皆さんは、ヨガの『半月のポーズ』をご存じですか？
実は、半月のポーズには様々なバリエーションがあるのです。
この記事では、4種類の半月のポーズのやり方や効果について詳しくご紹介しています。
初心者～上級者まで楽しめるポーズですので、レベルに合わせてチャレンジしてみませんか？
目次
半月のポーズについて
まずは、半月のポーズについてご紹介します。
半月のポーズはサンスクリット語で『アルダチャンドラアーサナ』（※アルダ=半分・チャンドラ=月）と呼ばれています。
片足でバランスを取るポーズになるので、バランス力や下半身の筋力が必要です。
半月のポーズは、しなやかで女性らしい動きが特徴的な月礼拝のヨガのひとつであり、ダイナミックな動きが多い太陽礼拝と対極的な存在でもあります。
半月のポーズの効果
半月のポーズは他のヨガよりもバランス感覚が必要なため、難しく感じる方も多いです。
半月のポーズをおこなうことにより得られる効果は以下の通りです。
- 集中力が高まる
- ストレス軽減
- 筋力強化
- 体幹強化
- 内臓強化
集中力が高まる
バランス感覚が必要となる分、集中が発揮されるポーズです。集中力が高まることで、仕事や家事などの普段の生活の集中力もアップして、作業効率が上がりますよ♪
ストレス軽減
日常に疲れを感じている方にもおすすめです。リラックスして行うポーズですので疲労回復効果があります。集中して行うことで、嫌なことを忘れたいときなどにも効果を発揮してくれます。
筋力強化
しなやかな動きが特徴的なポーズですが、実は筋肉もしっかりと使えるポーズでもあるのです。特に下半身のストレッチ効果があるので、お尻や太ももを引き締めたい方にもおすすめです。また、足を開く際に股関節も鍛えることできます。
体幹強化
半月のポーズは、バランスを取る際に体幹もしっかりと使うことができます。体幹が鍛えられることで、安定感が高まり、持久力も身につけることができます。
内臓強化
バランスを取る際に骨盤を安定させることで、内臓を強化させることができます。内臓を鍛えることで、便秘解消やデトックス効果が期待できます。
半月のポーズのやり方
ここからは、半月のポーズのやり方をご説明します。バリエーションは以下の4種類です。
- 基本的な半月のポーズ
- 優しい半月のポーズ
- ねじった半月のポーズ
- 弓なりの半月のポーズ
一般的に、半月のポーズはやや難しいポーズとされています。ですが、今回お伝えする4種類の半月のポーズは、初心者向けのものから上級者向けのものまで様々ありますので、自分のレベルに合わせて行いましょう。
横になれる程度のスペースがあれば始められますが、慣れていないとバランスを崩して転倒する恐れもあります。
なるべく広いスペースで動きやすい服装で行うようにしましょう。
床の上でもできますが、ヨガマットがある場合は準備してください。（バスタオルでも代用可）
基礎編：半月のポーズのやり方
まずは一般的な半月のポーズのやり方からご紹介します。
- 両足を大きく開いて立ちます。左足のつま先はやや内側に向けて、右足のつま先は外側に向けます。
- 左手を腰に置き、右膝を曲げて右手の指先を床（右足の外側）に置きます。
- ②の状態から、息を吸いながらゆっくりと左足を肩の高さまで上げます。
- バランスが取れたら、息を吐きながら左手を天井に上げます。目線は左手に向けて、数呼吸キープします。
- 反対側も同様に行う
初心者向け：優しい半月のポーズのやり方
基本的な半月のポーズができない！という方は、次にご紹介する優しい半月のポーズから始めてみましょう。膝立ちで行うので、バランス感覚に自信のない方でも安定した状態で行うことができますよ。
- 膝立ちの状態になり、両手を横に上げます。肩の高さまで上げるようにしましょう。
- ①の状態から、水平を保ちながら右手を床に置きます。
- 左足をお尻の高さまで上げて、バランスを取ります。目線を左手に向けて、数呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います。
中級者向け：ねじった半月のポーズのやり方
基本的な半月のポーズができた方は、ねじりを加えてみましょう。腰をねじること、でウエストの引き締め効果も期待できるポーズです。
- 足をそろえて、足裏全体でバランスを取りながら立ちます。
- 左足を曲げて、右足を大きく一歩後ろへ下げます。
- 両手は左膝を挟むように床に置きます。バランスが取れたら、右足を床と並行になるまで上げます。
- ③の状態が安定したら左膝を伸ばし、息を吸いながら左手を天井に上げます。目線は上にして数呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います。
上級者向け：弓なりの半月のポーズのやり方
さらに上級者向けの半月のポーズに挑戦してみたいと方は弓なりの半月のポーズがおすすめです。
かなりバランスがとりづらいため、体幹や筋力が整ってから行うようにしましょう。
- 足をそろえて、足裏全体でバランスを取りながら立ちます。
- 左足を曲げて、右足を大きく一歩後ろへ下げます。
- 両手は左膝を挟むように床に置きます。バランスが取れたら、右足を床と並行になるまで上げます。
- 右手を天井に上げて、バランスが安定したら右膝を曲げて、右手で右足を押さえます。数呼吸キープしてください。
- 反対側も同様に行います。
半月のポーズのポイント
ここからは、半月のポーズを行う際のポイントをお伝えします。
手はカップハンズにする
カップハンズとは、手を床につけるときに、指を立てて床に置くことです。指だけで身体を支えるため、体重を手に乗せすぎないようにしましょう。
ブロックを使用する
身体が硬いと、床に手をつけるのが難しいです。その場合は、ブロックの上に手をおいて行うようにして慣らしていきましょう。（分厚い本でも代用可）
骨盤を意識する
骨盤を開いて行うポーズですので、骨盤にも意識を向けることも大切です。
胸をしっかりと開く
バランスを取る際に、胸をしっかりと開くようにしましょう。胸をしっかりと開けていないと、バランスが崩れやすくなり、ケガをしてしまう恐れがあります。
集中する
意識をヨガだけに向けるようにしてください。集中力散漫な状態で行うとバランスを崩す恐れがあります。
背中を丸めない
身体が硬いと背中が丸まりやすいです。背中にも意識を向けるようにして、背筋を伸ばして行うようにしましょう。
まとめ
・（基本的な）半月のポーズ
・優しい半月のポーズ
・ねじった半月のポーズ
・弓なりの半月のポーズ
以上の4種類のやり方と効果についてご紹介しました。
半月のポーズは少し難易度の高いポーズのため、最初から完璧を目指す必要はありません。
初心者向けのポーズから行い、ブロックを使用したりするなど、できるところから始めてみましょう。
