筋トレ効率をアップさせるPOF法トレーニングとは

筋トレをするのであれば効率的なトレーニング方法で筋肉をつけたいと考えている方はとても多いです。

• 筋トレユーザーの誰しもが筋肉を効果的につけたい。
• 理想なカラダへいち早く近づける筋トレ方法を知り、引き締まった体型になりたい。

このようなお悩みをお持ちの方は、POF法をもとに有効的なメニューを実践すれば、日々のエクササイズが格段に変化します。

今回はPOF法の理論に基づいたトレーニングメニューを部位別で詳しくご紹介します。

POF法とは

POF法とは「Position of Flexion」の略で、効率的に筋肉を鍛えるために考案されたアメリカのトレーニング理論です。

POF法の理論は筋肉の可動域全体にかかる負荷を3つのポジションに分け、負荷がかかるタイミングに合わせて筋繊維に刺激を与えて筋肉増強を高めること。

簡単に言えば、「筋肉の伸び縮みのタイミングに合わせて上手に筋トレをしよう。」ということです。

種目ごとで負荷が異なりますのでポイントは3つ。

3つのメカニズムを活用して、1つの部位を鍛えていた動きに対して、異なる刺激をもつ種目で負荷をかけて筋肉の成長を効率的に行う必要があります。

POF法のメリット・デメリット

POF法の最大のメリットは、筋トレ時に効率的に筋肉を肥大化できることです。

ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの順にトレーニングを消化することで、筋肥大させたい部位をまんべんなく効果的に鍛えることができます。

3パターンの最大負荷をかけるため、必然的に筋トレメニューが増えてしまいトレーニングに時間が長くなる点は、時間のない人にとってはデメリットになります。

忙しいビジネスパーソンの方は事前に時間を調整してからトレーニングメニューを組むことをおすすめします。

ミッドレンジ種目とは

POF法の中で一番最初に行うのがミッドレンジ種目です。

ミッドレンジ種目では筋肉の可動域が中間に達した状態で負荷をかけます。

ベンチプレスのようにグッと力を込めて高重量を持ち上げ、筋肉に機械的な刺激を与えていきましょう。

この刺激が男性ホルモンであるテストステロンや成長ホルモンを分泌させ、筋肉の増強に貢献します。

目安として、ベンチプレスのフォームを崩さずに1セット×6回を3~4セットできる程度の負荷が最適と言われてます。

ミッドレンジ種目の代表的な筋トレ

ミッドレンジ種目はベンチプレスをはじめ、スクワット、デッドリフトが代表的な筋トレです。

高重量で低回数で実施できる筋トレを選択し、動作時に負荷をかけます。

フォームの乱れはけがのリスクにつながります。

ミッドレンジ種目では高重量を扱うため、フォームが崩れない程度の重量を選択し正しいフォームでトレーニングを行うように注意してください。

代表的な筋トレ事例

• ベンチプレス（胸）
• バーベルショルダープレス（肩）
• スクワット（脚）

ストレッチ種目とは

ストレッチ種目では筋繊維を損傷させることに焦点を当て、動作時に負荷をかけます。

中重量のダンベルを持ち、1セット10〜12回程度を行いましょう。

ストレッチ種目では肩や腕から降ろしたタイミングで筋肉に最大の負荷をかけ、徐々に筋肉に重みをあたえていくことが特徴です。

アームカールやダンベルフライなど筋肉が引き伸ばされるタイミングを意識し、物理的刺激を入れて筋肉をグッと伸ばしましょう。

ストレッチ種目の代表的な筋トレ

ストレッチ種目ではダンベルを上下運動できるマシンを活用します。

ストレッチ種目のトレーニングでは筋肉が伸びている状態で負荷をかけるため、急な衝撃を吸収することができません。

そのため高重量でストレッチ種目を行うと筋繊維や関節を痛めてしまうためダンベルの重量選びには十分な注意が必要です。

代表的な筋トレ事例

• ダンベルフライ（胸の筋肉を鍛える）
• プルオーバー（背中の筋肉を鍛える）
• アームカール（腕の筋肉を鍛える）

コントラクト種目とは

POF法の最後の種目の説明です。

コントラスト種目では筋肉が収縮し切った状態で強い負荷をかけます。

負荷のかけ方のポイントは、筋肉が収縮した状態で1秒ほど動作を止め、筋肉をギュッと収縮させるように心がけましょう。

筋肉の血流を促すことから科学的な刺激と呼ばれるものは、低重量で1セット×12〜15回程度で行いましょう。

コントラクト種目の代表的な筋トレ

3つの種目中で最も重量が低いトレーニングでは筋肉をパンプさせていきます。

ケーブルやチューブを活用して胸筋を鍛えたり、レッグエクステンションなどで
大腿四頭筋を効果的に鍛えていきます。

代表的な筋トレ事例

• ケーブルクロースオーバー（胸を鍛えるトレーニング）
• レッグエクステンション（脚を鍛えるトレーニング）
• ダンベルキックバック（腕を鍛えるトレーニング）

POF法トレーニング部位別

POF法を活用した実践的なトレーニングを部位別にご紹介します。

基本的なエクササイズの回数とセット数は以下の通りです。

胸、背中、肩、脚、腕、腹筋の6つ筋肉に効果的に働きかけるトレーニングを順番にお伝えしていきます。

それでは詳しく見ていきましょう。

①胸を鍛えるためのPOF法トレーニング種目

大胸筋などの胸まわりを鍛えたい場合は以下の順でメニューを行なっていきましょう。

②背中を鍛えるためのPOF法トレーニング種目

広背筋などの背中周りの筋肉を厚くしたいと考えている方は以下順でメニューを行なっていきましょう。

③肩を鍛えるためのPOF法トレーニング種目

三角筋を鍛えてたくましい肩を作りたい方は以下の順でメニューを行なっていきましょう

④脚を鍛えるためのPOF法トレーニング種目

全身の筋肉を駆使し、大腿四頭筋のような足腰を鍛えたい方は以下の順でメニューを行なっていきましょう。

⑤腕を鍛えるためのPOF法トレーニング種目

腕を太くしたい方は以下の順でメニューを行なっていきましょう。

⑥腹筋を鍛えるためのPOF法トレーニング種目

6パックを手にしたい（腹筋を6つに割りたい）方、お腹まわりをすっきりさせたい方は、以下の順でメニューを行なっていきましょう。

POF法で効率的な筋トレをしよう

今回は効率的に筋力を増強するためにPOF理論に纏わる以下の内容をお伝えしました。

筋トレにPOF法を取り入れることで普段より効率的に筋肉を鍛えることが可能です。

同じトレーニングでも筋肉のメカニズムを理解して取り組むことで
理想とする体を効率的に手にすることができます。

意識を変えるだけで、簡単にできる筋力トレーニングをレベルアップさせるテクニックですので、ぜひこの仕組みを取り入れみてください。ぜひこの記事を参考に上手な筋トレをしていきましょう。