初心者向け：板のポーズはお腹と二の腕に効果的なヨガのポーズ

ぽっこりお腹やムッチリした二の腕を引き締めたい。

そんな方におすすめなのが板のポーズです。

プランクポーズとも呼ばれ、手足でカラダを支えて板のようにまっすぐな姿勢を保つことにより、体幹や腕の筋肉に刺激をあたえます。

今回は板のポーズの正しいやり方やポイントについて解説します。

ウエストを引き締めたい、二の腕をほっそりさせたい方は必見ですよ！

板のポーズとは？

板のポーズは別名『プランクポーズ』とも呼ばれており、サンスクリット語で『ファラカ・アーサナ』とも呼ばれています。

板のポーズは両手両足を床につけ、カラダを板のように真っすぐのばしたポーズです。

ヨガの基本となる太陽礼拝（太陽を祈る12のポーズ）のひとつのポーズとしても有名です。

板のポーズのメリット

板のポーズをおこなうことにより得られるメリットについてご紹介します。

腹筋運動と同じ効果がある

板のポーズは、腹筋運動に適したポーズです。

背筋をぐっと伸ばし板のようなまっすぐな姿勢を作る時、お腹にグッと力が入ります。

お腹を引っ込めた時にインナーマッスルの腹横筋が鍛えられるため、ウエストを引き締めるのに効果的です。

二の腕を引き締める

板のポーズの見た目はシンプルですが、手と足でカラダを一直線に保つポーズです。

背筋をまっすぐ伸ばすためには腕で状態を支える必要があり、二の腕に力が加わります。

腹筋に刺激をあたえながら二の腕も引き締めることができるので一石二鳥なポーズと言えます。

体幹を鍛えられる

板のポーズで頭からかかとまで一直線の姿勢を保つには、体幹が必要になります。

このポーズを行うことで、体幹を刺激しお腹まわりを引き締めてくれます。

体幹を鍛えることで、カラダ全体のバランスを整えることができて、持久力も向上。

体幹が鍛えられれば鍛えられるほど、板のポーズもスムーズに行えるようになります。

板のポーズのやり方

板のポーズのやり方をご紹介します。板のポーズを行う際は、動きやすい服装でヨガマットがある方はヨガマットを準備してください。（バスタオルでも代用可）

それでは早速始めていきましょう。

板のポーズを効果的に行うポイント

板のポーズの手順をご紹介しましたが、より効果を発揮できるポイントを紹介します。

一直線を保つコツは体幹

板のポーズを行う時は、頭とかかとが引っ張りあうイメージでカラダをまっすぐキープしましょう。

手足だけに力を入れてしまうと、関節に負担がかかりケガをしてしまう恐れがあるので、お腹にもしっかり力を入れるようにし体幹を同時に鍛えていきましょう。

体の内側から支えることを意識することで、体幹を使ってしっかりと姿勢をキープすることができます。

慣れてきたら時間を延ばす

板のポーズに慣れたら、キープする時間を延ばしてみましょう。

最初は15秒からはじめ、慣れてきたら30秒に増やして、少しずつ負荷を強めていくと二の腕、腹筋が引き締まるスピードが加速します。

板のポーズの注意点

腕や腹筋が疲れてくると、お尻が上がってきます。

つらいかもしれませんが、頭頂からかかとまで一直線の姿勢を保つことで、腕・腹筋へ効率的に刺激が入ります。

フォームが崩れてしまうようであれば、まずは正しい姿勢で15秒おこなえるようになってから、時間を少しづつ延ばしてみましょう。

まとめ

お腹と二の腕を引き締めるのに効果的な板のポーズ。

呼吸を意識し丁寧に行うことで短時間でもしっかり効果を発揮できるポーズです。

美しく痩せたい方は、ぜひ板のポーズを行ってみましょう。