ハンギングレッグレイズは腹筋を鍛える（上半身、下半身、背中、お腹まわり）のトレーニング方法です。
本記事では、ハンギングレッグレイズの正しいやり方やコツ、痛みが出た時に見直すポイントについて解説いたします。
割れた腹筋を手に入れたい方はぜひ確認してみてくださいね。
目次
ハンギングレッグレイズとは
ハンキング＝ぶら下がった状態で レッグレイズ＝足を持ち上げる。
ハンギングレッグレイズは、鉄棒などにぶら下がって、脚だけを上げる腹筋を鍛えるトレーニング。
簡単そうに思えて実はとても難しく、中級から上級者向けのトレーニングです。
実際行ってみると、バランスが取りずらく脚をまっすぐあれられない人も多いかもしれません。
しっかり、正しいフォームでおこなえるようになれば、腹筋だけではなく体幹や上半身全体も同時に鍛えられる効率的なトレーニングのため忙しい方にオススメです。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
このトレーニングで鍛えられる部位は「腹斜筋」「腹直筋」がメインになります。
サブで鍛えられる部位は「脊柱起立筋」「前腕筋」「腸腰筋」です。
腹斜筋・腹直筋
腹斜筋はアウターマッスルと呼ばれる腹直筋の奥に存在する筋肉で、インナーマッスルとしての役割を果しています。
腹直筋は腹部前面にあり腹斜筋は側部にある筋肉。
腹斜筋は２つの外腹斜筋・内腹斜筋の二つ筋肉で構成されているので理解してトレーニングするとかっこいい筋肉を手にいれることができます。
脊柱起立筋・前腕筋・腸腰筋
脊柱起立筋は胸最長筋・胸棘筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋など総称した筋肉です。
背部にある長い大きな筋肉で体幹部の伸縮に作用する筋肉です。
前腕筋は前腕の筋肉の総称で、腸腰筋は上半身下半身をつなぐ筋肉です。
ハンギングレッグレイズのやり方
ハンギングレッグレイズで腹筋、腹直筋が鍛えられるトレーニングになります。
通常の腹筋運動では上部ばかりが鍛えられますがハンギングレッグレイズは腹直筋の下部に強く刺激をいれることができます。
- 肩幅と同じ広さでバーをにぎってぶら下がる
- 両足曲げずにまっすぐそろえて持ち上げる
- 脚が床と並行になる位置まで上げる
- スタートポジションに戻る
- ②〜④を繰り返す
ハンギングレッグレイズの注意点
ハンギングレッグレイズを効果的におこなうための注意点をご紹介します。
以下のポイントを押さえることで腹筋へ強い刺激を入れることができます。
早速みていきましょう。
上半身の体幹を使って脚を上げる
足を上げる時に上半身がのけぞってしまうと効果が半減します。
体幹を使って上半身を動かさないように腰より下だけが動くイメージをもちましょう。
足を下ろした際も腹筋に力を入れ続ける
足を下ろした際も腹筋に力を入れ続けることが大事です。
足を下ろした際に力が抜けて腹筋の緊張が途切れてしまうとトレーニング効果が薄れてしまいます。
足を下げた時も両足をくっつけたまま常に腹筋に力を入れておきましょう。
反動を使わない
ハンギングレッグレイズを始めたばかりはなかなか脚が上がりません。
脚を振り子のように振って反動を使いがちですが、しっかり腹筋に刺激を与えるために脚は下ろした位置で一度止めます。
一旦止めることで反動を使えなくなるため、腹筋へ効果的に刺激を入れることが可能に。
ハンギングレッグレイズができないのは重心が原因！
ハンギングレッグレイズができない方はカラダが振り子のように前後に揺れている場合が多いです。
脚を上げた時にカラダが揺れてしまうと腕への負担が増えてぶら下がっているのがつらくなってしまいます。
そんな時は、重心を見直してみましょう！
ポイントは、脚を上げる時に、腰を後ろに引き気味におこなうとカラダが揺れずにレッグレイズがおこなえます。
ハンギングレッグレイズで足をまっすぐ上げらないという方はヒザを曲げて上げる代替え方法もあります。
負荷を下げて行うこともできますのでチャレンジしてみましょう。
手や腕が痛いと感じたら？
ハードに追い込むと痛みが出る場合があります。無理をせずに休養することが大切ですが、フォームを見直してみましょう。
対処法についてご説明します。
バーを強くにぎりすぎている
前腕が痛くなる場合は鉄棒などを強く握っていることが考えられます。
ぶら下がり系の筋トレは鉄棒に手をひっかけるように軽く触るイメージで持つことが重要です。
無理をせずに痛みの出ない範囲・回数で行うことが大事です。
適正体重より重い方
もうひとつの原因は、ご自身の体重が基準値より多いことが考えられます。
ハンギングレッグレイズは自重でおこなう種目のため、腕に全体重がかかってきます。
体重が重ければ思いほど腕への負荷が大きくなるため、ご自身の体重が適正体重より多い方は、レッグレイズ以外の種目で鍛えていきましょう。
サポート器具を使うと疲れが軽減できる
腕の力や握力がなくなってハンギングレッグレイズができない。
腹筋はまだまだ余力があるのに握力が限界をむかえてしまうことはよくあります。
そんな時は、ストラップやパワーグリップなどを利用すると良いでしょう。
手に豆ができやすい方もサポートグッズを使用することにより豆ができにくくなります。
お手頃にお買い求めできますし、プル系の種目でも使用できるため、継続的に筋トレをおこなう方は購入を検討してみると良いでしょう。
まとめ
中級者向けの自重トレーニングであるハンギングレッグレイズ。
腹筋へ強く刺激を入れることができるため、彫刻のようなクッキリ浮かび上がった腹筋を目指したい方はメニューに取り入れてみましょう。
