【寝ながらヨガ】魚のポーズは首や背中が痛い方へ効果的！やり方や注意点を解説！

魚のポーズは初心者の方でも寝ながら簡単におこなえるヨガのポーズです。

魚のポーズをおこなうと、首や肩こりのつらい痛みの軽減や精神的にとてもリラックスできるため、寝る前におこなうと寝付きが良くなる効果もあります。

デスクワークで凝り固まった首や肩や背中に痛みを感じる場合、ぜひお試しください。

• 寝る前にリラックスする方法をお探しの方。
• 首や肩のコリを解消できる簡単なヨガをお探しの方。

今回はこのようなお悩みを解決する記事となっています。

早速、詳しく見ていきましょう。

魚のポーズとは？

魚のポーズは「マツヤ・アーサナ」と呼ばれていて、仰向けになり背中を浮かせて大きく胸を反らす後屈のポーズです。

あお向けでねじるポーズで期待できる効果
• 呼吸機能の改善
• バストアップ
• 不眠改善
• 気持ちが前向きになる
• 首・肩こりの改善
• ストレートネックの改善

魚のポーズで効果のある部位

魚のポーズをおこなう事により主に肩、背中、骨盤、大腰筋などのインナーマッスルに効果があります。

後屈のポーズの特徴として、体を活性化し気持ちが前向きになったり、反らすポーズによって腰痛を軽減する効果もあります。

パソコンの前に長時間座って前屈み、ストレートネックになった姿勢も矯正する効果があるため、現代人は積極的に取り入れたいポーズと言えます。

大腰筋を鍛えて姿勢改善

大胸筋はインナーマッスルの中でも代表的な筋肉であり、魚のポーズはこの大腰筋を鍛えることできます。

加齢や運動不足が原因で大腰筋が衰えてしまうと、体が上手く支えられなくなり骨盤のゆがみや猫背になりやすいです。

大腰筋は体を支える重要な部位なので、鍛えることで体のバランスが安定したり、姿勢改善に非常に効果があります。

魚のポーズのコツ

魚のポーズをおこなう時のポイントをまとめました。

コリがほぐれる気持ちの良いバランスを見つけることが大事です。

慣れるまで、無理をせずに自分にとって最適のポジションを見つけていきましょう。

腕と脇を閉めてヒジを背中の中心に寄せる

魚のポーズはあお向けに寝て、背中の後ろに腕をついて頭でバランスをとり上半身を反らすポーズです。

背中側に腕を回した時は脇をしめてひじを背中の中央に寄せるイメージで、肩甲骨まわりの筋肉に刺激をあたえましょう。

脇を閉めることで、力が逃げることなく後屈が深まるため意識的におこなうのがポイントです。

背中の反りと胸の高さ

背中の反らせ具合と胸を持ち上げる高さによって、頭へかかる負荷が変わります。
初めて魚のポーズをおこなう場合は、ヒジに体重をかけ少しずつ頭に体重を預けていき、気持ちがよいバランスを見つけましょう。

目線は後方におくり、ゆっくり呼吸をして下さい。

首に負担がかかりすぎると痛めてしまう原因になるので、背中と胸の位置は低いポジションから始めてみましょう。

魚のポーズのメリット

それでは、魚のポーズメリットについてご紹介いたします。
大腰筋（股関節屈筋）が鍛えられる、肩や肩甲骨のコリ・こわばりをほぐす、メンタル面の向上・気持ちが前を向く、呼吸機能と睡眠の質の向上など様々なメリットがあります。

肩や肩甲骨周りのこわばりをほぐす

一般的に筋肉のコリこわばりをほぐすには、ストレッチが効果的と思われがちですが、筋肉を収縮させることによっても、筋肉の緊張をほぐすことができるのです。
その効果はストレッチよりも効率的に作用すると言われています。

魚のポーズでは、腕を後方に引き、肩甲骨が体の中心に引き寄せる動きなので、このような肩回りや背中の筋肉を収縮する動きは、肩こり解消に非常に適した筋肉の使い方となっています。

