大胸筋を部位ごとに鍛えようと考えた場合、通常のダンベルプレスから他の種目にも挑戦してみたいと考えるようになります。
そこでおすすめなのがインクラインダンベルベンチプレスです。
インクラインダンベルベンチプレスを取り入れることによって大胸筋上部を集中的に鍛えられ、胸のボリュームアップに効果的です。
今回は、インクラインダンベルベンチプレスのフォームやベンチの角度、注意点を合わせて詳しく解説していきます。
胸板の厚みを増してたくましい上半身を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
インクラインダンベルプレスとは？
インクラインダンベルプレスとは、ベンチの背もたれの部分を傾けた（incline：インクライン）状態でおこなう胸のトレーニング方法です。
ベンチ台とダンベルが必要なため初心者にはハードルが高く感じますが、正しいフォームややり方を覚えてしまえばとても簡単に胸板を厚くすることが可能。
ダンベルとベンチ台があれば自宅でもおこなえるので、ジムに通う時間の無い人に人気の種目と言えます。
インクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
インクラインダンベルベンチプレスで鍛えられるのは胸の筋肉です。
詳しく解説していきます。
大胸筋上部
インクラインダンベルベンチプレスで鍛えられるのは、主に大胸筋の上部です。
大胸筋は上部、中部（内側、外側）、下部の3つに分かれています。
本格的なトレーニングに取り組んで大胸筋をより発達させたいと考えているのであれば、大胸筋を全体的に鍛えられるトレーニングよりも、部分的に強い刺激を与えられるトレーニングがおすすめです。
特に大胸筋の上部は胸のボリュームアップに繋がりやすく、トレーニングを本格的に始める上で優先的に鍛えたい箇所です。
三角筋、上腕三頭筋
インクラインダンベルベンチプレスでは、大胸筋に加えて三角筋や上腕三頭筋を鍛えられます。
基本的には大胸筋に負荷が集中している状態が正しく効いている状態のため、おまけで三角筋と上腕三頭筋が鍛えられていると考えておきましょう。
より高重量のダンベルに挑戦するには、並行して三角筋と上腕三頭筋を鍛えておく必要があります。
これらの筋力が弱いとダンベルの軌道がふらついてしまい安定したフォームが維持できなくなるためです。
インクラインダンベルベンチプレスのやり方
まずはインクラインダンベルベンチプレスの正しいフォームから解説していきます。
高重量を上げるよりも、正しいフォームで行うことが重要です。
常にフォームを意識しておこなうように心がけましょう。
インクラインダンベルプレス の正しいやり方
インクラインダンベルプレスは、30～45度に設定したベンチに背中を付け、足を床に付いた状態で真っすぐダンベルを上げます。
そのままゆっくりとひじを限界まで下ろし、これを繰り返します。
- ベンチの角度を３０−４5度に傾けて仰向けになり足を地面につけて踏ん張る
- ダンベルを握り胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていく
- ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる
- この動作を繰り返す
基本はゆっくりとした動きで反動を使わずにダンベルを持ち上げます。
上半身を前後させるような動きは負荷が逃げてしまうので必ずベンチから背中を離さないようにしましょう。
インクラインベンチの角度は30～45度
インクラインベンチの角度は30～45度に設定しましょう。
ベンチの角度は深すぎても浅すぎても意味がありません。角度が深いと肩に対して負荷が強くなり、浅くなると通常のダンベルプレスとほとんど同じになってしまい、上部を集中的に鍛えられなくなってしまうためです。
30～45度の範囲以内であれば自分の中でフォームが安定する角度でOKです。
角度が浅すぎた場合
角度が浅いと、大胸筋上部から大胸筋全体に負荷が分散します。通常のダンベルベンチと同じ効果になってしまうので大胸筋上部にピンポイントで刺激を与える狙いが外れてしまいます。
角度が深すぎた場合
ベンチの角度が深いと、肩（三角筋）への負荷が強くなります。90度の背もたれでダンベルを上げ下げをするダンベルトレーニングをショルダープレスと呼び、実質別のトレーニングになってしまいます。適度な角度を保ちましょう。
目安の重量
インクラインダンベルベンチプレスに挑戦する場合の目安の重量をまとめました。
まずは軽い重さで正しいフォームを身に付けましょう。
初心者と女性は2kgからスタート
筋トレ初心者や女性の場合、2kgの重さからスタートしましょう。
少し軽いと感じられる重さでも、まずは正しいフォームを身に着けるのが重要です。
ダイエット目的でトレーニングを取り入れる場合は15～20回できついと感じる重さで3セットのメニューを組みましょう。
筋トレ中級者以上は10kgに挑戦
筋トレ中級者以上は、5キロで何回か行い、フォームを身に付けたら10キロからスタートしていきましょう。
15キロで10回できるようになってくれば胸筋が大きくなる実感がわくでしょう。
筋肥大を狙ってトレーニングする場合は8～10回で限界が来る重さで挑戦し、3セットを継続して行いましょう。
インクラインダンベルベンチプレスのコツ5つ
インクラインダンベルプレスのコツをまとめました。
コツをつかんで大きな胸板を手に入れましょう。
①フォームを意識して、ゆっくり行う
インクラインダンベルプレスでは、ゆっくりとしたスピードで行うのが重要です。
そもそも高速で上げ下げ出来ているのであれば重量が軽すぎます。
上半身の反動や上げ下げの反動を利用してダンベルを上下させてしまうと、大胸筋への刺激が弱まる上にケガにつながるので注意しましょう。
②軽い重量からスタートして、インターバルはしっかりと
慣れるまでインクラインダンベルプレス開始前は、通常の半分くらいのダンベルを使ってフォームを確認しましょう。
筋力アップが目的であれば基本は10回を3セット行います。
1セットごとにインターバル（休憩）を入れるのが重要です。
インターバルは短すぎても長すぎても適切ではありません。
短すぎると筋力の回復が間に合わず、大きい重量が扱えなくなり、長すぎると筋肉が休み過ぎて追い込めなくなってしまうためです。
特に扱う重量が重くなってきた場合は1～2分のインターバルを取りましょう。
③肩甲骨を寄せる
インクラインダンベルプレスを効果的におこなうコツは肩甲骨を意識することです。
肩甲骨を寄せることで胸が張られ、大胸筋により効果が出やすくなります。
肩甲骨を寄せて胸を張らないと肩の三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまい、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。
④ダンベルを上げる角度は床に対して垂直に
ダンベルを上げる・下げる角度はあくまで床に対して垂直です。
ベンチの角度に合わせて垂直に上げると肩への負担が大きくなります。
重量が大きい場合は肘への負担も大きくなるので、ゆっくりと、そして真っすぐ上げ下げしましょう。
上げる際はひじを伸ばしきる必要はありません。
⑤ひじの角度と下ろす位置に注意する
ひじの角度を上げ過ぎると窮屈なフォームとなって肩やひじにかかる負担が大きくなります。
ひじの角度を意識する上でポイントになるのが拳の位置です。
下ろした時に乳首の延長線上にあると無理のない自然なフォームになります。
まとめ
今回は、インクラインダンベルプレスに関してフォームやコツ、ベンチの角度に関して解説しました。
インクラインダンベルプレスは大胸筋をより効率良く発達させるのに便利なトレーニングです。
ダンベルとベンチさえあれば隙間時間で家トレーニングができるので、慣れた方は購入を検討してみましょう。
正しいフォームでおこなえば初心者でも決して難しく無いトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。
