おなかをねじるポーズは、デスクワークなどで凝り固まった全身をほぐし、普段あまり使うことのない筋肉や内臓を刺激してくれます。
また、多くのねじりのポーズが存在し、それぞれのポーズによってその効果や難易度が異なります。
今回はあなたにピッタリな「おなかをねじるポーズ」が見つかるように、3つのポーズのやり方やコツ、得られる効果やメリットをしっかり解説していきます。
目次
種類のお腹をねじるポーズとはどんなポーズ？
今回紹介するねじりのポーズは、以下の3種類です。
- 座位：半分の魚の王のポーズ（アルダ・マツィエンドゥラアサナ）
- 仰向け：ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）
- 立位：プレイヤーズツイスト（パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ）
それでは、それぞれのポーズのやり方や効果を説明していきます！
半分の魚の王のポーズの名前の由来
サンスクリット語で「アルダ・マツィエンドゥラアサナ」、英語で「Half Lord of the Fishes Pose」と呼ばれています。
アルダは「半分」、マツィエンドゥラは「魚の王」のことを指しています。
人間の姿になったマツィエンドゥラが、初めて2本の腕を使って身体をねじったことから、この名前がつけられたと言われています。
半分の魚の王のポーズで得られる効果やメリット
姿勢改善
両膝を組んで、中心に集めることで骨盤の歪みを改善し、背筋をしっかりと伸ばすことで、姿勢改善や肩こりや腰痛の予防や改善に効果が期待できます。
ウエストの引き締め
大きな深い呼吸を意識してねじることにより、お腹や腰回りの脂肪燃焼効果があります。
便秘改善
お腹の下部からしっかりねじることで弱った胃腸を活性化させ、便秘の予防や改善に効果的です。
半分の魚の王のポーズのやり方
このポーズは比較的初心者向けのポーズです。
背骨や曲がりがちな方が多いので、正しい姿勢を意識して行いましょう。
やり方
- マットの上で足を伸ばして座る（杖のポーズ）
- 左足を右足の外側に置く
- 右膝を曲げ、かかとを左のお尻の横まで持ってくる
- 左膝を右腕で支え、左手はお尻の後ろについて吸う息に合わせ背骨を伸ばす
- 息を吐きながらゆっくりと腰を左側にツイスト
- 余裕がある人は、右の肘を左膝の外側にかけて、押し合うようにしてポーズを深める
- 体勢をゆっくり戻して反対も同じように行う
ポイントやコツ、注意点
- 骨盤はしっかり立てて背骨を床に垂直になるようにまっすぐ
- 腹筋を意識して、腰の下部からツイスト
- お尻を浮かさない（浮いてしまう人はお尻の下まで曲げる足を伸ばしたままで行うこと）
- 胸はしっかり開いて、肩は耳から離すイメージで力をいれないこと
ワニのポーズとは？
サンスクリット語で「ジャタラ・パリヴァルタナーサナ」、英語で「Belly Twist Pose」と呼ばれるワニのポーズ。
ワニが尻尾を左右に動かす動作にこのポーズの動きが似ていることから付けられたようです。
ワニのポーズで得られる効果やメリットは以下の通りです。
- 体幹強化
- 腰痛予防
- 内臓の活性化
- 便秘の予防や改善
- お腹・下半身の引き締め
ワニのポーズのやり方については以下をご覧ください。
プレイヤーズツイストの名前の由来
サンスクリット語で「パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ」、英語で「Revolved Side Angle Pose」と呼ばれます。
プレイヤーツイストは、胸元で手を合わせて合掌している姿から、祈る人（プレイヤー）のポーズと呼ばれています。
プレイヤーズツイストで得られる効果やメリット
下半身の強化
足を力強く使って全身を整えるポーズのため、下半身が強化され、美脚効果が期待できます。
内臓機能の活性化
ねじりのポーズは内臓を刺激し、その機能を活性化してくれます。
便秘解消やポッコリお腹の改善が期待できます。
呼吸機能の改善
お腹をねじるポーズをとった際、しっかり息を吐ききることで助骨を締める外腹斜筋が働き、呼吸機能の改善に期待できます。
女性らしいボディラインを作れる
このポーズはお腹をムキムキにするというよりは、女性らしいボディラインが手に入るポーズです。
美脚・くびれ効果、二の腕の引き締め効果など、バランスよく体を引き締めたい方にはオススメです。
プレイヤーズツイストのやり方
プレイヤーズツイストもワニのポーズ同様、筋トレ要素が強いですが、ワニのポーズより難易度は低めです。
やり方
- 山のポーズから左足を後ろに引き、右足の膝とつま先をついて片膝立ちに。
- 息を吸って左手を天井へと伸ばし、息を吐きながら背筋を真っ直ぐに腰の下の方からツイストするように左手を右足の外側へとおろす
- 息を吸いながら両手を胸の前で合わせ、背筋をのばす
- 合掌した両手からエネルギーを感じ、息を吐きながらマットについている左足を床からゆっくりと持ち上げる
- お腹がねじれているのを感じながら深い呼吸でポーズをキープ
- ゆっくり姿勢を戻して反対側も同じように行う
コツと注意点
- 膝を伸ばすとき、上半身は動かさないようにする
- 視線は天井へ向け、ポーズを決めたら1～3呼吸キープ
- 手のひらを押し合うことで、軸が安定する
- 背筋はしっかりと伸ばすこと
- 肩に力をいれないこと。耳から肩を離すイメージで。
- 体の硬い方は片膝をついたままでもOK
まとめ
いかがでしたか？
あなたに合ったアーサナは見つかりましたでしょうか。
ねじりのポーズはお腹の引き締めや内臓機能の活性化に非常に効果があります。
また、深い呼吸と意識することで、より高い効果が得られます。
動きがきつくて反動を付けてしまう場合は、無理をせずに、軽減方法を試してみてくださいね。
あなたの毎日のヨガライフがよりよいものになりますように。
