鶴のポーズはコアマッスルを鍛えるのに最適なアームバランスのポーズです。
ヨガの中では難易度の高いポーズで、男性に比べて腕力がない女性にとっては少しハードルが高く感じるかもしれません。
しかし、段階を踏んでコツさえ掴んでいけば、誰でもできるようになります。
今回は、難易度の高い鶴のポーズをマスターするための正しいやり方やコツ、練習法などをご紹介します。
目次
鶴のポーズの名前の由来は？
鶴のポーズはサンスクリット語で「バカ・アーサナ」や「バカーサナ」と呼ばれ、バカは「鶴」、アーサナは「ポーズ」を意味しています。
体を浮かせ両腕で全身を支えている姿が、二本足で立つ鶴に見えることからこの名前が付けられました。
英語では「Crane Pose（クレーンポーズ）」と言われています。
鶴のポーズはヨガの代表的なアームバランスポーズで、両腕を軸にバランスをとりながら身体を浮かせるポーズです。
このポーズは腕の力だけを使うカラスのポーズとは違い、お腹や肩など全身の力とバランス感覚が重要です。
鶴のポーズで得られる効果やメリット
鶴のポーズは様々な部位を使うバランスポーズです。
一体どんな効果やメリットがあるのか、解説していきます。
体幹強化や基礎代謝UP
鶴のポーズは、インナーマッスル（コアマッスル）を鍛えるのに非常に効果的です。
腹筋を使って両足を持ち上げることが必要なため、体幹の強化だけでなくお腹周りのシェイプアップにもオススメ。
全身の筋肉を使うポーズのため、基礎代謝を大幅にアップさせる効果にも期待できます。
二の腕のシェイプアップや肩こりの解消
両腕で全身を支える鶴のポーズは、腕や肩回りの筋肉を多く使うため、二の腕のシェイプアップに効果的です。
また、肩回りの筋肉を刺激することにより血流がよくなるため、肩こりの解消や予防にも期待できます。
集中力UP
鶴のポーズをキープするには、バランス感覚が求められます。
長時間姿勢をキープできるようになりバランス感覚が強化されると、心のバランスもとりやすくなるため、集中力を高めることが期待できます。
鶴のポーズの正しいやり方とコツ
中級者向けのこの鶴のポーズにはいくつかの注意点があり、重心の乗せ方を間違えてしまうとケガにつながってしまう可能性があります。
必ず正しいやり方で行うようにしましょう。
ここでは正しいやり方と順番、マスターするためのポイントやコツを紹介します。
やり方
- 両足を肩幅よりやや広めに開き、肩の力を抜いて立つ
- 息を吐いて股関節から前屈し、手を脚の前につく
- 息を吸いながらしゃがみ、肩の下に手首がくるように手のひらでマットをとらえる
- 両膝を腕に当てて、息を吐きながら手のひらでマットを真下に押し付けながらお腹を天井へ引き上げる
- 膝を曲げて両脇の上腕部分につけ、腕とひざで押し合うように体重を預ける
- 息を吸いながら頭を少し起こし、目線は斜め上にしてキープ
- 呼吸を整えながら30秒ほどポーズをキープし、息を吐きながらゆっくりとつま先をマットにおとす
ポイントやコツ
手のひら全体でしっかりマットをとらえる
指が浮いていたり、親指側や小指側に重心が偏ってしまうと、手首を痛めてしまう可能性があるため、必ず手のひら全体でマットを真下に押し付けるイメージで重心をのせましょう。
腕だけを使わずに、二の腕と膝で押し合うように力を入れる
腕だけに重心をのせてしまうとケガの元になりかねます。
必ず腹筋を意識しながら、腕と膝で押し合うようにバランスをとりましょう。
かかととお尻は離さない
鶴のポーズをとるときに、お尻だけが持ち上がり、かかとがお尻から離れてしまいがちです。
しっかりお尻とかかとは近づけたままで、体をコンパクトに縮めてポーズをとるようにすることが正しい姿勢を作るコツです。
鶴のポーズができない人の練習法
「鶴のポーズに挑戦してみたが中々できない」
そんな方は、他のポーズで力に入れ方などを学び、段階を踏んでから再挑戦してみましょう。
猫のポーズで力の流れを掴む
猫のポーズ（マールジャーラー・アーサナ）は、腹筋を使って一連の動きをしていくポーズです。
このポーズをやることにより、鶴のポーズと同じ腹筋からの力の流れを感じ取ることができます。
鶴のポーズに挑戦する前の準備運動に取り入れるのもオススメです。
四肢のポーズで筋肉の使い方を学ぶ
四肢のポーズ（チャトランガ・ダンダ・アーサナ）は、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本的なポーズで、体幹を鍛える効果があります。
腕とインナーマッスル両方を使うポーズのため、このポーズをマスターすることにより、鶴のポーズへの近道となるでしょう。
鶴のポーズとカラスのポーズの違い
鶴のポーズと似たポーズとして、「カラスのポーズ（カカーサナ）」というポーズがあります。
肘を伸ばして上半身をあげる鶴のポーズに対して、カラスのポーズは少し肘を曲げた状態で上半身を引き上げます。
この2つのポーズは使う筋肉も多少違い、お腹や肩などの全身の筋肉を使う鶴のポーズと違って、カラスのポーズは腕の力だけで行います。
応用編！超上級ポーズ「片足を伸ばした鶴のポーズ1」に挑戦してみよう
鶴のポーズの応用で「片足を伸ばした鶴のポーズ1（エーカ・パーダ・バカ・アーサナ1）」というポーズがあります。
このポーズはヨガの中でも超上級ポーズといわれており、鶴のポーズから片足を後ろへ真っすぐ伸ばすポーズです。
鶴のポーズよりもさらに腕や体幹、腹筋などの筋力やバランスが必要となります。
鶴のポーズをマスターした方はこの片足を伸ばした鶴のポーズ1に挑戦してみてはいかがでしょうか。
まとめ
中級者向けの難易度「鶴のポーズ」。
マスターするためのヒントは見つかりましたでしょうか。
鶴のポーズは、全身の筋肉を使い基礎代謝をUPさせるため、ダイエットにも最適です。
すぐにはできなくても少しずつ体を慣らし、無理なく段階を踏んで行うことで必ずできるようになるでしょう。
また、手首など痛めないように、最初はブロックなどを用意するのもオススメです。
難易度が高いかなと思った方は、鶴のポーズよりも簡単な猫のポーズから練習してみてはいかがでしょうか。
