ピラティスのスワンダイブで背中とお尻を引き締め!体を痛めない方法を解説

背中をなめらかに動かすことで、背筋や股関節周りの筋肉を鍛えられるピラティスの「スワンダイブ」。

運動不足で背中やお尻がたるんできた…。

デスクワーク続きで肩が丸まって猫背気味。

こんなお悩みを抱えている方に最適なエクササイズです。

スワンダイブは背骨が伸ばせるため、「気持ちいい」という声が多いエクササイズではありますが、初心者の方は体を痛めないために注意する必要があります。

そこで今回は、スワンダイブをする際のポイントや、具体的な効果、レベル別のやり方などをご紹介します。

ピラティスインストラクターの筆者がていねいに解説します!

ぜひ今夜から実践してみてくださいね。

ピラティス「スワンダイブ」の効果とは?

まずは「スワンダイブにはどんな効果があるの?」といったご質問にお答えします。

1.背中を引き締める

スワンダイブは、たるんだ背中の引き締めに効果が期待できます。

エクササイズで強化する主な筋肉は、背中に沿うように走っている脊柱起立筋。

脊柱起立筋は背骨を支える役割があり、背筋がすらっと伸びた姿勢をつくるにはトレーニング必須の筋肉です。

姿勢が良くなれば、後ろ姿がきれいに見えるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすい体になるメリットもあります。

2.肩こりが解消する

胸のストレッチができるスワンダイブは、肩こりの改善にも効果的です。

肩こりになる原因は人によってもさまざまですが、大胸筋などの胸の筋肉の固さが関係しているケースが多々あります。

大胸筋は長時間のパソコン作業や、スマホの触りすぎなどによっても縮みやすくなるので、適宜ストレッチすることが大切です。

スワンダイブの動きで背中を反らせ、固まった胸の筋肉をほぐせば肩こりが和らぐはずですよ。

3.ヒップアップ

スワンダイブは、年齢とともに下垂しがちなヒップラインを整える効果もあります。

お尻のたるみの原因のひとつは、お尻や股関節まわりの筋肉の衰え。

スワンダイブはお尻を包むようについている大殿筋や、股関節のインナーマッスルである深層外旋六筋を鍛えられるため、ヒップアップしたい方におすすめです。

これらの筋肉を意識的に使いながエクササイズを行えば、上向きヒップをつくることが可能に。

体にとって嬉しい効果が期待できるスワンダイブ。

次はエクササイズの手順をご紹介するので、ぜひ参考にしながらチャレンジしてみてください!

ピラティス「スワンダイブ」のやり方

それでは、スワンダイブのやり方をレベル別にご紹介します。

スタートポジション

1.うつ伏せになり、骨盤は床と平行に置きます。

2.両脚は肩幅よりやや広めに開いてまっすぐ伸ばします。外股にするようにして、ひざも外向きにしましょう。

3.つま先は軽く伸ばします。かかとは内向きに。

4.両手は肩の横におき、肘も曲げた状態で床に置いておきましょう。

補足
体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。

マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。

ピラティス初心者向け!スワンダイブのやり方

まずはピラティス初心者向けに、スワンダイブのやり方をご説明します。

  1. 息を吸って準備します。
  2. 口から「ふー」と吐きながら、頭から背骨を順番に持ち上げて、背中を反らせます。肘も徐々に伸ばします。この時、恥骨はマットについたまま。
  3. 息を吸ってポーズをキープします。あごを軽く引き、首を長く伸ばしましょう。
  4. 口から「ふー」と吐きながら、背骨をきれいに伸ばしながら、腰から頭まで順番に順番に下ろしていきます。
  5. この動きを5回くり返しましょう。

