下半身を鍛える代表的なトレーニングといえばスクワットが思い浮かびます。
しかし、実はあまり知られていない下半身を鍛える自重トレーニング『ランジ』は効果絶大なのです。
- 自宅で出来る下半身トレーニングを知りたい
- 忙しいので効率よく下半身を鍛えたい
このようなお悩みをお持ちの方に向けて、ランジフォームのひとつである『バックランジ』についてご紹介いたします。
太腿やお尻をキュッと引き締めたい方は必見ですよ！
早速詳しくみていきましょう。
目次
そもそもバックランジとは？
バックランジとは、両足立ちの姿勢から片脚を斜めうしろに引き、沈み込んでまた元の位置に足を戻す動作が特徴的です。
全身の筋肉の中で最も大きくて強い筋肉といわれている、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることができ、
お尻にある大臀筋に刺激を与えてくれるので、きゅっと上がった美尻を目指すことができます。
ランジには足を後ろに引くバックランジと足を前に踏み出すフロントランジがあります。
それぞれの違いやバックランジの効果、鍛えられる筋肉、正しいフォームや注意点についてご紹介していきます。
バックランジとフロントランジの違いは？
バックランジとフロントランジでは足を動かす方向とトレーニング出来る筋肉が違います。
バックランジとフロントランジの違いについて、重心や安定性、トレーニングする足の方向について詳しく見ていきましょう。
重心の違い
フロントランジでは踏み込んだ足に重心が掛かりますが、バックランジでは片足を自分のうしろへと踏み出します。
重心は常に前足に掛かった状態になりますが、うしろ足への意識も強まり、ハムストリングスや大臀筋への刺激も強くなります。
安定性の違い
フロントランジでは重心を移動させるのが主な負荷の掛け方となっているため、足を踏み出したときにバランスを取ることが重要になります。
足を踏み出したときにバランスを取る事が出来なければ、フォームが崩れてしまい良いトレーニングが出来ません。
一方、バックランジはフロントランジほど重心移動は意識しなくても良いため、バランスが取りやすいです。
また、膝を落とす動作のときも大臀筋とハムストリングで刺激を受け止めるので、より安定してトレーニングを行うことができます。
トレーニングする側の脚を動かすか固定しているかの違い
フロントランジはトレーニングする側の足を踏み出し着地し、着地の衝撃を膝を曲げながら太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)で吸収します。
一方バックランジはトレーニングする側の足は床から離れず膝を曲げて体を沈み込ませ、股関節を伸ばす筋力（大臀筋）で体を持ち上げ元に戻るのが特徴。
つまり、フロントランジはトレーニングする足を動かし、バックランジはトレーニングする足を固定して動作を行います。
バックランジとフロントランジとでは筋肉に掛かるストレスに大きな違いがあり、膝に掛かる負担が大きく異なるのです。
フロントランジの方が膝への負担は大きくなりますので膝に不安がある方は無理しないでください。
バックランジを行うことにより得られるメリット
バックランジは大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができるトレーニングなので、太ももやお尻回りの引き締め効果があり、太ももとお尻の部分痩せができるメリットがあります。
太ももは人の体の中でも大きな筋肉であるため、バックランジによって太ももを鍛えることで基礎代謝量がアップし、ダイエット効果も期待できます。
自重でも充分なほど負荷を掛けることが出来るので自宅で簡単に行うことができます。
バックランジで鍛えられる筋肉
バックランジでは、大臀筋や大腿四頭筋を重点的に鍛えていくことができます。
バックランジで鍛えられる大臀筋や大腿四頭筋といったそれぞれの筋肉について、簡単に見ていきましょう。
大臀筋が鍛えられる
からだの各部位とつながるお尻の筋肉「臀筋」は、歩く、飛ぶ、ねじる、走るといった私たちの日常的な動作の支点となっている重要な部位です。
下半身の複雑な動きを担う筋肉のため、弱ってしまうとさまざまな不調が現れやすくなります。
