痩せたと強く思う方や、おなか周りを引き締めたいと思っている方に有効な運動がマウンテンクライマーです。
マウンテンクライマーは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果があると同時にウエストラインやヒップラインを綺麗に見せるための筋肉も鍛えることが出来るトレーニングです。
なおかつ動きが単純で道具もいらず家で行えるという点も魅力的。
今回は筋トレ初心者から腹筋を割りたい方までおすすめのマウンテンクライマーのバリエーションや、どのような効果があるのかを解説したいと思います。
正しいやり方を身に着けて、スリムで引き締まった体を手に入れましょう！
目次
マウンテンクライマーの効果やメリット
マウンテンクライマーは、呼吸をしながら下半身の大きな筋肉を動かす有酸素運動による脂肪燃焼効果があります。
腹直筋を鍛え、お尻の大きな筋肉（大臀筋）を鍛える効果もあります。
夏になり薄着になった時にお腹周りや下半身が引き締まっていると、周りの人にスリムな印象を与えることが出来るのでトレーニングを継続してキレイなボディラインを手に入れてください。
筋トレと有酸素運動どちらの効果も期待できる
マウンテンクライマーは、主に動かす腹直筋や大臀筋、蹴りだす足の筋肉や体を支えるウデの筋肉や肩の筋肉への刺激もあり筋肉を鍛えるトレーニングです。
また、マウンテンクライマーは呼吸をしっかりすれば体に酸素を取り込みながら運動ができるので有酸素運動としての効果も与えてくれます。
全身の筋肉を鍛えて無駄な脂肪を落としてくれるので、とても効率の良いトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えてキレイな姿勢を手に入れられる
マウンテンクライマーは姿勢を維持する役割を持つ腹直筋や、ふとももを持ち上げる際に使われる腸腰(チョウヨウ)筋を鍛えるトレーニングです。
腹直筋や腸腰筋を鍛えることで姿勢の維持ができるようになるので、背中が丸まって姿勢が悪い方は改善が期待できます。
お家で手軽に行うことが出来る
マウンテンクライマーを行う際に必要な道具は基本的にはありません。
必要なスペースも腕立て伏せを行うくらいの広さがあれば十分です。筋トレを行うためにジムに足を運んだり、外に出る必要がないので簡単に継続する事が出来ます。
動きが単純でケガをしにくい
マウンテンクライマーの動きは単純で、ケガのリスクが低いです。
床が固くて足を痛めてしまいそうという方は床にやわらかいヨガマットを敷いてマウンテンクライマーを行う事をおすすめします。
マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉
マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉は、主に腹直筋、腸腰筋、大臀筋です。
更に腕や肩にも刺激があるので上腕二頭筋や三角筋も鍛える事が可能で、足も使うのでふとももにある大腿四頭筋にも効果があります。
キレイな姿勢を保つために大切：腹直筋
腹直筋は、一般的に腹筋と言われる筋肉で、鍛えると割れた腹筋が見えるようになります。
また、腹直筋は姿勢の維持にも使われるので、姿勢が悪い方は鍛えると姿勢が良くなるのでおすすめです。
鍛えておきたいインナーマッスル：腸腰筋
腸腰筋は、太ももを持ち上げる際に使われる筋肉です。
深腹筋と言われるいわゆるインナーマッスルの一種で、鍛えると姿勢が良くなる効果や、下腹が出っ張るのを防ぐ効果や腰痛予防の効果もあります。
鍛えるとお尻が引き締まる：大臀筋
大臀筋は、お尻にある体の中で一番大きな筋肉で、日常生活では歩く時に使われます。
大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まるのでヒップアップや足が長く見える効果があり、大きな筋肉なので鍛えることで代謝も上がるのでダイエットを目的にしている方は鍛えておいて損はありません。
マウンテンクライマーのやり方
マウンテンクライマーのやり方についてご紹介していきます。
- 両肘を伸ばした状態でウデ立て伏せの状態になる。
- 片方のヒザをなるべくムネに近づけるように引き付ける。
- 引き付けた方の足を元の位置に戻しながら逆のヒザをなるべくムネに近づけるように引き付ける。
- 2と3の動きを素早く繰り返す。
マウンテンクライマーは回数でも秒数でも良いので自分のできる範囲で行ってください。
秒数で行う場合は、10秒行って20秒インターバルをおいて3～4セット程繰り返すなど自分にあったペースで行ってみましょう。
回数で行う場合は20回行ったら少し休んでから20回という風にできる範囲で行うのがコツです。
マウンテンクライマーのコツや注意点
マウンテンクライマーの動きは単純ですが、正しいフォームで行わないと負荷が逃げてしまって効果が少なくなってしまいます。
効果を上げるためのコツを意識してトレーニングを行ってください。
お尻の位置を一定にして、膝を胸に近づけるイメージが大切
マウンテンクライマーを行う際にお尻の位置が上がってしまうと腹直筋や腸腰筋への負荷 がかかりにくくなってしまい効果が下がってしまいます。
お腹に力を入れて、お尻が上がってしまわないように意識してください。
体は常に一直線をキープする
下半身だけではなくウデや肩など上半身にも負荷をかけて効果を得るためには、体を一直線にすることが大切です。
上半身に重心を置くことで安定して一直線の姿勢を維持しやすくなります。
有酸素運動なので呼吸が大事
マウンテンクライマーを行っていて、疲れてきて呼吸ができなくなると体に酸素が取り込まれなくなり有酸素運動としての効果が少なくなってしまうことがあります。
足の動きに合わせて鼻から吸って吐くことを意識してください。
自分に合ったインターバルを見つけて行う
