コブラのポーズは初心者でもできる簡単なリラックスヨガ

『デスクワークで背中と肩が丸まっている』

『ストレス発散や疲労回復をしたい』

このようなお悩みをお持ちの方にオススメなヨガポーズが『コブラのポーズ』です。

比較的に難易度も低くく、初心者でも簡単におこなえる『コブラのポーズ』についてご紹介いたしますね。

覚えてしまうと簡単なので、一つずつ丁寧に覚え、1日の始まりや寝る前に取り入れてコリを解消しましょう!

コブラのポーズとは?

コブラのポーズとは、『ブジャンガ・アーサナ』と呼ばれています。

ブジャンガ=大蛇

アーサナ=ポーズという意味です。

コブラのポーズは、うつ伏せの状態で上体を反らせて行います。

このうつ伏せの状態で上体を反らす姿が、『まるでコブラ(大蛇)が長い首を上に持ち上げ反っている姿のようだ。』と例えられています。

どこを鍛えられるポーズ?

コブラのポーズは、背中を反らす事により背中の筋肉を鍛え引き締めてくれます。

また、お腹の力で床を押すので腹筋も自然と鍛える事ができます。

背中を反らす事により、リラックスし身体をストレッチさせることを目的としています。

コブラのポーズの効果は?

コブラのポーズは簡単で初心者にもチャレンジしやすいポーズですが、身体の筋肉を大きく動かします。
そのため、コブラのポーズによって得る事のできる効果は沢山あります。

ストレス発散、疲労回復

背中を反らす事により胸が開きます。胸をしっかり開く事が出来ると、呼吸がしっかりと吸えている事を感じる事が出来るかと思います。
呼吸をしっかりと吸えるようになると、血流の流れが改善されます。その結果ストレス発散や疲労回復の効果を期待する事が出来ます。

背中の引き締めに繋がる

コブラのポーズは、背中を反らせる為、背中の引き締めに繋がります。
また、背中の脂肪はなかなか落ちにくい脂肪で有名です。落ちにくい背中の脂肪を刺激するためにもコブラのポーズが効果抜群です!

姿勢改善、猫背改善

コブラのポーズは背中をまっすぐに伸ばし、姿勢改善や猫背改善にも効果があります。デスクワークの方には嬉しい効果ですよね。

くびれができる

コブラのポーズでは、お腹の力で床を押します。また、ぽっこりお腹は背中が丸まることも原因になります。
お腹に力を入れ、背中を反らす事により、ぽっこりお腹が解消され綺麗なくびれを手に入れることも可能です。

コブラのポーズを行う時のポイント

初心者でも安心して行う事ができるコブラのポーズですが、自己流のやり方や間違ったやり方をしては効果が半減してしまいます。
コブラのポーズを行う時のポイントをしっかり押さえる事ができると、効果発揮も十分に期待できます!

コブラのポーズを行う時に必要なポイント4つをご紹介いたします。

肩の力を抜く

まずは肩の力を抜く事を意識してください。コツとしては、息を吸いながら上体を起こした後、しっかり息を吐き切って肩と肩甲骨を下げてください。

肩の力が抜けると、身体がぽかぽかするのを実感すると思います。それは、肩周りの筋肉が十分にほぐれている証です。

肩周りの筋肉がほぐれると肩こり解消に繋がります。

アゴをあげない

アゴが上がっている時は上半身に力が入ってしまっている証拠です。
上半身に力が入ると腰に負荷がかかり、腰痛の原因になってしまいます。

コブラのポーズを行う時は上半身の力を抜く事も大切なコツです!

その一つの目安として、『顎が上がっていたら上半身に力が入っている証拠』と覚えておきましょう。
顎を下げる事により、程よく上半身の力も抜けます。

反り腰にしない

コブラのポーズは、背中を反らして行うポーズです。

しかし、反り腰にはならないよう気をつけて行ってください。

反り腰になってしまうと、必要以上に腰に負担がかかってしまい腰痛の原因となってしまいます。

腹筋と背筋を使う

先ほどご紹介したポイントの中に『反り腰にしない』とご紹介いたしました。

実は、腹筋と背筋を使うことは、先程の『反り腰にしない』という事にとても役立ちます!
腰を反りすぎている時は腹筋に力があまり入っていません。腰の負荷を減らす為には、しっかりと腹筋に力を入れる事が大切です。

また、腰に力を入れるのではなく、背筋
つまり背筋に力を入れる事を意識してみてください。腰の負担が減りますよ。

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズの効果やポイントをご紹介いたしましたが、実践で使う事ができるやり方も一緒に順を追ってご紹介いたします。
先ほどご紹介した、ポイントなども踏まえて実践してみましょう。

  1. うつ伏せの状態になります。両足は腰幅ぐらいに開いてください。
  2. 脇をしっかり締めて、両手を左右それぞれの胸の横に置きます。
  3. 息を吸いながら上半身を持ち上げます。この時、腰を使わず腹筋・太もも・足の甲・恥骨を使い床を押すイメージで持ち上げてください。
  4. 息を吐きながら、上がりきった肩と肩甲骨をしっかりと下げていきます。
  5. その状態のまま5回ほどゆっくり呼吸を繰り返します。
  6. ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

コブラのポーズでよくある間違い

やり方も比較的簡単なコブラのポーズ。しかし、間違って行なっている場合もよくあります。

コブラのポーズの効果を十分に発揮させるためにも、注意してくださいね。

骨盤が浮いている

骨盤が浮いている場合はしっかりと重心をお腹周りや恥骨に置くように意識してください。

肩甲骨がついていない

しっかりと肩甲骨を寄せてあげることで姿勢改善に繋がりますよ!

胸をはっていない

胸を張っていないと背中が伸びません。また胸を張ると肺に沢山空気を取り込む事ができ、血流も改善されます。

脇を閉じていない

コブラのポーズは、脇をしっかりと閉じている方がポーズをとりやすいです。
想像だけでは難しいと思うので、一度試してみてくださいね。

コブラのポーズの派生

コブラのポーズは、実は他のポーズにも派生しています。今回は、そちらも合わせてご紹介いたしますね。

コブラのポーズを習得したという方は是非挑戦してみてください。

スフィンクス

うつ伏せの状態から、お腹→胸→喉の順番に持ち上げてください。コブラのポーズと違うところは、腕を伸ばさない事です。

ベビーコブラ

上半身を全て持ち上げるのがコブラのポーズ、ベビーコブラは胸までを持ち上げます。ベビーコブラは手の力で床を押さないようにしましょう。

アップドッグ

コブラのポーズよりも、難易度が上がります。コブラのポーズは恥骨をつけたまま行いますが、アップドッグは恥骨も太腿もすねも浮かせます。

そのため、体幹が必要になります。
コブラのポーズを十分に習得した方向けです。

まとめ

今回は、背中を引き締めてくれるコブラのポーズをご紹介いたしましたが、いかがでしたか?

胸を張って堂々と反らしているコブラになりきり、リラックスして行なってくださいね。