スクワット同様に下半身を鍛える自重トレーニングとして知られている『ランジ』
今回はそのランジフォームのひとつである『フロントランジ』のトレーニング方法についてご紹介いたします。
『フロントランジ』を行うことによって鍛えられる筋肉や得られる効果について詳しくみていきましょう。
目次
そもそもフロントランジとは？？
フロントランジとはウエイトトレーニング種目の一つであり、足を大きく前後に開く動作が特徴。
両足で体を支える下半身トレーニングである『スクワット』と違い、フロントランジは左右交互に片足ずつ体を支える必要があります。
片足でバランスをとることにより体幹を鍛えることができます。
フロントランジは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身の大きな筋肉に刺激をあたえるエクササイズです。
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスって何？
あまり聞きなれない筋肉の名前が続いてしまいましたが、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングは全て下半身の筋肉です。
大臀筋はお尻の筋肉、大腿四頭筋とハムストリングスは太ももの前後の筋肉にあたります。
フロントランジを行うことにより得られるメリット
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることによって得られるメリットについて詳しくみていきましょう。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を使用する主な動作は筋トレだけに限りません。
「歩く」
「走る」
「立ち上がる」
以上のような、私たちの日常的な動作で大臀筋を使用しています。
さらに、大臀筋は胴体をまっすぐに支えてくれる役割も担っています。
たとえるならば、足腰を力強く機能させるエンジンの役目。
大臀筋を鍛えることにより筋肉の増強だけでなく、足腰の負担を軽減しけがや腰痛を予防するうれしいメリットが得られます。
大腿四頭筋を鍛えるメリット
大腿四頭筋は全身の筋肉の中でも最も大きくて強い筋肉と言われています。
大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋という４つの筋肉によって構成され、体重とひざ関節を支える大きな役割があります。
大腿四頭筋は体の中でもっとも大きな筋肉のため、もし弱ってしまうと基礎代謝や免疫力が低下し不調につながるため日頃より意識し鍛えたい筋肉です。
- ひざの痛みの軽減
- 基礎代謝の向上
- 血流促進
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスは３つの筋肉を総称した呼び名です。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋によって構成されています。
ハムストリングスはひざ関節の屈曲や股関節を伸ばす役割があります。
大腿四頭筋が前面筋肉なのに対して、ハムストリングスは後ろだて役のような存在で、走っている状態からブレーキをかける動作もハムストリングスの役割のひとつです。
さらにお尻の筋肉である大臀筋のサポートもしているため、まさに下半身筋肉の裏方とも言えるでしょう。
- ヒップアップ効果
- 基礎代謝の向上
- 下半身の安定力の底上げ
フロントランジのやり方
下半身を鍛えるフロントランジのやり方ですが、急に始めるのではなく、以下の点に注意してから始めてください。
- トレーニング前後には必ず軽めのストレッチを行う。
- トレーニング中はこまめに水分補給をする
- 体に痛みを感じたら中断しフォームの見直しと再確認をする。
- 器具を使用する場合にはけがのないよう、細心の注意をはらう。
また、痛みを伴った場合には無理に継続せず、一度中断して水分補給も忘れないようにしましょう。
フロントランジ手順について
上記を確認した上で、フロントランジの手順は以下となります。
- 手は腰に当てる。
- 両足を揃え、背筋を伸ばしたまま、どちらか一方の足を前に出す。
- ひざの角度が 90 度になるまで腰の位置を下げる。
- 90 度まで下がったら、突き出した足を後ろに戻す。
- 2~4 を同じ片足で繰り返す。
以下の3点を意識しフロントランジを行うことでより下半身の筋肉に刺激をあたえることができます。
意識するポイント3つを詳しくみていきましょう。
①足を前に出す幅について
片足を前方に出す際は『無理なくひざが 90 度に曲げられる位置まで』足を前に踏み出しましょう。
最初は90度までひざを曲げる感覚がつかめないかもしれませんが、回数を重ねながらしっかり自己確認することが重要です。
