ドラゴンフラッグとは筋トレをする人なら一度は憧れる腹筋の最強種目の１つであるドラゴンフラッグ。
別名：腹筋の王様と呼ばれるほど超上級者向けの腹筋トレーニング方法です。
ドラゴンフラッグの正しいやり方を知りたい！
ドラゴンフラッグができるようになりたい！
という方は今回の記事を参考にしてみてください。
目次
ロッキーもやっていた！？ドラゴンフラッグとは？
ドラゴンフラッグはあの有名な映画ロッキーでシルベスター・スタローンが演じる主人公ロッキー・バルボアが行っていたことでも有名な、腹筋を強烈に鍛える事ができる種目です。
ベンチに上背部を固定して、身体を真っ直ぐのまま水平近くまで下ろしていく事でテコを利用して腹筋を鍛えます。
プランク、クランチなど腹筋を鍛える種目は多くありますが、圧倒的に強度が高いのがドラゴンフラッグです。
あまりにもキツすぎてこの種目を行う事自体がパフォーマンスとして注目される程。
6パック(腹直筋)がターゲット、腹直筋を鍛えるメリットとは
腹筋と一言にいっても外腹斜筋、腹横筋…など色々な腹筋があります。
ドラゴンフラッグでは1番目立つ6パック、つまり腹直筋をメインで鍛える事ができるのです。くっきりと割れた腹直筋は筋トレをし
ない人でも憧れる存在ですよね。
また、腹筋を鍛える事で腰痛予防、改善の効果も期待できます。
腹筋が弱く、腰を反ってしまう人は姿勢からくる腰痛になる事も少なくありません。
ドラゴンフラッグほどの種目ができる人に腹筋の弱さは関係ないかも知れませんが、この種目ができるようになりたい！と努力する過程でこう言った痛みなどの悩みが解消されそうです。
腹筋ローラーとどっちがキツイの？
ドラゴンフラッグと並んで腹筋の高強度種目として有名な腹筋ローラー(アブローラー)。
どちらの種目がキツイのか気になりますよね？それぞれの種目の特徴も含めて比較します。
結論からお伝えすると、どちらもフルの可動域で行うなら腹筋ローラーのほうがキツイです。
2つの種目はどちらも自重で行いますが、負荷となる分の体重が違います。ドラゴンフラッグは頭、背中上側をベンチに固定し、腹部、下半身を重りとして扱うのに対して腹筋ローラーは地面に接しているのはつま先とローラーを持つ手のみです。
この状態で腕を伸ばし切った姿勢になると体重全ての負荷が腹筋にかかるため、非常に負荷が高い種目となります。
ただし、腹筋ローラーは膝をつくフォームも存在し、この形ですと腹筋の負荷は激減するのでドラゴンフラッグに軍配が上がります。
さらに、ドラゴンフラッグはさらに負荷を高めるバリエーションが存在し、やり方によっては腹筋ローラーを超えるポテンシャルを秘めています。
つまり、強度を順番にならべると
・膝立ちの腹筋ローラー(いわゆる膝コロ)
・ドラゴンフラッグ
・立ってやる腹筋ローラー(いわゆる立ちコロ)
・ドラゴンフラッグのバリエーション
の順に強くなっていくということです。
ドラゴンフラッグのバリエーションについては後ほど解説します。
ドラゴンフラッグのやり方
正しいフォーム
- ベンチに対して真っ直ぐ仰向けに寝てください
- 両手を首の後方に回し、ベンチをしっかりと握ります
- 膝を曲げ、腰を丸めながら下半身を持ち上げてください
- ベンチに接地しているのが上背部(肩甲骨かた首のあたり)だけになったらスタートポジションをとります
- 脇を締め、腹筋に力を入れて腰は少し丸め、脚は完全に伸ばした姿勢がスタートポジションです
- スタートポジションの形を崩さないよう、ゆっくり下半身を下ろしていきます
- 水平近くまでおりたら(この時も接地面は上背部だけです)、丁寧に切り返します
- 身体が真っ直ぐのままスタートポジションに戻り、これを繰り返してください
効果的な回数、セット数は?毎日でもOK?
