https://youtu.be/MTLEGznkh6A
ネコが気持ちよさそうに背伸びをしているかのような、こちらのポーズ。
肩を遠くに伸ばし、背面も柔軟に伸ばすことができます。普段丸くなりがちな背中を伸ばすことで、リフレッシュ効果もあります。
ヨガを行う際に、身体を柔軟にするための、準備ポーズとして行うこともオススメです。
目次
ネコの背伸びポーズとは
日本語：ネコの背伸びポーズ、ネコの背伸びのポーズ、ネコの背伸ばしのポーズ、子犬のポーズ、子犬の伸びのポーズ、パピーポーズ
英語： Extended Puppy Pose、Puppy Pose
サンスクリット語： Uttana Shishosana、ウッタ―ナシショーサナ
サンスクリット語の”ウッタ―ナ”は強く伸ばす・伸びた、”シショーサナ”は子犬、の意味があります。
日本では「ネコの背伸びのポーズ」と呼ばれることが多いこのポーズですが、英語とサンスクリット語では「背伸びをした子犬のポーズ」となり、”子犬”という表現になっています。(英語”Puppy”＝子犬、サンスクリット語”Shishosana”＝子犬)
どちらにしてもネコと犬だけではなく、ネコ科のライオンやトラも、同じようなポーズで背伸びをすることがわかっていて、日本ではパピーポーズ、子犬のポーズと呼ばれることもあります。
ネコの背伸びポーズで得られる効果
ネコの背伸びポーズでえられる効果について解説します。
背面の凝りを和らげ猫背解消へ
長時間の同じ体勢やスマートフォンの使いすぎは、猫背を招く原因になります。
前かがみの姿勢になり、画面を覗き込もうと首を前に出すことから、肩が内側に入り背中が丸くなります。
特に普段運動をしない方で体幹が鍛えられていない場合、上半身を支えることができずに背中が丸くなることもあります。
「ネコの背伸びポーズ」をとることで丸くなりがちな背面を伸ばし、血流を促進。
猫背の改善にも効果的です。
自律神経が整う
「ネコの背伸びポーズ」では、リラックスして深い呼吸を行うことで自律神経のバランスを整えることができます。
ストレスや体調不良には、交感神経と副交感神経の、自律神経が大きく関わっています。
自律神経の乱れを改善する方法として、”深い呼吸”があります。
浅い呼吸の時は胸式呼吸になり交感神経を優位にしますが、深い呼吸は腹式呼吸になるためリラックスでき、副交感神経を働かせて自律神経を整えることができます。
リンパを流して免疫力アップ！
背面が伸びることで、自然と腹部も伸ばされていきます。これによって腹部のリンパを刺激、流れを促進させ、老廃物の排出を促します。
リンパの流れはもともと遅く、老廃物が溜まりやすいのが特徴であるため、積極的に流してあげることが必要です。
リンパの中を流れている免疫細胞も、流れが促進されることでスムーズに流すことができます。
流れが促進されることにより栄養素を必要な場所に届けることができるため、免疫力アップ、疲労回復の効果があります。
腹部内臓を刺激して胃の活性化
ネコの背伸びポーズで腹部を伸ばし胃の活性化を促します。
食べた後に運動をする場合は、胃に負担がかからないよう、1,2時間程時間を空けてから行いましょう。
他にも肩こり改善、腰痛の緩和、血流促進の効果があります。
ネコの背伸びポーズのやり方
- マットを縦に敷き、安楽座の姿勢から四つん這いになります。骨盤の真下に膝がくるようにしましょう。
- その姿勢から手を肩幅より広めに開き、前の方につきます。
- 腰はそのまま動かさず上体を下へおろし、胸と顎をマットにつけます。
- より前に手をつき背面の大きな伸びを感じ目線は前方へ。
リラックスした状態で、呼吸をしましょう。
ポーズのポイント
・肩甲骨を外側に開くように意識してみましょう。
・膝が痛い方は、タオルなどを敷いて行っても構いません。
・胸がマットにつかない場合は、できるだけマットに近づけるように意識しましょう。
ポーズの注意点
・肩が詰まる感じにならないよう、手を前に伸ばしましょう。
・顎をマットにつけることが難しい場合は、額をマットにつけるか、額の下に手を置き、その上に頭を置いても構いません。
ポーズのコツ
もう少しポーズを深めたい方は、「ネコのねじりのポーズ」もオススメです。
上体にねじりを加えることによって、背面の凝りを解消し、内臓機能の活性化が期待できます。
肩周辺も伸ばすことができ、心地良く血流を促進できます。
ネコのねじりのポーズ
四つん這いの姿勢からはじめましょう。両手を肩幅に広げ、手は肩の真下に置きます。骨盤の下に膝がくるようにしましょう。
右手を左腕の内側に伸ばし、右肩をマットにつけます。頭もマットにつけ、息を吸いながら左手を天井へ。肩を大きく広げましょう。背面の伸びを感じます。
床についている右腕を、もっと遠くに伸ばそうとすることで肩甲骨を伸ばし、より背面の伸びが感じられます。
反対側も同じように行いましょう。
まとめ
初心者でも簡単にできるこのポーズでは、上半身を大きく伸ばすことで、血流の促進、肩周りを柔軟にすることができます。
現代多くの人が陥りがちな猫背を改善し、胸・脇・腕も気持ちよく伸ばします。
深い呼吸を意識して行うことで副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。血流が促進されてリフレッシュできるため、朝起きてから行うのもオススメです。
ベッドの上でもできるポーズとなっています。ぜひ行ってみてください。