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ピラティス経験者向け!スワンダイブのやり方

次にピラティス経験者で、筋力に自信がある方向けのやり方をご紹介します。

「背中をしっかり鍛えたい」

「ヒップアップ効果をより高めたい」

という方にもおすすめの方法です。

  1. 息を吸って、準備します。
  2. 息を口から「ふー」と吐きながら、頭の方から背骨を順番に床からはがすようにしながら、背中を反らせましょう。肘も徐々に伸ばします。恥骨はついたままです。
  3. 息を吸って、ポーズをキープします。あごは少し引き、首を長く伸ばしましょう。
  4. 息を口から吐きながら、背骨の反った状態をキープしたまま、両脚を少し上げます。この時は少し肘を曲げて、ゆりかごのように体が前に傾くようにしましょう。
  5. 両脚を床に下ろしていき、肘も伸ばして3の状態に戻ります。
  6. 4と5の動きを3回〜5回くり返します。
  7. 口から「ふー」と吐きながら、背骨をきれいに伸ばしながら、腰から頭まで順番に下ろしましょう。

ピラティス初心者必見!スワンダイブの注意点とは?

スワンダイブは正しく行えば、さまざまな効果を得られますが、ピラティス初心者の方は気をつけて行わないと体を痛めてしまうことも…。

そこでピラティスインストラクターの筆者が、スワンダイブを行う際の注意点をご紹介します。

1.腰を反りすぎない

背中を反らせる動きのときに、腰を大きく反らせないように気をつけてください。

とくに普段から腰痛を持っている方は要注意。

腹筋の力が抜けてしまうと腰ばかりに負担がかかり、腰まわりの筋肉を痛める原因になりかねません。

安全に行うためには、常におへそを引っ込めるイメージで動くことが大切。

どうしても腰が張ってしまう場合は、無理をせず気持ち良いところまで背中を反らせるようにしましょう。

2.肩をすくませない

エクササイズ中は常に肩をすくませないように注意してくださいね。

このような姿勢でエクササイズを行うと手首や肩を痛めることも。

とくに女性は肩や肩甲骨まわりの筋肉が弱いことが多いため、体を支えることができず肩が上がりやすい傾向にあります。

肩をすくませないためのポイントは、手で床を押すようにしながら動くこと。

そうすると脇の下にある前鋸筋が働き、肩を安定させることができるのです。

ちょっとした意識の違いですが、この前鋸筋を意識して動くだけでエクササイズの心地よさが格段にアップしますよ。

3.お尻をゆるめない

ヒップアップに効果的なスワンダイブですが、正しく筋肉を働かせるには、お尻をゆるめないように心がけることが大切。

特に背骨を反らせた時は、お尻をしっかり締めておくことで骨盤が安定し腰の反りすぎを防ぐことができます。

お尻の筋肉を正しく使うには、こちらの2つのポイントを意識して動いてみてください。

  1. 外股をキープし、膝とつま先の方向を外側に向けておくこと
  2. お尻の筋肉をギュッと内側に集めるイメージで、適度に力を入れておくこと

体をスムーズに動かすためにも、全身の筋肉をまんべんなく使うように心がけましょう

まとめ:ピラティスのスワンダイブで心も体もすっきりさせよう

じっくりと背骨を伸ばせて、全身が軽やかになるピラティス「スワンダイブ」。

「パソコン作業ばかりで、背中や肩が固まってツライ」と言う方に特におすすめですよ。

お風呂上がりなど体が温まった状態で行えば、睡眠の質も上がりぐっすり眠れるはずですよ。

背中だけではなくヒップアップ効果も期待できるスワンダイブは、ボディメイク目的としても◎!

腰などを痛めないように、お腹やお尻の筋肉を意識して動くことも忘れないでくださいね。

スワンダイブを日々の習慣に取り入れて、体も心もすっきりさせましょう!

ABOUT US

金田 ゆか
複業ライター(認定ランサー)。ピラティスインストラクター。ロサンゼルスにてダンス留学経験あり。現在はライティングやブログ運営をしながら、海外ノマド生活に向けて準備中。好奇心旺盛さを生かして、フィットネスや旅行、インタビューなど幅広いジャンルの記事を執筆。