この種目はとても強度が高く、8〜12回実施すれば充分効果を得る事ができます。1分程休憩し、3セット実施してみましょう。
腹筋は毎日実施しても良いと言う情報もありますが、基本的に最低1日は休む日を挟んだほうが筋肉の発達には効率的です。
さらに高強度のドラゴンフラッグ
通常のドラゴンフラッグでもかなり難易度が高いのですが、超上級者向けにさらに負荷をかけたドラゴンフラッグの方法を解説します。
ダンベルを使ってさらに強度を高める方法
ドラゴンフラッグが15回以上フォームを崩さずにできる上級者は強度を高めたバリエーションにチャレンジしてみましょう。
使う道具はダンベルでダンベルを脚で挟んでドラゴンフラッグをおこないます。
ダンベルを足で挟む方法はシンプルですが一気に強度を上げる事ができます。
ダンベルを挟む際は、土踏まずのあたりでしっかりとホールドしてください。
また、トップポジションを低く設定し、間違っても顔にダンベルが落ちてこない形で実施する必要があります。
難易度MAXドラゴンフラッグウォークにも挑戦
ドラゴンフラッグのバリエーションでさらに超人的な動き、『ドラゴンフラッグウォーク』があります。
これはドラゴンフラッグの上がる、下がる動作をパントマイムのように、まるで空中を歩いているように見せるパフォーマンスです。
筋力が不足しているとバタバタしているだけでパントマイムのような動きになりません。
この動作は並外れた筋力が必要になり、ドラゴンフラッグウォークのバリエーションの中でも超上級者向けのトレーニングになります。
ドラゴンフラッグができるようになるには
ドラゴンフラッグができるようになるには、基礎的な腹筋の力が必要です。
普段運動を行っていない方は1度も脚を上げることができない可能性が非常に高いため、まず最初におこなうべきポイントを解説します。
腹筋を徹底的に鍛えましょう
ドラゴンフラッグができるようになるためには、腹筋を鍛え抜く必要があります。
特に足を挙げるタイプの腹筋運動をやり込むとドラゴンフラッグの動作に繋がりやすいです。
具体的にはベンチや床で行う『レッグレイズ』『ヒップレイズ』、懸垂用のバーで行う『ハンギングレッグレイズ』がオススメです。
ドラゴンフラッグができるようになるロードマップ
まずはレッグレイズという種目で、脚を伸ばしたまま上下運動できるようになりましょう。
次に、ヒップレイズでお尻を高く持ち上げる動きを習得します。常に足が骨盤の真上にある事を意識しましょう。
2つの種目をマスターしたら続けて行います。レッグレイズで足が骨盤の真上に来たらそのままお尻を持ち上げ、下背部が全て浮いた形をつくります。
最初はまずお尻を下ろし、次に足を下ろしますが、少しずつ『お尻を浮かした状態で足を下す』動作を取り入れてください。
筋力がついてくると、身体を真っ直ぐにしたまま足を下まで下ろす事ができるようになります。ここまでくるとドラゴンフラッグの完成にグッと近づきました。
仕上げとして、身体が真っ直ぐのまま下ろし、ベンチや床に触れずにそのままトップの位置に戻ります。これでドラゴンフラッグが完成です。
ここが最難関ですが、『下ろす時だけドラゴンフラッグ』をやりこむ事が習得する最短距離です。
チャレンジする方はご自身がどの段階なのか確認して、次のステップに進めるよう頑張ってください！
背筋の力もポイントになります
腹筋はやり込んでいるけどなかなかうまくいかない！と悩んでいる方は背筋が足りていないかもしれません。
ドラゴンフラッグを行う際、ベンチ台をつかんで上背部を固定する必要がありますが、身体をベンチ台に固定する、引きつける際、広背筋が主に働きます。
背筋の力が不足していると感じる方は、逆手で行う懸垂をやりこむとドラゴンフラッグに必要な広背筋の力を鍛える事ができますので是非取り組んでみてください。
家でもチャレンジ！ベッドや床で行う方法
腹筋トレーニングの多様であるドラゴンフラッグですが、実は家でも行うことができます。
必要なのはある程度重さがあるベッド、ソファー、もしくは家の柱です。
やり方は、ベッド、ソファーの脚、柱が頭の上に来るように床に寝たら脚や柱を両手で抱えて身体を固定します。
背中にマットやクッションを敷きベンチでおこなう時と同じような動作を行ないましょう。
最近のベンチはお手頃な価格でコスパの良い商品が多いのと、他のトレーニング種目でも利用できる器具なので、購入を検討するのも良いでしょう。
まとめ
腹筋の王様、ドラゴンフラッグについて解説しました。
とても強度が高いトレーニングですが、ドラゴンフラッグができるように基礎筋力を鍛え上げるだけでも充分カッコいい身体を作る事ができます。
彫刻のようなクッキリ割れたシックスパックを作るためぜひチャレンジしてみてください！
