【家トレ】ベントアームプルオーバーは簡単にできる背中の筋トレ

逆三角形のかっこいい体を作るためは広背筋を鍛えるのがポイント。

広背筋を鍛える種目の１つにベントアームプルオーバーという種目があります。

• 自宅でトレーニングしているけど背中の種目を知りたい。
• 広背筋の強化に最適な種目って何？

そんな方にピッタリな種目がベントアームプルオーバーになります。

初心者でも比較的、狙った部分に刺激が入りやすく筋肥大に役立つ種目です。

• 体を大きく見せたい
• 逆三角形のたくましい体を作りたい

かっこいい逆三角形の体型を手に入れたい方は必見！

トレーニング方法や注意する点を詳しく解説していきます。

自宅トレーニングでできるベントアームプルオーバーで狙える部位

ベントアームプルオーバーでは、背中の広背筋はもちろんのこと、大胸筋上部にも刺激を入れることができます。

ベントアームプルオーバーで広背筋を狙う

広背筋を狙う場合は、腕を下ろした時に、背中のストレッチを意識してみましょう。

肘に負担がかからない程度に、地面に水平に腕を伸ばしてみてください。

簡単に背中がストレッチしていることが感じれると思います。

ベントアームプルオーバーで大胸筋上部を狙う

大胸筋上部を狙う場合は、腕を引く動作を意識してみましょう。

できるだけ顔の近くにダンベルが通る軌道にし、腕を伸ばした状態から大胸筋で引いてくるイメージを意識します。

ベントアームプルオーバーでは背中に刺激が入りやすいため、大胸筋上部を狙う時には、胸筋だけでダンベルを引く意識が大切です。

背中トレーニングでベントアームプルオーバーをする際の注意点

ベントアームプルオーバーは広背筋や大胸筋上部を鍛えるにはかなり有効な種目です。

しかし、間違ったやり方を繰り返せば大きなケガにつながため、ベントアームプルオーバーを行う上での注意点を紹介していきます。

ベントアームプルオーバーの注意点

フォームが固まる前に高重量をあつかうとひじをケガする

ダンベルを持ち、腕を伸ばすため、ダンベルを引く前にはひじや腕に負荷が乗ってしまいがちです。

正しいフォームが安定的にできるようになれば高重量をあつかえるようになりますが、最初は必ず適正な重量から始めて正しいフォームを固めましょう。

ここで大切なのはひじを開かずに締めて、腕を伸ばすことです。

ひじを締めて動作を行うことで、負荷がひじに乗りにくく狙った部位に効きやすい傾向があります。

顔の上をダンベルが行き来するため、可変式のダンベルの場合は注意が必要

ベントアームプルオーバーは、ダンベルとベンチさえあればできる種目です。

家でトレーニングをする方は可変式ダンベルをお持ちの方も多いかもしれません。

しかし、ベントアームプルオーバーの動作はダンベルが顔の上を行き来するため注意が必要です。

可変式のダンベルを使用する際は、可変ネジがしっかりと止まっているか確認してから動作を行うようにしましょう。

くれぐれもプレートが顔面に落ちてくるということがないように気をつけてください。

高重量をあつかう場合は、誰かにサポートをお願いすると安全

ダンベルプルオーバーの動作に入るときに、ベンチに寝そべってダンベルを顔の上に持ってくる必要があります。

高重量を扱う際は、出来ればサポートしてもらい動作に入る準備を手伝ってもらいましょう。

ダンベルプルオーバーはかなりの高重量があつかえる種目です。

動作準備や終了の時に無理をして1人で行うとケガのリスクが高まります。

一人暮らしの自宅トレーニングの場合は、細心の注意を払ってトレーニングをしましょう。

自宅トレーニングでできるベントアームプルオーバーがオススメな理由

ベントアームプルオーバーは筋肥大にかなり有効な種目になります。

以下にベントアームプルオーバーがオススメな理由をまとめます。

ベントアームプルオーバーがオススメな理由

ダンベルとベンチさえあればできるのでホームトレーニーでもできる

ダンベルとベンチさえあればできるので、ホームトレーニーでも簡単にできる種目になります。

マシーンがなくて背中のトレーニングがチンニングぐらいしかできないという方には、オススメの種目です。

自宅でできる背中のトレーニングの中ではかなり高強度を狙える種目であるため、ジムに通う時間がない方はベントアームプルオーバーを取り入れてみましょう。

比較的高重量をあつかえる種目であるため筋肥大に効果的

ダンベルだけでできる上に、高強度のトレーニングができるため、筋肥大に役立ちます。

ストレッチが効かせやすいため、次の日の筋肉痛もかなり激しいです。

自宅トレーニングで高重量をあつかう背中の種目は多くないため、ダンベルベントアームプルオーバーはかなりおすすめな種目になります。

フォームが固まれば初心者でも簡単に狙った部位に刺激が入る

背中を鍛える種目の中でも、ダンベルベントアームプルオーバーは初心者でも狙った筋肉への刺激が入りやすい種目になります。

フォームが崩れると三頭筋に刺激が入ってしまうのが難点ですが、腕を締めて行えば刺激の分散も軽減されます。

腕を伸ばすと誰でも広背筋にストレッチを感じることができるので、初心者でも背中を意識してトレーニングをすることが可能になります。

まとめ

ダンベルとベンチさえあれば初心者でも簡単におこなえるベントアームプルオーバー。

注意点を押さえて安全に自宅でトレーニングをおこないましょう。

・フォームが固まるまでは高重量を扱わない
・可変式のダンベルを使う場合は、プレートがしっかりと固定されているか確認する
・高重量をあつかう場合は、出来ればサポートをつける

以上のことに気を付けてトレーニングを行えば、ベントアームプルオーバーは筋肥大にかなり効果的な種目のためおすすめです。

自宅で背中のトレーニングをおこないたい方は、ぜひこのベントアームプルオーバーを試してみてください。