく踏み出します。
- 合掌して、左ひじを右ひざの外側に合わせるよう、深く身体をねじって完成。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズと同様に、目線を天井に向けることを意識しましょう。
股関節を中心とした下半身の筋肉や柔軟性アップに期待できるポーズです。
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズのポイント
筋力や柔軟性が求められるため、初めての方はなかなか上手に手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズができないかもしれません。
そこで、これから紹介する3つのポイントを意識してみてください。
1．胸をしっかりと開く
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズで重要なのは、フィニッシュでの上半身のねじりです。
体のねじりが足りなければ、ストレッチや骨盤矯正が上手くできません。
身体をねじるコツは、胸を開くことです。
フィニッシュの姿勢で、天井に向けるように胸を開くと、十分なねじりが生まれます。
2．視線は天井へ向ける
手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズの理想形は、胸を開いて、視線も天井に向けることです。
ただし、初めのうちは顔まで天井に向けると、バランスが不安定になります。
慣れるまでは胸の開きだけ意識すれば十分なので視線は正面に向けて、バランスを取りましょう。
安定してポーズがおこなえるようになった後に、視線も天井へ向けるようにするのがおすすめです。
3．終わったらランジとダウンドッグのポーズ、チャイルドポーズへ
ヨガは一つのポーズだけするのではなく、流れるように複数のポーズを行うと効率的です。
体側を伸ばすポーズが終わったら、ランジとダウンドッグのポーズ、チャイルドポーズの3つを連続して実施しましょう。手順は以下の通り。
- 体側を伸ばすポーズが終わったら、ほどいた両手を床につけてランジ。
- ランジの姿勢から、足をそろえてダウンドッグのポーズ。
- ダウンドッグのポーズから、両膝を床についてチャイルドポーズへ。
- 反対側の手足で体側を伸ばすポーズを行う。
このように体側を伸ばすポーズの最中に、3つのヨガポーズを加えられます。
メインは体側を伸ばすポーズとし、流れの中にダウンドッグ・チャイルドポーズを取り入れてみましょう。
まとめ
両足のみでバランスをとる体側を伸ばすポーズは、難易度は高いながらも、多くの効果をもたらしてくれます。
長時間同じ姿勢のデスクワーカー、お腹周りや下半身を引き締めたい方にはおすすめのポーズです。
すぐにマスターするのは難しいので、他のポーズで柔軟性や筋力を高めつつ、無理のない範囲で手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズにチャレンジしてください。
