カーフレイズはカーフ（ふくらはぎ）の筋肉を鍛えることができる脚のトレーニング方法です。
「夕方になると足のむくみがひどい」
「冷え性で足先がいつもつめたい」
本記事では、カーフレイズの正しいやり方や効果的にふくらはぎを刺激するコツ、1セット何回おこなえばいいのかなど、カーフレイズについての疑問に全てお答えします。
方法をマスターしてむくみや冷え性を改善するだけでなく、キュッと引き締まった美脚も手にいてましょう！
目次
カーフレイズとは？
カーフレイズとは、日常生活ではあまり使わない筋肉に負荷を与えることによって筋肉を大きくする目的がある足のトレーニングの一つ。
足首を屈伸させてつま先立ちになる動作を繰り返して行うトレーニングです。
カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレ
カーフレイズで鍛えることの出来る筋肉は、主に腓腹筋とヒラメ筋です。
腓腹筋(ひふくきん)
腓腹筋は下半身の筋肉の中でも、とても重要な筋肉です。
足の関節を曲げたり伸ばしたりサポートする役目がある筋肉です。
また、腓腹筋はとても速い動きに対応できる筋肉です。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は、腓腹筋とよく似た場所にあります。
そのため、腓腹筋と同様に足の関節を曲げたり伸ばしたりサポートする役目がある筋肉でもあります。
しかし、腓腹筋と違う点もあり、速い動きに対応出来る腓腹筋と違いヒラメ筋は遅いです。
腓腹筋のように速くは対応出来ませんが、しかしだからこそ、疲れるスピードが遅いのもヒラメ筋です。
カーフレイズの目的は？
カーフレイズの目的は、つま先立ちで足首を屈伸させ『第二の心臓』と呼ばれているふくらはぎの筋肉を刺激することです。
カーフレイズのメリット
カーフレイズを行う事による効果は様々なものがあります
むくみ、冷え性の改善
『第二の心臓』と呼ばれているふくらはぎの筋肉を動かすため、血流が促進されます。
『足のむくみがキツい』
『冷え性が治らない』
このようなお悩みをお持ちの方はカーフレイズで下半身の血行を促進させましょう。
美脚効果
ふくらはぎの筋肉である、腓腹筋とヒラメ筋に刺激を与える事により、憧れのキュッと引き締まったふくらはぎを手に入れる事が可能です。
瞬発力が上がる
先ほど、腓腹筋は速い動きに対応出来る筋肉とご紹介させて頂きました。
実はカーフレイズを行う事で、速い動きに対応出来る腓腹筋の瞬発力を高める事ができます。
また、その他にもジャンプ力が上がる・足が速くなる・足腰が強くなる
このようにスポーツを行っている人には嬉しい効果が多いです。
カーフレイズを行う時のポイント
比較的、難易度が低く簡単なトレーニングであるカーフレイズ。
動作が簡単なあまり、思わず自己流のやり方を行ったり効果を半減させる事をやってしまう事もあります。
カーフレイズの効果を最大限に引き出すよう、4つのポイントをご紹介いたしますね。
ひざを伸ばす
まずは、しっかりと膝を伸ばしてください。膝を伸ばすかどうかで効果が出る筋肉が変わってきます！
- ひざを伸ばす＝腓腹筋に効く
- ひざを曲げる＝ヒラメ筋に効く
腓腹筋とヒラメ筋だと、腓腹筋が筋肉量が大きいです。そのため、まずは膝を伸ばし腓腹筋をトレーニングしてみてください。
ふくらはぎを見て
『筋肉ついてるな』
『引き締まってるな』
と感じた人は腓腹筋のある人です。
かかとは最大限上げる
カーフレイズは、足首を屈伸させて行うトレーニングです。そのためしっかりとかかとを最大限に上げて負荷をかけてください。
『何回でも行える』『物足りない』と感じる方がいらっしゃいましたら、それはかかとが上がりきってないのかもしれません。
しかし、しっかりとかかとを最大限上げると、ふくらはぎがキュっと締まっている感覚になると思います。
