疲れにくい下半身を手に入れたい、重心を安定させて運動時により高いパフォーマンスを上げたいと考えている方にオススメの筋力トレーニングがあります。
グッドモーニング はバーベルやチューブを使用しながら、背中の下部にあたる脊柱起立筋と太腿の裏側に位置するハムストリングス を効果的に鍛えることができます。
それに加え、この種目を継続的に行うことで猫背やぽっこりお腹の改善、基礎代謝アップなど、様々な効果があります。
ここでは筋トレの効果や正しいフォームなどを解説し、目的別にあわせたメニューを紹介していきます。
目次
グッドモーニングの概要と効果
グッドモーニングはバーベルを担ぎながら、顔を正面に向けたまま、体の状態を下げていく筋力トレーニングです。
この種目では背中の下部にあたる脊柱起立筋と太腿の裏にあるハムストリングスを鍛えることができます。
これらを鍛えることで、基礎代謝向上、姿勢の改善や股関節の動きをよくし、運動のパフォーマンスを飛躍的に高めてくれる効果が望めます。
お辞儀ような動作をすることから”グッドモーニング”という名前がつけられ、この動作により上半身、下半身を鍛えることができます。
これを機会にメニューに取り入れていきましょう。
ハムストリングスを鍛えて安定した下半身を
ハムストリングスは太腿の内側から裏側にある筋肉群です。この筋肉は大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で形成されています。
これらはお尻に近い筋肉ですので、ヒップアップや下半身のシェイプアップを望んでいる方や安定した下半身を作りにオススメです。
本来持っているパフォーマンスを引き出したいと考えているアスリートや運動好きな方に最適な種目と言えます。
また足腰が強化されるとケガの予防や疲れにくい体を作ることができますので、定期的に鍛えることで、日常で疲れを感じにくくなります。
ハムストリングスを鍛えて、ヒップアップや引き締まった下半身を目指そう！
脊柱起立筋を鍛えてスタイリッシュな身体へ
脊柱起立筋を鍛えることで上半身のバランスをより安定させてくれます。
この筋肉は棘筋、最長筋、腸肋筋の3つで構成されており、仰向けや上半身の動作を伴う運動で良い状態を維持することができます。
また継続的にこの部位を鍛えることで、曲がった猫背の改善、基礎代謝能力の向上だけでなく、スタイリッシュな姿など、他者からの印象が変わります。
姿勢が良くなると体調の改善にもつながりますので、理想のスタイルだけでなく、健康状態も上向きになります。
脊柱起立筋を鍛えて、猫背を改善し見た目の印象をガラッと変えよう！
グッドモーニングの正しいフォームやコツとは
グッドモーニングの正しいフォームやコツなどを合わせて紹介していきます。
この種目では脊柱起立筋とハムストリングを中心に鍛えていくので、それらの部位を意識してトレーニングに臨みましょう。
全ての筋力トレーニングは適切な動作や呼吸のタイミング、筋肉収縮や肩幅の広げ方など、鍛えられる部位や運動効果が変わってきます。
もし仮に適切な動きで行わなかった場合、効果の減少や期待している効果が得られないことがありますので、理解した上でエクササイズを行っていきましょう。
グッドモーニングの正しいフォーム
- 適切な重量のバーベルを選び、肩に担ぎます
- 肩に担いだ状態で、足を肩幅に開き、直立します。
※肩に力が入らないようにリラックスした状態で行うのがポイント。
バーベルは肩に乗せているだけのイメージです。 - 上半身を固定したまま、状態を下げていきます。
- 床と上半身が平行になった位置で、数秒停止します。
- その状態から、徐々に時間をかけて体を起こしていきます。
※状態が直立するまで起こします。
よくある間違ったフォームやコツ
グッドモーニングをおこなう時によくある間違いとして、肩に力が入ってしまい、バーベルを肩で上げている状態です。
この運動は腰の力と脊柱起立筋を上手に使いながら、重りを上げていきますので、肩の力は抜いて、筋肉を刺激していきましょう。
もう1点、筋トレ初心者の方は、状態を安定させるのが難しい場合があります。
バーベルを安定させるためのコツとして、足を肩幅に広げるのではなく、前後させた状態でバーベルを肩に担ぐことで状態が安定し、適切な効果を得やすくなります。
バーベルは肩に乗せるだけ！
腰と脊柱起立筋の力で持ち上げるようにしよう！
目的別トレーニングメニューの紹介
グッドモーニングでは脊柱起立筋と下半身を中心に鍛えることができます。
特にハムストリング鍛えることでお腹周りのたるみや反り腰の改善効果が期待できます。
また下半身を鍛えることで、重心を安定させ、スポーツ競技のパフォーマンスや魅力的なボディラインをつくるなど、あらゆる場面で適切な動作を行えるようになります。
グッドモーニングは筋力トレーニングを続けていく上で欠かせないエクササイズの一つ。
それぞれの目的に合わせたトレーニングメニューと効果を確認していきましょう。
下半身を鍛えてぽっちゃりお腹を改善
ぽっちゃりとしたお腹や反り腰を気にされている方にグッドモーニング はとてもオススメなトレーニングです。
それらの体型の問題は下半身の筋力不足により本来のあるべき重心が崩れてしまい、老廃物が蓄積しやすい体になってしまい、脂肪が溜まりやすい状態になっている可能性があります。
- 下半身を鍛えることで、重心が安定する
- お腹周りがスッキリする
- 血流促進によるむくみ改善
- ぽっこりお腹をへこませる
（テキスト）
頻度は2日〜3日に1回で、1セット10回×3を休憩を入れながら行いましょう。
また女性はチューブやタオルを活用して行うのもおすすめです。
下半身を鍛えて細マッチョへ
筋トレは上半身を鍛えることで、魅力的なボティを得られると考えられがちです。
しかし体全体の筋肉の70%は下半身にあります。
グッドモーニングで上半身の下部にあたる脊柱起立筋とハムストリングを強化し、少しでも理想の体へ向かって鍛えていきましょう。
筋トレ初心者から中級者は1セット8回〜12回を4〜5セットを目安に取り組んでいきましょう。
筋肥大化を目的としたバルクアップ
筋肥大化を目的したトレーニングは、基本的には短時間で筋肉に刺激を与えることがポイントになります。
短時間で高負荷のトレーニングを低回数を反復して行うことで、筋肉を増加させてます。
大きな筋肉群を鍛える種目ですので、1セット5〜6回を目安にトレーニングを行いましょう。
バーベルを伴うエクササイズですので、補助をつけるなどして、怪我の予防もできるように二人三脚で行うことをおすすめします。
グッドモーニング で状態を安定させよう
グッドモーニングで鍛えられる部位、正しいフォームの説明などご理解いただけましたでしょうか。
この種目で脊柱起立筋とハムストリングを鍛えることで、日常で行う動作をより安定させる効果、疲労が溜まりにくい体をつくります。
今回の記事のポイントは
- 脊柱起立筋とハムストリングス
- 猫背やぽっこりお腹の改善に効果的
- 動作時は肩に力が入らないように注意
- 筋トレ初心者や女性はチューブで代替可能
- 下半身を鍛えて状態を安定
下半身を鍛えることで様々な効果がありますので、ぜひお時間を作って取り組んでくだささい。
このトレーニングだけでなく他種目も混ぜて、理想の体に近いづけるように頑張りましょう！
