極楽鳥のポーズは、股関節の柔軟性が求められる難易度の高い上級者向けのヨガポーズです。
「いつか完璧にできるようになりたい！」
極楽鳥のポーズは、ヨガをおこなう人たちの憧れのポーズでもあります。
ヨガ初心者の人がこのポーズをマスターするためには、ポーズで使う部位やウォーミングアップでほぐすべき筋肉を予め理解しておくことがとても大切です。
今回は、「極楽鳥のポーズ」を習得した場合の効果や、このポーズをマスターするためのコツを徹底解説していきます！
目次
極楽鳥のポーズとは？
極楽鳥のポーズという名前は、このポーズの形が極楽鳥花に似ていることに由来しています。
サンクリット語でスヴァルガは「極楽鳥」、ドゥヴィジャは「再生」を現しています。
このポーズを表現することで、美しい極楽鳥花のように誇り高く、そして希望や喜びで心を満たすことができるのです。
また、このポーズは、見た目以上に難易度の高い立位でのバランスポーズで、マスターするには股関節の柔軟や脚の強さ、集中力などが必要です。
そのため、チャレンジポーズや憧れのポーズなど、このポーズを目標として毎日ヨガに取り組んでいる方が多く見られます。
極楽鳥のポーズで得られる効果やメリット
極楽鳥のポーズは、股関節の可動域を広げることができる上級者向けのチャレンジポーズです。
このポーズを習得することで、私たちの体にとって多くの効果やメリットがあります。
血流・リンパの流れがよくなる
このポーズで股関節を柔らかくすることで鼠蹊部にある大きなリンパ節が刺激され、血流がよくなります。
多くの女性が悩んでいる、むくみや冷え性の改善に効果が期待できます。
また、股関節の可動域を高めることで、新陳代謝が活発になり、痩せやすい体質になるというメリットもあります。
姿勢改善
極楽鳥のポーズを習得することで、上半身と下半身をつなぐ筋肉の「腸腰筋」が鍛えられます。
腸腰筋を鍛えると、体幹部が安定し体のバランスを維持することができるため、歪んだ姿勢が改善され、下腹部の脂肪予防や腰痛の予防にも効果的です。
ヒップアップや美脚効果
極楽町のポーズは太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」が鍛えられます。
この筋肉を鍛えると、下半身全体の安定感がUPして美しい脚とプロポーションを手に入れることができます。
また、お尻の筋肉である「臀筋」も刺激され、ヒップアップとウエスト引き締めの効果も。
集中力アップ
極楽鳥のポーズのようなバランスポーズを習得することにより、集中力が身に付きます。
瞑想をしながらこのポーズをすることで、日々の生活の中で無意識のうちに疲れている心と体のバランスを整え、癒してくれます。
そうすることで、途切れがちな集中力を高めることができます。
極楽鳥のポーズのやり方
初心者が極楽鳥のポーズを完全に習得するには、股関節を開き、ほぐしていく期間が必要です。
最初は完璧にできなくても、少しずつ練習し積み重ねていくことで、体もほぐれ上げる足の位置も徐々に高くなっていくでしょう。
ここでは「極楽鳥のポーズのやり方」と「ポイントやコツ」を紹介していきます。
極楽鳥のポーズのやり方
- 脚を腰幅よりやや広めに開いて、肩の力を抜き上半身を前に倒す。
- 左手を背中に回し、右手は脚の間から右脚の後ろへ回し、背中に回した左手首を掴む。
- ゆっくりと上半身を起こしながら、軸足をまっすぐ伸ばしながら右足を持ち上げます。
- 持ち上げた右足の膝をゆっくりと伸ばしていく
- ポーズをキープしたままゆっくりと深く呼吸をする
ポイント・コツ
- 股関節と肩のウォーミングアップをしっかりして体をほぐすこと
- 背筋はまっすぐ伸ばすこと
- 軸足でしっかり地面を踏みしめること
