バーピージャンプは俊敏性が必要なエクササイズで、腕やお腹周り、背中、脚を使う全身運動です。
高いダイエット効果もあるため、継続することで引き締まった体が手に入るでしょう。
本記事ではバーピージャンプのやり方やメリット、注意点などについて解説していきます。
目次
バーピージャンプとは？
バーピージャンプとは、有酸素運動と筋トレ両方の要素を持ったエクササイズです。
バーピージャンプの消費カロリーは室内でできるエクササイズの中でも脂肪燃焼効果が高いのが特徴。
一つ一つの動作が筋トレのメニューになっているので、筋肉の成長を促しながら脂肪をスムーズに燃焼させます。
バーピージャンプで鍛えられる筋肉
バーピージャンプでは主に大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることが可能です。
大胸筋
大胸筋は胸の脂肪よりも奥にある筋肉で、しっかりと鍛えることでバストアップ効果が見込めます。
バーピージャンプでは腕立て伏せの状態になるときに大胸筋を使用。
真っ直ぐな姿勢を維持することで、大胸筋をより効率的に鍛えられます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側を覆っている筋肉です。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
この4つの筋肉で構成されます。
ヒザの曲げ伸ばしに関わっているため、鍛えることで日常生活の動作が楽になるのも大きなメリット。
また太もも前側が引き締まるので脚痩せ効果も期待できます。
ハムストリングは太もも裏の筋肉のこと。
「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・半腱様筋（はんけんようきん）」の3つの筋肉で構成されます。
二関節筋（関節同士にまたがっている筋肉）で形成され、ヒザ関節と股関節の動きをサポート。
バーピージャンプでは足を伸ばしたり、縮めたり、ジャンプする際に使用される筋肉です。
筋肉の中では最もスムーズに鍛えやすい部位で、基礎代謝の向上やヒップアップ効果が期待できます。
大臀筋
筋肉単体では最も大きなお尻の筋肉です。
大臀筋を鍛えることでヒップアップや脂肪燃焼効果、シェイプアップが期待できます。
バーピージャンプではジャンプや脚を移動する際に鍛えられるので、一つ一つの動作を全力で取り組むことで、美しいヒップラインが手に入るでしょう。
バーピージャンプをおこなうメリット3つ
バーピージャンプは消費カロリーの高いエクササイズなので、効率的に脂肪を燃焼させながら全身を鍛えることが可能です。
メリット①脂肪燃焼効果が高い
バーピージャンプはジャンプや腕立て伏せなどを正しいフォームで続けることで、体に高い負荷がかかり、脂肪燃焼効果が高まります。
また腕や体幹といった運動不足になりやすい部位も含まれるため、全身をバランスよく鍛えることができるのです。
お腹周りや二の腕、背中の脂肪が気になる人は毎日取り入れるようにしましょう。
メリット②道具不要で室内でトレーニングできる
バーピージャンプは室内でできるため、外でウォーキングやジョギングする時間がとれないという人にもおすすめのエクササイズになります。
ほぼ全身を鍛えられるうえに、ウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高いのです。
運動不足に悩んでいる人は積極的に行うと良いでしょう。
メリット③基礎代謝が向上する
基礎代謝の中で最もエネルギーの消費量が多いのが筋肉です。
筋肉量が増加するとエネルギー量も増えるので、自然と基礎代謝が向上します。
痩せやすく太りにくい体質に変わるだけでなく、冷え性やむくみも改善。
バーピージャンプは、ダイエット目的や体の状態に悩んでいる人にもおすすめのエクササイズになります。
バーピージャンプのやり方
バーピージャンプの手順は以下の通りです。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- しゃがんで床に両手をつく
- 両足を後ろへ移動させ、腕立て伏せの体勢をとる
- 両足をもとの位置に戻す
- しゃがんだ状態からまっすぐジャンプし、頭上で両手を叩く
- しゃがんで2から繰り返す
バーピージャンプのポイント
バーピージャンプを行うときのポイントは3つです。
各ポイントを意識することで、より安全で効率良く取り組むことができます。
ポイント①腕立て伏せのような態勢をとる
腕立て伏せの態勢をとるときは、体が一直線になるように意識して行いましょう。
バランスよく負荷をかけることで効果がアップします。
お尻が上下したり、腰を反らしすぎたりしないように注意してください。
ポイント②各動作を大きく行う
バーピージャンプは回数を重ねるうちに疲労感が増し、フォームが崩れて動きが小さくなりやすいです。
疲れてきてからも一つ一つの動作は大きく行うようにしましょう。
素早さよりも適切なフォームで続けることが重要です。
また動きが大きいエクササイズなので、十分なスペースを確保してから始めるようにしましょう。
ポイント③1セット10回×3セットを行う
回数は「10回＋60秒間休憩」を3セット繰り返します。
バーピージャンプは有酸素運動も兼ねているので、息切れするくらいのペースで行うのが効果的です。
インターバルは60秒間を目安にとりましょう。あまり休みすぎてしまうと筋肉への負荷がかかりにくくなります。
バーピージャンプの効果を高めるには？
バーピージャンプの効果を高めるには、呼吸を止めずに正しいフォームで行うことが重要です。
詳しく見ていきましょう。
正しいフォームで行う
全身の筋肉に継続的にアプローチするには、正しいフォームを身に着けることが最も重要です。
誤ったフォームで行うと怪我をしやすくなったり、期待している効果が得られなくなったりします。
慣れるまではゆっくりのペースでも良いので、各動作を丁寧に行うようにしましょう。
呼吸を意識する
バーピージャンプは激しい運動なので、続けているうちに呼吸を忘れやすくなります。
しかし有酸素運動の効果を十分に上げるには、呼吸をしっかりと意識しながら動くことが大切です。
呼吸をすることで全身に酸素が回り、脂肪燃焼効果が高まります。
ジャンプをしっかり行う
ジャンプをしっかりと行うこともバーピージャンプの効果を高める重要な要素。
ジャンプをすることで弾みがつき、各動作を大きく行えるようになるのです。
またヒザ関節への負担を和らげるために、着地するときはヒザを少し曲げるようにしましょう。
バーピージャンプを行うときの注意点
バーピージャンプを行うときはマットを敷き、準備運動できちんと体をほぐしてから始めることが重要です。
マットを敷く
バーピージャンプは弾みをつけて行うエクササイズなので、床と直接接する部位への負荷がかかりやすくなります。
長く安全に続けるためにも、トレーニングマットや厚手のカーペットの上で行うのがおすすめです。
また、2階以上だったり夜遅い時間に始めたりする場合もマットを敷き、音が響かないように注意しましょう。
事前に準備運動を行う
バーピージャンプは全身を使うため、いきなり始めるとヒザや股関節を傷める可能性があります。
また体が十分に動ける状態ではないので、正しいフォームをとりにくくなるのです。
必ず事前に準備運動をしてから始めるようにしましょう。
まとめ
バーピージャンプは有酸素運動と筋トレをあわせたエクササイズなので、続けることで基礎代謝の向上と筋肉量の増加が期待できます。
運動不足の人や、お腹周りやお尻の脂肪が気になる人に特におすすめです。
一つ一つの動作を正しいフォームで、呼吸を意識しながら行いましょう。
事前に入念な準備運動をしたり、マットを敷いたりと、自分の体や周囲の環境に気を配ることも長く続ける秘訣です。
バーピージャンプで全身を鍛え、引き締まった体を手に入れましょう。