また、背骨には自立神経が通っていているので、背中のコリやこわばりの影響で背骨が硬くなってしまうと、便秘や胃痛などの体の不調に繋がってしまいます。
自立神経は背骨から各内臓に繋がり、各内臓の動きを調整している大事な働きをしています。

自立神経は自分の意志ではコントロールできず、呼吸で自立神経を整える、自立神経の通路の質を向上させる程度のアプローチしかできません。
背中のこわばりをほぐす、背中を大きく動かすことで硬くなった背中をほぐし、自立神経がスムーズに通ることができるようになります。

メンタル面の向上・気持ちが前を向く

現代人はデスクワーク、スマホなどの普及により前傾姿勢で過ごす機会が増えています。
下を向く姿勢が続いたり、猫背のような姿勢の崩れによって視点が落ちてしまうこと、気持ちもネガティブ感情になってしまいます。

また、ストレスがかかると人間の防衛本能から無意識的に猫背になってしまいます。
姿勢は健康を左右する重要な要素です。

姿勢と感情の関係については様々な研究がされていて、背筋を伸ばすことで、ストレスがかかる場面でも自信が湧き、ネガティブな感情が減少したり、前向きな気持ちになることが立証されています。

魚のポーズは胸を大きく反らす動作なので、続けることで前向きな気持ちになります。

呼吸機能と睡眠の質の向上

胸を開き空気を肺全体に送り込むことができるので、呼吸を深めることができます。
長く続けることで呼吸機能の強化が期待されます。

喫煙の習慣がある方は慢性閉塞性肺疾患(COPD)にかかるリスクが非常に高いです。
肺が酸素を上手に取り入れられないことで、体を動かすだけで息が上がってしまし日常の動作が難しくなる病気です。

呼吸機能を強く保つことで病気を予防に効果期待されますので、喫煙者で呼吸器の病気予防、また喘息や慢性呼吸器疾患でお悩みの方にオススメです。

また、呼吸機能を活性化させることは睡眠の質にも良い影響があります。
日常のストレスや心身の疲労、スマホの画面から発せられる強いブルーライトの影響により、不眠症で悩む方は年々増えています。

呼吸というのは人間にとって重要で、酸素を吸い体内を循環させる行為というよりは身体全体を整えるため、深い呼吸をすることには多くのメリットがあります。
深い呼吸によりリラックスの作用がある副交感神経が優位になり、脳や体の興奮を沈め血行が良くなることで自然と眠くなります。
魚のポーズは胸を開き、深い呼吸をすることができるので、睡眠の質の向上に期待ができます。

魚のポーズのやり方

それでは、魚のポーズの具体的なやり方をご紹介していきます。

体が気持ち良いと感じる範囲で負荷をかけて行ってください。

また、ポーズの際に呼吸から意識が逸れないよう気を付けながら行ってください。

ポーズの注意点

魚のポーズは、しっかりと背中を反らせることが重要です。
しかし、ポーズの特性として首に負担がかかりやすいので痛みや違和感が生じた場合はすぐに中止しましょう。

体が硬い人やヨガに体が慣れていない方は、無理に背中を反らさずできる範囲で体を慣らしていきましょう。

頭に負荷をかけると首に強い負担がかかってしまうので、胸を高く引き上げるようにすることで、首への負荷を調節することができるので、様子を見ながら胸の高さや負荷を変えて試してください。

毛布やブランケットを厚くたたんで後頭部の下に入れることで、首への負担を減らすことできますので、慣れない方は何か厚手のものを敷くことをオススメします。

まとめ

魚のポーズはベッドの上でも行うことができるので、寝る前の習慣にすることで、リラックスして眠ることができます。

胸を開き、深い呼吸を行うポーズなので、気分がスッキリしないときや気持ちを落ち着かせたいときにも積極的に取り入れたいポーズです。

胸を張って明るい笑顔で日常を送れるよう、ぜひ継続して実践してみてください。