マウンテンクライマーを始めてすぐの方は、10秒続けて行うだけでもつらいという方もいらっしゃると思います。
息が上がった状態で呼吸を止めながらマウンテンクライマーを行うより、インターバルをしっかりとって呼吸を整えてから行うようにしてください。
なれてきたらマウンテンクライマーを行う秒数を伸ばして、インターバルを短くすることでより効果的にトレーニングを行うことが出来るので挑戦してみましょう。
マウンテンクライマーがきつい時は？
初心者の方がいざマウンテンクライマーに挑戦してみると、自分が思っているより足が動かない、すぐに息が上がってしまうという事があると思います。
まずはマウンテンクライマーの動きになれていきたいという方は、簡単なやり方でトレーニングを行ってみてください。
ゆっくり行ってみる
ヒザをムネに近づけて戻す動きを歩くより少し遅いくらいのリズムで行ってみる事でもトレーニングの効果はあります。
ただしトレーニングの効果は少なくなりますので、慣れてきたらスピードを上げてみてください。
トレーニングを行う秒数や回数を少なくしてみる
マウンテンクライマーは人によっては短い時間や回数しかできないという場合もあると思います。
10秒続けられない場合はまずは5秒から始めてみるなど徐々に自分のできる範囲で秒数を増やしてみてください。
床ではなく高さのあるものをつかみながらマウンテンクライマーの動きを行う
床に手をついて行うマウンテンクライマーはつらいという方は、高さのある台に手をついてマウンテンクライマーを行う事でウデや肩への負荷を減らすことが出来ます。
マウンテンクライマーと同じように、リズムよくヒザをムネにつけるように上げてください。
腰が痛い場合の対処方法
マウンテンクライマーを行っていると腰が痛くなる場合があり、原因として多いのが筋肉に負荷がかかって起こるものです。
体が温まっていいない状態から急に動き出すと筋肉に負荷がかかりやすくなりケガの原因になるので、予防の為にトレーニングの前には使う筋肉を伸ばしたり温めたりするようにしてください。
動的ストレッチを行ってからトレーニング
動的ストレッチとは、運動前に行う事で心拍数を上げたり血流を増加させ筋肉を温めて運動パフォーマンスを上げてくれたり、ケガの予防にもなる動きのあるストレッチです。
腰痛を予防しながらマウンテンクライマーを行うためには腸腰筋や脊柱起立(セキチュウキリツ)筋に効くストレッチを行うようにしてみてください。
マウンテンクライマーのバリエーション
マウンテンクライマーは基本の動きの他に、ひねりや負荷を加えることでより効果的にトレーニングを行うことが出来ます。
マウンテンクライマーに慣れてきてより効率的に割れた腹筋を手に入れたい方は試してみてください。
腹斜筋も鍛えてよりくびれた体をめざす：マウンテンクライマーツイスト
マウンテンクライマーツイストは、通常のマウンテンクライマーにひねりの動きを加えることで腹斜(フクシャ)筋にも負荷をかけことが可能です。
腹斜筋をきたえるとくびれが際立つようになり上半身に逆三角形のライン出来ます。
マウンテンクライマーツイストのポイントは、
- 肩幅より広めに手を広げる。
- 片方のヒザを逆方向のひじに近づける。この際ヒジが曲がらないようにする。
- 足を元の位置に戻す。
- 逆の足も同様に行う。
お腹をひねりながらヒザをしっかり突き出すようにしてください。
通常よりも負荷をかけたい場合のやり方：ジャンピングマウンテンクライマー
ジャンピングマウンテンクライマーは、文字通りジャンプするので、ヒザをムネに近づける際に腸腰筋や腹直筋をより強く使うトレーニングです。
通常のマウンテンクライマーと比べて運動強度は高いので慣れてきた方は挑戦してみてください。
ジャンピングマウンテンクライマーのポイントは、
- 肩幅に手を広げてマウンテンクライマーの基本体制になる。
- 両足のつま先でジャンプして両足を曲げて元の位置より前につま先をつく。
- 足をついたらジャンプして足を元の位置に戻す。
- 2と3の動きを繰り返す。
ジャンプする際に腰を反りすぎたり、お尻が上がりすぎないようにすることがポイントです。
もっと負荷をかけたい場合は、ウデを曲げてムネを床に近づけてトレーニングを行うようにしてください。
ウエスト周りに効果的：サイドマウンテンクライマー
サイドマウンテンクライマーは、足を横に動かす運動なので腹直筋、腸腰筋、大臀筋の他にも、きたえると体のラインがスリムに見える腹斜筋や、インナーマッスルの腰方形(チョウホウケイ)筋をきたえることが出来ます。
腰方形筋は骨盤と肋骨をつないでいる筋肉で姿勢を保つ筋肉の一つです。
サイドマウンテンクライマー続けるとわきばら周りにある筋肉が刺激されてくびれが目立つようになります。
サイドマウンテンクライマーのポイントは、
- 両手を床につきヒザを曲げた状態でしゃがむ
- 片方の足を真横に伸ばす。
- 伸ばした足をたたむと同時に逆側の足を真横に伸ばす。
- 2と3を繰り返す。
サイドマウンテンクライマーのポイントは、ウエスト周りから負荷が逃げないように肩が上がらないようにすること、背中を丸めないことです。
まとめ
・マウンテンクライマーは、有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待できるのでダイエットにもおすすめです。
・腹直筋、大臀筋、腸腰筋を鍛えてウエストラインの引き締め効果、ヒップアップの効果があります。
・マウンテンクライマーは道具がいらなくて、家で行える手軽にできるトレーニングです。
・マウンテンクライマーには数種類のバリエーションがあって、難易度やきたえたい部位によって種目を変えることが出来ます。
・回数やトレーニングのペースは自分に合ったやり方を見つけて行ってください。
正しいマウンテンクライマーを続けて、引き締まった体を手に入れてましょう！
