「屍のポーズ」はあお向けに寝るヨガのポーズ。
「正しいやり方がわからない」
「ただ寝転んでいるだけでいいのかな」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では屍のポーズについて
・名前
・ポーズのやり方
・アジャスト方法
・効果
・取り入れるタイミング
・一緒にできるおススメのポーズ
の順にご紹介していきます。
5分程度で読めてすぐ実践できるので、リラックスしたい方、寝付きをよくしたい方は本記事を参考にしながら一緒に行ってみてください。
目次
屍のポーズとは？
まずは名前の意味から確認していきましょう。
名前からポーズの完成形をイメージすることで、自分の身体を正しい方向へ調整しやすくなります。
どんな意味？
屍のポーズはサンスクリット語で「シャバーサナ（Shavasana）」または「シャバアーサナ」といいます。
Shavaは「死体」、Asanaは「ポーズ」という意味。
実はヨガの中で最も重要なポーズの1つと考えられています。
屍のようになることで一旦身体と意識をリセットする、というメッセージが込められています。
別名
英語では「コープスポーズ（Corpse Pose）」や「デッドポーズ（Dead Pose）」といいます。
心身ともにリラックスし、大地に溶け込んでいくようなイメージを持ちましょう。
屍のポーズの効果
屍のポーズは、身体面、精神面ともにたくさんの良い効果をもたらします。
ここでは効果を5つに分けてご紹介します。
目
眼精疲労を回復する効果が期待できます。
現代人はPCやスマホによって日々大量の情報を吸収し、目のまわりの筋肉を酷使しています。
まぶたを閉じて情報をシャットダウンすることで、目の筋肉を意識的に休ませることができます。
頭
頭をマッサージすることができます。
仰向けになることで自然と床へ頭を降ろし、後頭部を刺激します。
また、ついダラダラと考えてしまう悩み事を一旦ストップすることができます。
頭を空っぽにすることでリフレッシュでき、疲労感を取り除きます。
背中
背中をまっすぐに整えます。
重力に身をあずけることで、余計な筋肉を使うことなく背骨をピンと伸ばすことができます。
床全体を使うことで背骨の左右の歪みにも気づきやすくなる効果もあります。
疲労回復
目や頭をはじめとする全身の疲労を回復させます。
仰向けの状態は筋肉、内臓を休ませます。
屍のポーズをしている最中に身体が地面に溶け込んでいくような感覚になり、心身ともにくつろいだ状態になるのを実感できるでしょう。
メンタル
自律神経を整えるため、日々頑張りがちな人の心をリラックスさせます。
自分とじっくり向き合うことで、周りの人に振り回されてしまいがちな人のストレスを解消します。
また、リラックス効果を得られるため、深い睡眠へと導いてくれます。
屍のポーズのやり方
ポーズのやり方について、5ステップで解説していきます。
床からくる冷えや滑りの防止のために、ヨガの最中はヨガマットを敷くことをおススメします。
手元に無い方はバスタオルでも代用できるのでご安心ください。
ヨガのポーズは呼吸と深く関係しているので、丁寧にゆっくり呼吸することを忘れないようにしましょう。
ステップ1
髪をしばっている人は髪ゴムを外しておく、または結ぶ位置をずらしておきます。
床に仰向けに横たわり、眼を閉じます。
脇の下に軽くスペースを空け、手のひらは上にし、両手をだらんと伸ばします。
お尻は自分が心地良いと思う場所に置き、足は腰幅に開きましょう。
ステップ２
両手・両足を左右にパタパタと5～10秒ほど揺らし、脱力します。
後頭部を床につけたまま頭を左右にゆっくり振り、頭をマッサージします。
5~10秒ほどしたらストップします。
ステップ３
深い呼吸を30秒～1分繰り返します。
（心地良い状態であれば、さらに長い時間行っても良い）
この時、日常的に力の入りやすい以下の箇所は力みが残りがちです。
意識的に取り除きましょう。
- こめかみ
- 眉間
- まぶた
- 鼻の横
- 口元
- 奥歯のかみしめ
- 鎖骨まわり
- 二の腕
- 足のつけ根
ステップ４
集中、リラックスしていた意識を自分の身体に戻していきます。
手足をグー・パーと動かし、末端へ力を入れます。
まぶたの奥の光を感じていきましょう。
ステップ5
ゆっくりと横向きに寝返りをうちます。
呼吸が整ったらまぶたを開き、両手で床を強く押して起き上がります。
屍のポーズができない場合のアジャスト方法
脱力のためのポーズですが、身体の状態によっては不安定さを感じてうまく力を抜けない人もいるかと思います。
ヨガでは、個人の身体に応じて「アジャスト」という力の調整を行うことがあります。
背中の痛みを感じる人、妊娠中の人は以下のアジャスト方法を試してみましょう。
背中に痛みがある場合
寝転んだ状態で、ひざの下にクッションを挟みます。
背中の反りを緩和して、おなかへ空気を送りやすくすることができます。
腰に強い痛みを伴う場合は、無理せずお休みしましょう。
妊娠中の場合
頭の下、足の下に適度な大きさのクッションを置くことで、おなかへの負担を軽減させます。
しかし、妊娠中はとてもデリケートです。
おなかの張りや気分の悪さを感じたら、すぐにポーズを中止しましょう。
横になって意識的に脱力し深い呼吸を繰り返すことで、屍のポーズに近いリラックス効果を得ることがでるので、試してみてください。
効果的なタイミング
ポーズとポーズの間、身体や心を活発に動かした後に休憩のポーズとして取り入れるのがおススメです。
また、夜眠る前にベッドの上で屍のポーズを行うと、1日の疲れを癒して心地良い睡眠をとることができます。
キャンドルや音楽を流して環境を整えるのも、集中するのに効果的です。
一緒にできるおススメのポーズ
屍のポーズの前後に取り入れると良いポーズを2つご紹介します。
杖のポーズ
足を前に伸ばして座り、両腕を身体の横につけます。
おなかと内ももに力を入れ、体幹を意識します。
手で床を押して背筋をピンと伸ばし、深い呼吸を繰り返します。
順番は「杖のポーズ」→「屍のポーズ」がおススメ。
屍のポーズの前に身体を使うことで、より脱力感を実感できるようになります。
枝のポーズで入れた力を、屍のポーズで解放してあげましょう。
安楽座
両ひざを曲げてすねを交差し、あぐらの姿勢をとります。
手のひらを天井に向け、ひざの上に置きます。
呼吸を数回繰り返して整えます。
順番は「屍のポーズ」→「安楽座」がおススメ。
リフレッシュした状態で瞑想を行うことができ、集中力が高まります。
まとめ
屍のポーズのやり方、効果についてお伝えしてきました。
体幹や姿勢を強化しながらヨガの基本を習得できる、とても重要なポーズです。
屍のポーズの順番は
・仰向けになる
・手足、頭など全身の力を抜く
・呼吸を繰り返し、意識をリラックスさせる
です。
効果としては
・目の疲れの軽減
・頭のマッサージとリフレッシュ
・背すじを伸ばす
・全身の疲労回復
・リラックス
が挙げられます。
脱力するだけの簡単なポーズに見えますが、「ヨガで一番難しいポーズ」とも言われるほど奥が深いポーズです。
ぜひ毎日この屍のポーズを正しいやり方で行って、心地良い睡眠、リラックスした生活を手に入れてください。