- 軸足の太ももを少し後ろに引いて、右の坐骨を前に出すとバランスがとりやすい
- しっかりとポーズをキープすること（5呼吸ほど）
初心者が極楽鳥のポーズをマスターするには？
いきなりヨガ初心者の人がこのポーズを短期間で習得するのは正直とても難しく、無理をするとケガの原因等につながります。
まずは焦らず、プレポーズやストレッチで股関節の可動域を徐々に広げていくことが極楽鳥のポーズ習得への近道です。
まずは代替のポーズやストレッチ等で股関節を開くところから
手を後ろで組むのが難しい人は、両腕で片脚をもち、足を伸ばす代替ポーズで、股関節を開く効果やバランス感覚を養いましょう。
この代替ポーズをするときも、必ず背筋はしっかりと伸ばして、深く呼吸することを忘れずに。
タオルやベルトを活用しよう
特に体が硬いという人はタオルなどを使って体をほぐしていくのも効果的。
片脚立ちをして足裏にタオルをかけて、片手でタオルを持ちながら徐々に足を上げていく練習から始めましょう。
バランスのとりづらい人は、使っていない片方の手を腰におくとバランスがとりやすくなります。
床に寝転んで仰向けの状態でやるのもハムストリングを伸ばすのに最適なのでオススメです。
極楽鳥のポーズの他にオススメする立位バランスのポーズ
極楽鳥のポーズと同じような立位でのバランスポーズの中で、初心者から上級者まで難易度ごとにオススメのポーズをご紹介します。
初心者向け：木のポーズ
体幹が鍛えられるヨガ初心者向けの「木のポーズ（ブリクシャ・アーサナ）」
木のポーズをすると、体の歪みや心の状態が目に見えてわかりやすく、このポーズを完全に習得することで姿勢改善やメンタル・集中力の強化などの効果があります。
- 足を揃えて立ち（山のポーズ）、背筋をしっかりと伸ばす
- 右足を持ち上げ、徐々に左足へと重心をのせていく
- 右足の足裏を軸となる左足の太ももの内側に押し付ける
- バランスととりながら、息を吸って両手を持ち上げ胸を引き上げる
- 視線をまっすぐ一点に保ち、深く呼吸を3～5回繰り返す
中級者向け：ダンサーのポーズ
柔軟性とバランス感覚が必要な「ダンサーのポーズ（ナタラジャ・アーサナ）」。
片足で行うバランスポーズで、下半身の引き締めや冷えの改善、バランス感覚の強化に効果的なポーズです。
- 足を揃えて立ち（山のポーズ）、左足へ体の重心を移し、右足を曲げる
- 右手で右足の足首を持ち、左手を天井へ引き上げる
- 右手を前方へと伸ばしながらゆっくり息を吐いて上半身を前に倒す。
- 掴んでいる後ろ足を頭より上に持ち上げ、体を引っ張り合うようにバランスをとる
- この姿勢のまま深く呼吸を3回繰り返す
上級者向け「天地開脚のポーズ」
前屈して片足を天井に引き上げるポーズ「天地開脚のポーズ（ウルドヴァ・プラサリータ・エーカ・パーダアーサナ）」。
体幹の強化や、下半身の引き締め、むくみを改善してくれる等の効果が期待できる上級者向けのポーズです。
- 足を揃えて立ち（山のポーズ）、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒す
- 床に手をついて左足を腰の高さまで引き上げる
- 両手を右足に挟むように床に付け、顔をひざにつけるように更に上半身を前に倒す
- 右足のつま先に重心をおいて、左足を天井に向かって高く上げる。
- その姿勢のまま深く呼吸を3～5回繰り返す
6.まとめ
極楽鳥のポーズのポーズはヨガポーズの中でも難易度が高く、上級者向けのポーズです。
ヨガ初心者の人や立位のポーズに慣れていない人が無理してやるとケガにつながってしまいます。
決して無理はせず、まずは足を少しずつ上がる位置まで上げていくところから頑張ってみてください。
少しずつ、極楽鳥のポーズを習得できるように、日々のヨガを続けていきましょう。
