聖者カウンディンニャのポーズⅡは、片足を腕に置き股関節を大きく開きながら腕立ちするポーズです。
全身の筋肉を刺激し、体幹を鍛えバランス感覚を向上さる効果があります。
全身の筋肉と柔軟性が必要になるため、難易度が高いポーズですが、できるようになると達成感を感じられますよ。
今回は、聖者カウンディンニャのポーズⅡ の効果なやり方、注意点や上手くできないときの対処法をご紹介します。
目次
聖者カウンディンニャのポーズⅡ とは？
聖者カウンディンニャのポーズⅡ は、サンスクリット語で「エーカパーダカウンディニャーサナⅡ」と呼ばれます。
エーカパーダは一本脚
カウンディニャーは賢者なの名前
アーサナはポーズのことを指します。
背骨をひねり、脚を大きく伸ばした状態でからだを腕で支えるという、非常に難易度の高いポーズです。
ヨガ初心者の方にとっては難しいポーズではありますが、筋力や柔軟性を高め何度も挑戦していけば長い時間でもキープできるようになりますよ。
聖者カウンディンニャのポーズⅡ の効果
聖者カウンディンニャのポーズⅡは、体幹や全身の筋肉を使うポーズなので、筋肉を鍛えるトレーニングとしても最適です。
具体的には、以下の効果が望めます。
- 腕、手首、腹筋、ハムストリングの強化
- 体幹を鍛える
- ウエストを引き締める
- 肩まわり、二の腕を引き締める
このポーズをしばらくキープできるようになる頃には、かなりの筋力が養われます。
筋肉がついてくると、からだも引き締まるのでポーズにトライしているうちに「ボディラインが整ってきたな」と実感できるはずです。
難易度の高いポーズをしたまま全身を両腕で支えキープするポーズなので、バランス感覚も鍛えられ、集中力も向上します。
聖者カウンディンニャのポーズⅡ 注意点と禁忌
全体重を腕で支えるため、手首、ひじ、肩などを痛めている場合はポーズをとることは、避けましょう。
また、背骨をツイストさせるため、背骨をダメージしている場合も同様です。
聖者カウンディンニャのポーズⅡ は、とても難しくバランスを崩してケガをしないように、横向きの鶴のポーズや、半ねじりのポーズを十分に練習してから挑戦してみてください。
ポーズを取る前は準備運動をしっかりと
ポーズを行う前に柔軟を高める準備運動を行うと、からだに無理なく取り組めますよ。聖者カウンディンニャのポーズⅡ にトライする前におすすめのポーズをご紹介します。
オープンヒップ・スプリット･ポーズ
オープンヒップ・スプリット･ポーズは、股関節の柔軟性を向上させます。聖者カウンディンニャのポーズⅡ を行う場合、脚を大きく開くので股関節の柔軟性は非常に大切です。
オープンヒップ・スプリット・ポーズをスムーズに行えるようになると、聖者カウンディンニャのポーズⅡで脚を大きく開く動作もスムーズに行えます。
オープンヒップ・スプリット･ポーズのやり方
- 両手と両足を床につけ、お尻を持ち上げてからだ全体で三角形を作ります。（下を向いた犬のポーズ）
- 右脚を高く持ち上げ、腰を開きひざを曲げます。
- 左ひざを右肩の方向に曲げ、ゆっくりと右かかとを右手の外側まで動かしていきます。
- かかとを前に移動（やや右の外側）します。
- 呼吸が自然に行える範囲で行ってください。3〜5回呼吸をします。
- ゆっくり元の状態にからだを戻し、反対側も同様に行いましょう。
両手は肩幅より少し広げるとバランスが取りやすいです。
横向きの鶴のポーズ
全体重を両腕だけで支えるのは、最初のうちは難しいと感じる人の方が多いはず。
横向きの鶴のポーズが安定してできるようになってから、聖者カウンディンニャのポーズⅡ にトライしてみてください。
横向きの鶴のポーズは、からだを両腕で支えひねりを加えバランスをとるポーズです。
ポーズのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅程度に開いてしゃがみ、ひざを床と並行にします。手はひざにおき、胸を張ります。かかとを床の上に下ろせない場合は、タオルの上に置いてもOKです
