下半身に効く3分ピラティス!レッグサークルで脚をスッキリさせる方法

ピラティスの「レッグサークル」は、下半身やせに効くエクササイズです。

「脚がパンパンにむくむ…。」

「下半身がなんだか重くてだるい。」

と感じる方、それは下半身の衰えが原因かもしれません!

とはいえ、ウォーキングをするのはめんどくさい、スクワットはきつくて続かない、そんなモヤモヤを抱えている方にイチオシなのがレッグサークルです。

寝転びながらできるエクササイズなので、わざわざ外に出なくても、下半身の筋肉を鍛えられます。

股関節を大きく動かすので、運動不足の方でも足がすっきりすること間違いなし。

そこで今回は、下半身を鍛えるレッグサークルの正しいやり方と3つの効果をご紹介します!

初心者の方向けに、レックサークルがうまくできないときの原因と対処法についても解説。

誰でも簡単にできるので、ぜひおうちピラティスの参考にしてみてください。

ピラティス「レッグサークル」の効果:下半身と体幹強化、運動能力アップに◎

まずはじめに、ピラティスのレッグサークルで得られる効果についてご説明します。

主な効果は3つです。

  • 下半身のむくみやだるさがスッキリする
  • 体幹のインナーマッスルが鍛えられる
  • 運動のパフォーマンスがアップする

1.下半身がスッキリする

レッグサークルは下半身のむくみやだるさを解消してくれる効果があります。

股関節から脚を大きく回す動作があるため、関節の動きがスムーズになることで、血行も改善されて下半身がスッキリします。

下半身がむくむ原因として考えられるのは、座り続ける姿勢によって起こる股関節筋のかたさ。

さらに運動不足でリンパや血流の流れが悪くなり、余計にむくみやすい体質になってしまうことも…。

レックサークルで股関節をしっかり動かせば、筋肉のコリがとれて、下半身の血のめぐりが良くなります。

2.体幹が鍛えられる

レッグサークルで鍛えられるのは下半身だけではありません。体幹のインナーマッスルも同時に強化できます。

脚を動かすときに、体が揺れてしまわないように働いてくれるのが体幹の筋肉です。

体幹が弱いと姿勢をきれいに保つことができなくなり、普段の歩き方にも悪影響が出ます。

姿勢や歩き方が悪いことで、前ももの筋肉が張ってしまったり、お尻がたるんだりすることも…。

ですので、一見関係そうになさそうに聞こえるかもしれませんが、実は体幹の強化は下半身やせにも有効なんです。

レッグサークルの動きで下半身と体幹をいっぺんに鍛えて、姿勢を改善すれば、全身のスタイルアップにつながります。

3.運動のパフォーマンスがアップ

レッグサークルが上手に行えるようになると、運動やダンス、ヨガなどのパフォーマンスが向上します。

なぜならこのエクササイズでは、体幹と股関節をつなぐ腸腰筋やお腹の一番奥にある腹横筋、背骨を支える多裂筋などのインナーマッスルを主に鍛えるからです。

これらの筋肉がしっかりと使われないと、体幹がブレやすくなり、股関節の動きが制限されてひざや腰などに過度な負担がかかる可能性もあります。

さらに正しい姿勢をキープできなくなり、運動時のフォームが崩れてしまう原因になることも…。

レッグサークルで体のコアの部分を意識的に使えるようになると、あらゆる運動スキルが向上します。

ピラティス「レッグサークル」のやり方

レッグサークルのやり方をご説明します。

スタートポジション

仰向けになり、骨盤を床と平行に置きます。腰を反りすぎないよう気をつけましょう。

両うでは体の横に伸ばし、手のひらは下向きにします。

片脚は坐骨の延長線上でまっすぐ伸ばし、マットの上に置きます。

反対の脚はひざやつま先を伸ばしたまま、天井に向けて持ち上げます。股関節を90度に曲げましょう。

レッグサークルのやり方

それでは、レッグサークルのやり方をご紹介します。

  1. 息を吸いながら、上げている脚を天井に円を描くイメージで、反対の脚の方向へ回します。
  2. 口から「ふー」と息を吐きながら、残りの半分の円を描くようにして、脚を回して元の位置に戻します。
  3. 5回行ったら、外回りに脚を5回動かしましょう。
  4. 反対の脚も同様に、内回りと外回りを5回ずつ行います。

