橋のポーズは仰向けの状態からひざを立ててお尻を浮かしたヨガのポーズです。
毎日1分程度でも得られる効果が多く、ダイエットや腰痛予防など、私たちの様々な体の悩みを解決してくれます。
また、このポーズは体内のエネルギー渦である、いくつかのチャクラを活性化させるとも言われています。
今回は簡単かつ奥深い「橋のポーズ」の正しいやり方や効果効能、うまくできない方への対処法や練習法まで解説していきたいと思います。
目次
橋のポーズとは？
橋のポーズとは、初心者も比較的トライしやすい仰向けの後屈ポーズです。
サンスクリット語で「セツ・バンダ・アーサナ」、「セツバンダーサナ」と言います。
セツは「橋」、バンダは「かける」、アーサナは「ポーズ」を意味します。
また、橋のポーズは別名「全身で支える橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）」とも呼ばれており、サルバヴァンガは「全身」という意味です。
英語表記は「Bridge Pose」で、全身を使って支えている姿が、橋をかけているように見えることからこの名前がつけられました。
橋のポーズとチャクラの関係性
チャクラとは古代サンスクリット語で「光の輪」などを意味する言葉です。
チャクラは人間の身体の中を巡るエネルギー概念の1つであり、ヨガとチャクラは密接な結び付きがあります。
そして、橋のポーズには様々なチャクラを刺激する効果があると言われています。
チャクラを意識しながらポーズをとることにより、エネルギーの循環がよくなり、心身ともに健康になることができるでしょう。
橋のポーズで刺激されるチャクラ
このアーサナで開かれるチャクラは以下の3つです。
第1チャクラ：ムラダーラ（ルートチャクラ）
骨盤底筋付近にあり、生命力や行動力を養います。このチャクラに詰まりがあると、心身ともに疲れてしまうと言われています。
第4チャクラ：アナハタ（ハートチャクラ）
胸付近にあるこのチャクラは、愛や受け入れる力、自分や他者を許す心を養います。このチャクラが詰まってしまうと、自己愛が欠如し他者のことも信頼できなくなります。
第5チャクラ：ヴィシュッダ（コミュニケーションチャクラ、スロートチャクラ）
のどや首付近にあり、自己表現やコミュニケーション、創造性に関係するチャクラで、このチャクラが開かれていると自己表現がうまくでき、満足感を得られやすいと言われています。
言葉に詰まって伝えたいことが伝えられないという方は、このチャクラが詰まっている可能性があります。
橋のポーズで得られる効果やメリット
橋のポーズで得られる効果やメリットをご紹介します。
骨盤底筋郡の強化
橋のポーズでは骨盤底筋郡が鍛えられます。
骨盤低筋は、お尻の穴を締めたり、内臓を支える役割を担っているため、骨盤低筋がうまく機能していないと尿漏れや内臓下垂、子宮脱の原因となることもあります。
橋のポーズで骨盤低筋郡を鍛えることで、尿漏れの解消や産後ダメージの回復、ポッコリお腹の改善が期待できます。
全身の引き締め効果
橋のポーズはお腹やお尻まわりの筋肉、下腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。
ウエスト部分の引き締めやヒップアップ、また下半身のシェイプアップにも効果的です。
便秘改善
便秘でポッコリお腹に悩んでいる方には、橋のポーズのような後屈のポーズがオススメです。
便秘になると腸が重たくなり、腸と繋がっている内臓と一緒に下垂してしまいます。
このポーズをとることで下垂してしまった内臓を逆転し、元の位置に戻して、内臓機能を整えてくれる効果があります。
肩こりや腰痛、姿勢の改善
肩甲骨を引き寄せて背中の筋肉を強化するため、肩こりの解消や、猫背などの歪んだ姿勢が改善されるでしょう。
また、橋のポーズでインナーマッスルを鍛えることにより、多くの人が悩まされる腰痛の予防や改善にも効果的です。
橋のポーズのやり方とポイントやコツ
橋のポーズのやり方を解説していきます。
ポイントを押さえて効果的に下半身を引き締めていきましょう。
橋のポーズのやり方
- 床に仰向けになり、足を腰幅に開いて両膝を立てる
- 足裏と頭は床につけたまま、息を吸いながらお尻を持ち上げる
- 肩甲骨を寄せて胸を開き、両手をお尻の下で繋ぐ
- かかとは膝の真下にくるように
- 両膝を左右に開かず、腰幅に保つ
- 胸よりも骨盤を高くあげる
- 腰は反らさない（腰痛の原因につながるため）
- 手を繋げない人は、まっすぐ体の横に置くだけで大丈夫
橋のポーズが痛い人の対処法
ポーズがうまくできない人や、なぜか膝が痛くなってしまう方は、ブロックなどの補助器具を使いましょう。
膝が痛くなる人の原因の多くは、両膝が左右に開きすぎることで太腿前面の筋肉（大腿四頭筋）に負荷がかかりすぎていることにあります。
ブロックを使うことで、力を入れる正しい場所が明確にわかり、橋のポーズをマスターする近道となります。
ブロックを使った練習法
このポーズで膝が痛くなる人や、両膝が開いてしまう方はブロックを使うことをオススメします。
- ブロックを2つ用意する
- 両足を腰幅に開き、足と足の間にブロックを挟む
- もう1つのブロックは両膝の間（内ももに密着するように）に挟む
- ポーズ中、膝にはさんでいるブロックを落とさないように意識する
橋のポーズは月経痛を緩和する効果がある
橋のポーズは、骨盤低筋が刺激され、腰回りの冷えや血行不良を改善してくれるため、生理痛の緩和やPMS（月経前症候群）に悩む方にもオススメのポーズです。
生理中は体に負担をかけにくくするため、いつもより深い呼吸を意識しながら、無理なくゆっくりと身体を動かしましょう。
身体の芯からじんわり温まり、リラックス効果が感じられます。
まとめ
橋のポーズは寝転がれるスペースがあればベッドの上でもできるため、寝る前にたった1分間行うことで驚くほどの安眠効果が得られます。
慣れるまで首、肩、ひざが痛い場合は無理をせずにブロックや丸めたタオルを補助的に使用しましょう。
つらいコリや痛みにお悩みの方は、橋のポーズを寝る前に行ってみるのはいかがでしょうか。