- 息を吐きながら左にからだをねりじり、左足の方の床に肩幅に開いた手が肩の真下に来るよう両手をつきます。胴はひざと垂直になるのがベストです。
- わきを締めて右ひじを曲げ両肘を右上腕の高いところに押し付けて、からだを最大限にひねります。
- ゆっくりと骨盤を持ち上げ、体重を脚から手に移動させましょう。（両手の中央部分に腹があるよう右へ体重を乗せていく）
- かかとをお尻に引き寄せ、脚をさらに右上腕に押し付けます。右腕で押し返しながらバランスを取りましょう。
- 5呼吸ほどキープ。吐きながら足を下ろします。逆側も同様に行ってください。
早く聖者カウンディンニャのポーズⅡをこなせるようになりたい人は、腕や肩を鍛える筋トレも併せて行うと効果的です。
聖者カウンディンニャのポーズⅡ のやり方とコツ
それでは、聖者カウンディンニャのポーズⅡのやり方と、ポーズを行う際のコツをご紹介します。
- まず両手を肩幅より少し広い程度の幅で床に置き、四つん這いになりましょう。
（下向きの犬のポーズ） - 左足を腕の外側から跨いで左肩にかけるような状態で、手より前に置きます。
- 左太ももの外側が右二の腕の上に乗るような状態で、全体重を両手に乗せていき足を浮かせます。
- 右脚を頭と逆方向へまっすぐ伸ばし、安定したら左脚もできる限りまっすぐ伸ばしてください。頭を上げてまっすぐ前を見ます。目と額はやわらかく。
- ④の状態で、3〜5回呼吸をします。（慣れてきたら長時間キープできるようにする）
- ゆっくり元の状態（1の下向きの犬のポーズ）にからだを戻し、反対側も同様に行いましょう。
両手でバランスをと利、猫背にならないように注意しましょう。
ひざの裏をできるだけ高く上腕に乗せる
ポーズがきつい&できないときの軽減法
聖者カウンディンニャのポーズⅡができない場合は、横に出した脚をヨガボルスターや大きめのクッションなどに乗せると、バランスがとりやすいです。
また、片方だけでは不安な場合は、後ろ足を椅子のシートに乗せてもOKです。
ポーズの合間や最後におすすめのポーズ
ヨガのポーズの1番最後には、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）を行いましょう。
屍のポーズは、全身の疲労を回復し、気持ちを落ち着ける働きがあります。
シャヴァーサナ（屍のポーズ）のやり方（ポーズの最後に）
- 仰向けになり、両足を肩幅くらいに広げます。両手は手のひらを天井に向けからだの横へ。
- 全身の力を抜いてリラックスします。
- 目を閉じゆっくりと呼吸に集中しながら、腹式呼吸を行ってください。
- 少しずつからだに意識を戻してください。
- 両手を頭の上にあげて全身を気持ちよく伸ばします。
- 腕をゆっくり下ろし、ひざを立てたら両手を使ってゆっくり上体を起こします。
- 肩や首の力は抜き、二の腕はしっかり床にあずける。
- お腹・腰・お尻・足全体の力を抜きます。
チャイルドポーズ（ポーズの合間に）
チャイルドポーズはポーズの合間に行うポーズで、クールダウンをしたいときに行います。
チャイルドポーズは、全身の疲労を回復させたり、リラックスする効果があります。
- 正座になり、おでこを床につけましょう。
- 両手は手のひらを天井に向けてからだの横にそえ、全身の力を抜きます。
- 耳と肩を遠ざけ、肩は抜きます。
- お尻の坐骨を両足のかかとの上に体重が均等に乗るように乗せ、腰を床のほうに落とします。
- 両ひざの間は握りこぶしひとつ分開け、おしりとかかとをくっつけてください。
まとめ
聖者カウンディンニャのポーズⅡは、片足を腕に置き股関節を大きく開きながら腕立ちするポーズです。
かなり難易度の高いポーズのため、全身の筋力と柔軟性が必要になリマスが、できるようになると達成感を感じられますよ。
まずは、横向き鶴のポーズができるようになってから聖者カウンディンニャのポーズⅡに挑戦してみましょう。