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レッグサークルがうまくできない原因

レックサークルがうまくできない原因は、2つあります。

  • 体幹の筋肉が弱い
  • 太もも裏の筋肉がかたい

レッグサークルは体幹を使えなかったり、ももの裏が硬かったりすると上手にできません。

動作自体は簡単ですが、実は以外と正しくできている人は少ないのです。

体をなんとなく動かしただけでは筋肉がしっかり使われないので、望んでいるような結果が得られないことも…。

せっかく運動するなら、少ない回数でもしっかりと筋肉にアプローチしたいと思いませんか?

そこで次は、レッグサークルを上手に行うためのコツをご紹介します。

レッグサークルを上手に行うためのコツ

レックサークルを行う際のコツは3つあります。

  • お腹を締める
  • ひざを曲げる
  • 脚を小さく動かす

1.お腹を締める

レッグサークルで一番大切なポイントは、お腹の筋肉を常に意識しておくことです。

腹筋を閉めておかないと骨盤がぐらぐら動いてしまい、体感を強化することができません。

骨盤が動くことで脚の左右バランスも調整しにくくなるので、下半身の動きにも影響が出てしまいます。

腹筋を締めるためには、お腹全体を薄く平らにするようなイメージで、適度な力をいれて行うことが大事です。

そうすると天然のコルセットとも呼ばれる腹横筋が働き、骨盤周りを安定できます。

体幹の筋肉を目覚めさせて、下半身のスタイルアップをさせたい方はぜひ意識してくださいね。

2.膝を曲げる

股関節がうまく動かせない場合は、動かす方のひざを曲げると解決します。

レックサークルで足の動きが上手にできない方は、ももの裏の筋肉がかたいケースが多いです。

エクササイズで大事なのは、股関節の動きなのでひざが完全に伸びていなくても構いません。

股関節を回しにくい場合は、動かしている脚のひざを90度にしてみてください。

ひざを曲げることで、ももの裏のつっぱり感がなくなり、股関節がなめらかに動くはず!

3.脚を小さめに動かす

お腹を締めても骨盤が動いてしまうときは、脚を小さく動かすようにしてください。

下半身を大きく動かそうと思えば思うほど、体幹の筋肉の力が必要になるため、難易度が上がります。
ピラティスでは大きく体を動かすことよりも、いかにインナーマッスルを使って体を安定させて、そして正しい動きができるかが大事です。

そうすることで、体を痛めることなく筋肉のバランスを整えられるからです。

エクササイズの効果をよりアップさせるためにも、筋肉を意識的に使って、ていねいな動きを心がけてくださいね。

まとめ:ピラティスのレッグサークルで脚をセルフマッサージしよう

ここまで、ピラティスのレッグサークルで得られる効果ややり方、うまくできない原因とコツを解説しました。

寝ながら下半身を鍛えられるエクササイズなので、手軽に脚のだるさやむくみを解消したい方にイチオシです。

動作はシンプルですが、間違ってしまいがち。

下半身や体幹をしっかり鍛えるためにも、お腹の筋肉や動きの質を高めることが大事です。

いつでも思い立った時にできるレックサークルで、全身のバランスを整えて、下半身をスッキリさせましょう。

ABOUT US

金田 ゆか
複業ライター(認定ランサー)。ピラティスインストラクター。ロサンゼルスにてダンス留学経験あり。現在はライティングやブログ運営をしながら、海外ノマド生活に向けて準備中。好奇心旺盛さを生かして、フィットネスや旅行、インタビューなど幅広いジャンルの記事を執筆。