【ハミ肉撃退】サイドベンドでくびれ出現！脇腹のぜい肉を消すヒミツ

お腹まわりは脂肪が溜まりやすく落ちにくい場所。

年を重ねるにつれて脇腹のぜい肉が増え、昔履いていたデニムのボタンが閉まらないという話をよく聞きます。

はみ肉を撃退する筋トレで効果的なのが『サイドベンド』ですが、実はくびれを作る筋トレとしても有名なんです。

• ウエストまわりを引き締めたい
•  簡単で効果的なお腹の筋トレ方法を知りたい
• くびれのある曲線的な体型を手に入れたい

ジムに通わなくてもイスさえあれば出来る簡単な筋トレのため、運動初心者の方は必見です。

さらに引き締めたい方向けに、ダンベルを使用したサイドベンドの方法もご紹介いたしますので、男女ともにメリットのある内容です。

詳しく見ていきましょう。

サイドベンドの効果は？

サイドベンドをおこなうことにより、ウェストにくびれができたり、脇腹がスッキリ引き締まる効果が得られます。

ウエストまわりの見た目がスッキリすることで実年齢より若く見られるメリットもあるため、日常的に取り入れたい筋トレのひとつです。

サイドベンドの効果：ウエストにくびれができる

仰向けに寝転がり、ひざを立てた状態で上半身を上げ下げする腹筋運動は、お腹の中心の筋肉に効きますが、サイドベンドは脇腹部分を鍛える筋力トレーニングです。

脇腹部分の筋肉は上体をひねる、横に傾けることで鍛えられます。
お腹がスッキリと痩せていたとしても、脇腹の筋力が衰えているとくびれはできません。

サイドベンドで脇腹を鍛えることで女性にはくびれができ、男性は逆三角形の体系を作ることが可能です。

サイドベンドの効果：姿勢を改善し腰痛予防

お腹の筋肉群はいくつかに分かれており、腹斜筋は胸の下から足の付け根あたりまでを覆っている筋肉です。

日常生活のなかではあまり腹斜筋を使う機会がなく、意識的に筋トレをしないと加齢とともに衰えてしまいます。
腹斜筋の衰えは姿勢にも影響を与えるため、姿勢が悪くなって腰痛を引き起こすことも。

くびれや脇腹の引き締めという外見の美しさだけでなく、健康的な生活をおくるためにもサイドベンドで腹斜筋を鍛えるのは効果的です。

サイドベンドのやり方

サイドベンドのやり方2つをご紹介します。

一つ目は特別な道具は使用せず自宅で簡単に始められるイスを使用したサイドベンドの方法です。

二つ目は少し運動強度を上げたダンベルサイドベンドの方法についてご説明いたします。

【初心者向け】イスに座っておこなう方法

普段からあまり運動しない方や、筋トレに慣れていない方にオススメの方法です。
イスに座った状態で上半身のみを動かすので、少ない負荷でトレーニングをおこなうことができます。

イスさえあれば特別な道具は必要ありません。
自宅でおこなう場合は、ぐらつかないよう安定した脚のイスを選びソファよりもクッション性の少ないリビングチェアなどがオススメです。

イスを使用したサイドベンドのやり方

【中級者向け】ダンベルを使っておこなう方法

日常的に筋トレをおこなっている方や、もう少し負荷を上げたい方に向いているサイドベンドのやり方です。

片手にダンベルを持ち重量を増やすことで、さらに腹斜筋を鍛える効果があります。
ダンベルが手元にない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。
慣れてきたら徐々に重量を増やしていき、くっきりとしたくびれを手に入れましょう。

ダンベル・サイドベンドのやり方

サイドベンドをおこなう時の注意点4つ

サイドベンドをおこなうにあたり、意識していただきたいポイントが4つあります。

正しいフォームや呼吸法を理解し、腹斜筋に効率よく刺激を入れるためのとても大事なポイントです。

忘れずにおこなうようにしましょう。

①しっかりと胸を張る

トレーニング中は背筋をピンと伸ばし、しっかりと胸を張りましょう。

上体を横へ傾けたときに姿勢が崩れてしまうと、腹斜筋が充分に伸縮できません。
腹斜筋を可能な限り大きくストレッチさせることがサイドベンドの重要なポイントです。

目線は足元を見ずに斜め前方を見るように意識すると、自然と胸をはることができます。

②骨盤から下は動かないように意識する

上体を横にたおすとき、腰を浮かせたり足が動いたりしないように注意しましょう。

腹斜筋の力のみで上体の曲げ伸ばしをおこなうと狙った筋肉に効率よく刺激が入ります。

下半身が安定していないとサイドベンドの本来の効果が発揮されなくなってしまうので、おへそに力を入れて足の裏をしっかりと地面につけて踏ん張りましょう。

③上体を前後に倒さず、真横に折りたたむように傾ける

上半身を曲げるときは、くびれ部分から真横に折りたたむイメージでカラダを動かします。

前のめりの姿勢や、後ろに反った姿勢にならないように注意が必要です。

しっかりと上半身を真横に傾けると、くびれ部分には肉が重なり反対側の脇腹が伸びているのを感じることができたら正しいフォームがとれている証拠です。

慣れないうちは鏡でフォームを確認しながらトレーニングしてみましょう。

④息を吐きながら上体を傾け、吸いながらもとの姿勢へ戻る

トレーニング中は呼吸をとめずに、息を吐きながら上体を傾け、吸いながら姿勢を戻します。

筋トレにおいて呼吸を意識することは、筋肉の弛緩に影響するためとても重要です。

呼吸をすると身体全体に酸素がいきわたり、スムーズな動きが可能になります。

筋肉のスムーズな動きはケガの防止につながり、リラックスした身体がトレーニングをサポートするため、呼吸法を忘れないようにしましょう。

サイドベンドの回数と他の筋トレとの組み合わせ

サイドベンドのやり方とポイントがわかったところで、実際に筋トレメニューとして実践してみましょう。

サイドベンドの回数

ダンベルを持つ場合は、初心者であれば２kgからスタートしてみてください。

軽すぎると感じたら4kg・6kgと徐々に増やしていき、上級者になると10kgでもトレーニングをこなせるようになります。

他の筋トレも一緒におこなう際の順番

サイドベンドを他の筋トレと一緒におこなう場合は、筋トレの順番が大切です。

筋トレは大きな筋肉から順番におこなっていくと、より効果が高いとされています。

大きな筋肉のトレーニングにはエネルギーが必要となるため、筋トレの最後におこなうには適していません。

腹斜筋よりも大きな筋肉とは背中、太もも、胸などが当てはまります。

もしスクワットやチェストプレスをおこなうなら、サイドベンドの前に終わらせてしまうのがオススメです。

腹筋運動には体幹（身体のバランス）を鍛える効果もあるため、筋トレのなかでも最後に組み込むようにしましょう。

まとめ

今回は、くびれを作るのに効果的なサイドベンドのやり方についてご紹介しました。

• サイドベンドの効果は、腹斜筋を鍛えくびれができる
• 初心者には負荷の軽いイス・サイドベンド、負荷を上げるならダンベル・サイドベンド
•  15回1セットを片側2セットずつおこなう
• サイドベンドのポイントは姿勢と呼吸法
• サイドベンドはスクワットやチェストプレスの後におこなうとより効果的

サイドベンドはくびれだけでなく、腰痛予防や姿勢改善など見た目以外のメリットも大きいです。

日常生活においてはあまり使わない腹斜筋だからこそ、意識的に鍛える必要があります。。

ぜひサイドベンドでスッキリしたウエストラインを手に入れてください！