それは、負荷がきちんとかかっている状態で正しいトレーニングの証拠です！
筋肉を意識してゆっくり行う
カーフレイズのみならず、筋トレ全般に言える事ですがトレーニングを行う時は
『今、ここの筋肉を鍛えているんだ』と鍛えている筋肉を意識して行ってみましょう！
筋肉を意識して行うだけでも、効果の現れ方は格段に違ってきます。
腹筋のように鍛える場所が見える事が出来れば、見てトレーニングを行う事もおすすめです。
カーフレイズの場合は、腓腹筋やヒラメ筋を見ながら行うのは難しいと思いますので、しっかり意識をふくらはぎに集中させて行ってください。
筋肉に意識を集中させる事で、瞑想状態になり気分のリフレッシュにも繋がります。
片足のみに負荷がかからない様にする
両足ともキュッとしたふくらはぎが理想ですよね。
そのためにも、カーフレイズを行う時は片足のみに負荷がかからない様に気を付けてください。
利き手があるように、利き足がありますよね。無意識のうちに力が入りやすい利き足に重心がかかってしまう事があります。
そのままトレーニングを行うと、バランスが悪くなってしまいます。
片足のみに負荷がかからないようにするためにも、カーフレイズを行う時は重心を身体の中心に置くよう意識してください。
カーフレイズのやり方
カーフレイズの効果やポイントをご紹介いたしましたが、実践で使えるやり方もご紹介いたしますね。
- 足を肩幅より少し狭くして立ちます
- つま先立ちになり、身体を少し前に倒しましょう
- かかとを最大限に引き上げて膝を伸ばしてください
- かかとを最大限にの高さに上げると一度上げたまま一時停止してください
- 一時停止したあと、ゆっくり降ろしていきましょう
- ②〜⑤を繰り返してください
カーフレイズが行いにくい方は、台を使い段差を利用することにより、上下運動を行いやすくなりますよ。
回数の目安は30回×3〜5セット
カーフレイズを行う時は1セット30回を目安に、3〜5セットを目標に行ってみてください。
また、カーフレイズは回数を終わらせようと思うと意外と楽にこなす事が出来ます。
しかし、それでは負荷がきちんとかかっていないため腓腹筋やヒラメ筋はあまり鍛えられてはいません。
回数ではなく負荷を基準にトレーニングを行いましょう。負荷が高い場合が数回でも効果あり、負荷がない場合は何回でもできてしまい効果があまりありません。
1回1回を丁寧に質のいいトレーニングを心かげてみてくださいね。
カーフレイズはやりすぎると逆効果
カーフレイズでふくらはぎの筋肉を早く鍛えたいがために、1セットに30回ではなく40回、50回、とやりすぎてしまうと、逆効果になってしまいます。
普段使わない筋肉を急に鍛えると痛めやすい
一番初めにもご紹介いたしましたが、カーフレイズは日常生活ではあまり使わない筋肉に負荷を与えることによって筋肉を大きくする目的があるウェイトトレーニングの一つです。
そのため、日常生活ではあまり使わないため、トレーニングで急に刺激を与えすぎてしまうと痛めてしまう原因になってしまいますよ。
生活に支障が出る
歩く時に欠かせないふくらはぎ。
そこをトレーニングでやりすぎてしまうと、日常生活にも支障が出てしまいます。
せっかくトレーニングを行っているのに故障の原因となってしまっては本末転倒になってしまいます。
1セット30回を最初は3セットから始めてみましょう。
トレーニングを行った後は、しっかりとお風呂などで使った筋肉をほぐしてあげてくださいね。
まとめ
今回は、比較的簡単に行うことが出来るトレーニング『カーフレイズ』をご紹介いたしましたが、いかがでしたか？
無理して行っても、逆効果になってしまうトレーニングなので、しっかりと1回1回丁寧に自分にあったセット数を行って理想のふくらはぎを手に入れましょう！