足の幅がせますぎた場合、ひざの角度は 90 度まで曲げることが難しく後ろ足首やひざに負担がかかるため注意しましょう。
逆に足の幅が広すぎてもひざは 90 度には曲がらず、無理な体勢によりけがにつながる可能性があります。
前に片足を踏み出した後、一度静止し徐々に腰を落として ひざを90 度に曲げる感覚をつかむことがポイントです！
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする。
- ひざの角度は90度！
②腰と背中はまっすぐ伸ばした状態を心がける
フロントランジを行う時は腰と背中をまっすぐ伸ばしましょう。
上半身をまっすぐ伸ばした状態をキープしながら、足を前に踏み出すことが重要です。
前に踏み出した足を腰を曲げて反動で元の位置に戻すと、腰を痛める原因につながり下半身の筋肉へ負荷が逃げてしまうため、効率の悪いエクササイズになってしまいます。
上半身をまっすぐ伸びた状態をキープし、太ももの筋力で上半身を持ち上げるように意識しましょう。
③慣れるまでフォームを鏡で確認する
実際にフロントランジを行ってみると想像以上に難しく感じるかもしれません。
先述したフロントランジの手順を意識し、フォームを体に記憶させるように鏡を見ながら繰り返し行いましょう。
- 上半身はまっすぐにキープ。
- 前へ踏み出した足のひざがしっかりと 90 度に曲がるまで腰を落とす。
- 太ももで体を支えているイメージを意識する。
正しいフォームが身についたらダンベルやバーベルを持ってみる
フロントランジに負荷をかける場合、ダンベルやバーベルを使用しましょう。
注意点として、正しいフロントランジのフォームが身についた上でダンベルやバーベルを持つようにしましょう。
間違ったフォームで負荷をかけてしまうと腰やひざを痛める原因につながります。
ダンベルを持つ場合は左右均等のバランスでしっかりとダンベルを握り、腕はまっすぐ下に下げた状態をキープします。
ダンベルの重さによって背中が丸まりやすいため、背筋をしっかり伸ばして胸を張った状態で足を前に踏み出すようにしましょう。
さらに下半身の筋肉に負荷をかけたい場合は、バーベルを肩に担ぐ『バーベルランジ』もおすすめです。
フロントランジのバリエーション『ランジウォーク』
通常のフロントランジのフォームが安定してきた方は『ランジウォーク』に挑戦してみましょう。
まずはじめに、フロントランジの動作で踏み出した前足をスタートポジションに戻すのではなく、後ろ足を前に大きく踏み出します。
ランジウォークは踏み込んだ片足を地面に付ける動作を挟まず、両足を交互に前に踏み出して歩く動作で、通常のフロントランジより下半身への負荷が強くなるトレーニングです。
フロントランジを行う回数について
フロントランジを1回何セット行うかの目安ですが、初心者の方は左右10回ずつを3セットから行ってみましょう。
一度に たくさんの回数を行うのではなく、1セット目が終わったらインターバルをはさみ、自分の体と相談しながら無理なく自分の体を追い込むのがポイントです。
下半身の筋肉が鍛えられてきたことを実感できたら徐々に回数を増やしましょう。
呼吸にも気をつける
フォームを意識するとついつい忘れがちなのが呼吸法です。
フロントランジを行うときの呼吸法は、足を前に踏み出すときに息を吸いましょう。
そして、前足を戻す際に息を吐き、呼吸が途切れないように心がけましょう。
力を入れると息を止めてしまう方が多いかもしれませんが、息を止めて力んでしまうと血圧が急上昇するためとても危険性です。
フロントランジを行う時は、呼吸は止めずに体の動きとセットにしましょう。
フロントランジは体幹を鍛えられるため腹筋にも効く！
フロントランジは下半身を鍛えるトレーニングですが、実は体幹も同時に鍛えられるのです。
腹筋に負荷をあたえる方法として体幹トレーニングが効果的。
つらい腹筋運動を毎日たくさんの回数を継続的に行うのはとても大変です。
腹筋を割るには大きな筋肉を優先的に鍛える方が効率が良いため、フロントランジを行う時はお腹に力を入れて体幹を意識しましょう。
前に踏み込んだ時に、片足立ちの状態になるためバランス感覚を補うトレーニングとしてもフロントランジはとても有効ですよ。
まとめ
フロントランジはジムに通わなくても自宅で行えるトレーニングのため、手軽にできる下半身トレーニングの一つです。
しかし間違ったフォームでトレーニングを行うと効果が出せないばかりかけがにつながる可能性もあります。
運動初心者でフロントランジのフォームに不安がある場合、ジムのトレーナーに直接指導してもらうことを視野に入れてみましょう。
フロントランジに挑戦してみたいと考えている方は、正しいフォームをしっかり身につけて、けがのないようにトレーニングを継続し健康な体を手に入れましょう。