大臀筋を鍛えることによりお尻が引き締まりヒップアップ効果が期待できるだけではなく、足腰の負担を軽減しけがや腰痛を予防できるといううれしいメリットが得られます。
大腿四頭筋を鍛えられる
大腿四頭筋は全身の筋肉の中でも最も大きくて強い筋肉と言われています。
大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋という４つの筋肉によって構成され、体重とひざ関節を支える大きな役割があります。
大腿四頭筋が弱ってしまうと基礎代謝や免疫力が低下し不調につながるため日頃より意識し鍛えたい筋肉です。
バックランジの正しいフォームとやり方
具体的にバックランジの正しいフォーム・メニューについて解説していきます。
バックランジの正しいフォーム
- 脚を肩幅ほどに開き、胸を張って背筋を伸ばし、顔は下を向かずにしっかりと前を見つめて、まっすぐ立ちます。この時、手は頭の後ろか腰につけておきます。
- どちらかの足を大きくうしろへ踏み出し、つま先で着地します。
- 膝を地面につけるように腰を落とします。
- 前にある足の膝は90度になるように意識しましょう。
- 腰を持ち上げる感覚で脚を元に戻します。
バックランジを行うオススメ回数
バックランジはそれぞれの足で、1セット10回、3セット行うことをおすすめします。
1セットの中で、右脚と左脚を交互にやるのもいいのですが、やらない方の脚を休ませてしまうため、鍛えたい方の脚を一気に鍛えることで、効果が上がります。
バックランジの注意点
バックランジの注意点について説明していきます。
太ももの筋肉や膝の関節は怪我をしやすい部位でもありますので、注意点を守りながらトレーニングを行ってください。
バランスを崩さない
足をうしろへ踏み出したときにバランスを崩すと負荷が分散してしまい、効果的なトレーニングを行うことはできません。
体を安定するコツとしては、一連の動作を集中して行いメリハリを付けることです。
足をうしろに踏み出すときや膝を下げるときは１回止まってバランスがとれてから次の動作を行うようにしましょう。
引き足はつま先から着く
片足をうしろへ引くとき、つま先から着くことを意識しましょう。
意識することで体のバランスが取りやすくなりますし、かかとを床につけないことで、ふくらはぎのヒラメ筋も鍛えられます。
胸を張り、背筋を伸ばす
動作中胸を張って行えているか鏡で確認してください。
しっかりと胸を張れていれば背筋が伸び安定したフォームでトレーニングを行うことが出来ます。
背中が丸まってしまうと、腰を下ろした時に腰に負荷がかかり過ぎてしまい、腰痛の原因になってしまいます。
呼吸を意識する
バックランジによる筋トレを効率的に進めるには、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くことを意識して呼吸しましょう。
また、呼吸をすることで酸素が体の隅々にまで運ばれます。基礎代謝も上がり、痩せやすい体づくりにもつながります。
バックランジのバリエーション「ツイストランジ」
通常のバックランジのフォームが安定してきた方は『ツイストランジ』に挑戦してみましょう。
メディシンボール（トレーニング用として使われる重量のあるボールのこと）などの重りを持ち、膝を落とすときにひねる動作を同時に行います。
体をひねることで足だけではなく、体幹部の筋肉も同時に鍛える事ができます。
ひねりの動作が加わることで通常のバックランジよりキツくなると思います。
片足10回の計20回を3セットを目安に頑張りましょう。
まとめ
バックランジはジムに通わなくても自宅で行えるトレーニングのため、手軽にできる下半身トレーニングの一つです。
しかし間違ったフォームでトレーニングを行うと効果が出せないばかりかけがにつながる可能性もあります。体に痛みを感じた時は、鏡を使ってフォームの確認を必ず行ってください。
また、トレーニングを行う前後には必ずストレッチを行い、体をほぐしてからトレーニングを行いましょう。こまめな水分補給も大切です。
正しいフォームをしっかり身につけて、けがのないようにトレーニングを継続し美しいボディラインを手に入れましょう。
