フィットネス好きな女性たちに今人気のピラティス。
実は、年齢とともに気になるパーツの「背中」の引き締めにも効果があるのです。
「10代、20代のときは気にしたことがなかったのに、最近は背中がたるみがち…」といったお悩みはありませんか?
背中の筋肉が衰えると、皮膚は垂れ下がり「たるみ」の原因になります。
しかし「背中痩せしたいけれど、ハードな筋トレは続けられない」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ピラティスインストラクターの筆者が、きれいな背中を作るためのお家エクササイズをお教えします。
さらに背中のたるみの原因やピラティスの効果、姿勢のポイントもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
目次
背中の肉・たるみの原因
背中がたるんでしまう原因は、主に2つあります。
- 背中側の筋肉が衰えている
- 背骨がかたい
背中側の筋肉が衰えている
まず背中のたるみの原因として考えられるのは、背中側についている筋肉が衰えていること。
背骨に沿って走っている「脊柱起立筋」や背中の大きな筋肉「広背筋」などの筋肉が弱くなると、皮膚は重力に耐えられず下垂してしまいます。
さらに背中の筋肉の衰えは、基礎代謝の低下につながるので、脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい体質となってしまうのです。
背骨が硬い
背骨の硬さが背中のたるみの原因になることもあります。
日常生活で背骨を動かすことは少ないので、知らず知らずのうちに背骨は凝り固まりがち。
すると血行が悪くなり、代謝機能が落ちることで太りやすくなります。
さらに加齢によっても背骨は硬くなり、ボディラインの崩れだけではなく、背中のコリや痛みにつながることもあるのです。
ピラティスをすると背中がきれいになる理由
それでは、ピラティスをすると背中がきれいになる理由についてご説明します。
背中の筋肉を鍛えるエクササイズが多い
全身をまんべんなく強化できるピラティスですが、背中の筋肉を鍛えるエクササイズも。
背筋だけではなく、肩甲骨周りや肩の筋肉も使っていくため、後ろ姿全体がきれいになります。
また、背中の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、結果的に背中痩せがしやすくなるのです。
背骨の柔軟性がアップする
背骨ひとつひとつの動きを大事にしているピラティスは、背骨の柔軟性を高めるのに効果的なエクササイズです。
よくある背筋トレーニングは、背中の筋力を上げることはできますが、なかなか背骨は柔らかくなりません。
ピラティスのエクササイズであれば、筋力の向上と柔軟性の両方を手に入れられるので効率的です。
背筋が伸びる
背中のインナーマッスル「多裂筋」を鍛えられるピラティスを続けることで、次第に背筋がピンと伸びるようになります。
多裂筋は正しい姿勢をキープするのに欠かせない筋肉です。
背中のインナーマッスルは、日常生活や運動では意識しないと鍛えることができません。
筋肉を引き締めるだけではなく、きれいな背中を目指すには、この多裂筋のトレーニングも必須です。
ピラティスで背中のたるみを解消！おすすめエクササイズ3選
それでは、「背中のたるみ」の解消に効果のあるピラティスエクササイズを3つご紹介します。
※体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。
背中に効くピラティス1.ブレスト・ストローク・プレップ
ピラティスの「ブレスト・ストローク・プレップ」は、背骨の柔軟性を高めながら、背筋を鍛えられるエクササイズです。
パソコン作業やスマホなどの見すぎによって、猫背になりやすい人にも最適。
- うつ伏せに寝て、両脚はぴったり閉じます。両手は肩の横へおき、手のひらは下向きに。骨盤は床と平行にしましょう。
- 口から息を吐きながら、頭の方から背骨を順番に持ち上げ、胸を反らせます。
- 2のポーズのまま息を吸って、息を吐きながら背骨を順番に元の位置へ下ろします。
- この動きを8回繰り返しましょう。
ポイントは「頭と足が遠くへ引っ張られる」イメージで背骨を長く伸ばすことです。
胸を反らせるときは、あごを上げすぎて首を痛めないように注意しましょう。
背中に効くピラティス2.ブレスト・ストローク
「ブレスト・ストローク」は背筋の使用度がプレップエクササイズよりも高くなるので、背中の引き締めに効果的です。
腕や肩の関節もしっかり動かせるので、肩まわりがカチコチな方は試してみてはいかがでしょうか？
- うつ伏せに寝て、両脚はぴったり閉じます。肘は曲げて、両手は肩の横でマットに。骨盤は床と平行にしましょう。
- 口から息を吐きながら、両手を頭の先へ伸ばしながら、上体を少しだけマットから浮かせます。
- 息を吸って、両腕を横から後ろへと回し、手のひらを体の方へ向けます。同時に、胸と首を少しだけ反らせましょう。肋骨はマットについたままです。
- この動きを8回繰り返しましょう。
胸を反らせるときは、腰まで一緒に反らないように気をつけましょう。
背筋のエクササイズですが、お腹の筋肉を意識して、腰を痛めないようにするのがポイントです。
背中に効くピラティス3.スワンダイブ
スワンダイブは背骨をひとつひとつ動かしながら背骨を反らせるエクササイズです。
そのため、背骨がこり固まっている人やしなやかな背骨をつくりたい人にぴったり。
スワンダイブのやり方や効果、コツについては、下記の記事に詳しくまとめています。ぜひ参考にしてくださいね。
いち早く背中痩せしたい人へ。気をつけてほしいこと
できるだけ早く背中痩せしたい人に気をつけてほしいことは、普段の姿勢です。
いくら運動を頑張っても、猫背になったり背中を丸めたりといった姿勢を続けては、なかなか正しい姿勢は身につきません。
姿勢の崩れは筋肉の衰えにもつながるので、余計に背中痩せがしにくくなってしまうのです。
姿勢に自信がない方は、以下の項目をチェックしてみましょう。
- 頭や首が肩よりも前に出ていませんか？
- 胸が骨盤より前に飛び出したり、丸まったりしていませんか？
- 骨盤が前や後ろに傾いてませんか？
- 腰を大きく反ったり、出っ尻のような姿勢になっていませんか？
当てはまる箇所はありましたか？
姿勢を変えることで痩せやすい体質にもなるので、気づいた時に姿勢を見直してくださいね。
まとめ：ピラティスで背中に自信！今夜から自分磨きをスタート
ここまで、ピラティスでキレイな背中を作る方法についてお伝えしました。
何もしないと年齢とともに筋力が衰え、背骨もどんどん硬くなり、背中はたるみやすくなってしまいます。
ピラティスを続けると、背中の筋肉量が増えるだけではなく、背骨を柔らかくしなやかにすることも可能です。
ご紹介したエクササイズは、初心者の方でも取り組みやすく、運動が嫌いな方でも続けられるメニューです。
今夜から早速、ピラティスで自分磨きを始めて、背中痩せにチャレンジしていましょう！
