【必見】ダンベルフライのやり方徹底解説！ダンベルプレスとのちがいは？

ダンベルで上半身を鍛えるメニューで代表的な種目である『ダンベルフライ』と『ダンベルプレス』

ダンベルフライを筋トレメニューに取り入れることで大胸筋をハードに追い込めます。

• ダンベルフライのやり方を知りたい。
• 正しいフォームでダンベルフライをおこないたい。
• ダンベルプレスとのちがいを知りたい。

ダンベルを使ったトレーニングを取り入れたい人や、大胸筋の筋力アップを目指している人は必見な内容ですよ。

早速みていきましょう。

ダンベルフライとは

ダンベルフライとは、大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングの種目のひとつです。

ダンベルとベンチがあれば自宅でも胸を鍛えることができるため家でトレーニングする人に人気の種目。

正しいフォームでおこなうことにより大胸筋に効果的な刺激を入れることが可能です。

ますは、ダンベルフライで鍛えられる部分や正しいフォームについて理解を深めていきましょう。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

ダンベルフライで鍛えられる筋肉は大胸筋です。

とくにベンチプレスなどでは感じにくい大胸筋の内側にしっかり刺激をいれることができるのが特徴。

男性がベンチプレスをおこなうと厚い胸板を作ることができます。

女性の場合は、バストアップ効果があるため横から見た立ち姿が美しくなるのが特徴。

ダンベルフライが大胸筋の内側を鍛えられる理由は、三角筋や上腕三頭筋を使わずに大胸筋にのみ効率良く負荷がかけられるためです。

ダンベルフライの正しいフォーム

ダンベルフライはベンチに仰向けに寝てダンベルのバーを縦向きににぎって、まっすぐ突きあげます。

この時、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

ひじを軽く曲げた状態を維持しながら、両腕を限界まで下ろします。

再びひじの角度を維持しつつ、両腕を上げていきましょう。

これを繰り返します。

ダンベルフライの平均重量

ダンベルフライの平均重量は、筋トレ初心者の男性で4～10キロ、筋トレ経験が1年程度ある人で20キロほどと言われています。

しかし、これらはあくまで目安の重さです。

筋力アップで最も効率の良い重さは7～12回で限界が来る重さでトレーニングすることです。

軽いウエイトから少しずつ重量を上げていき、自分にとってギリギリ上げられる重さを見つけましょう。

ダンベルフライとダンベルプレスのちがい

ダンベルフライとダンベルプレスどちらも大胸筋を鍛えるトレーニングで、トレーニングをおこなうフォームも非常に似ています。

ダンベルフライとダンベルプレスの大きなちがいは2つ。

動作のちがい

ダンベルフライ・ダンベルプレスは、両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝て手のひらどうしが向かい合うようにダンベルをにぎるフォームは同じです。

その後のダンベルの軌道が異なります。

ダンベルフライのボトムポジションはひじの角度が100〜120度程度になるまで腕を開くイメージでおこないます。

一方、ダンベルプレスは重心が外に逃げると負荷が抜けてしまうため、胸の上で上げたダンベルはひじの角度が90度になる位置まで下げる上下運動です。

鍛えられる筋肉のちがい

ダンベルプレスは上腕三頭筋や三角筋を使うのに対し、ダンベルフライは大胸筋に対してピンポイントで刺激をあたえられるため、大胸筋のみを鍛えたい場合はダンベルフライがおすすめです。

またダンベルプレスはダンベルフライよりも重いダンベルでのトレーニングが可能なため、ダンベルプレスとダンベルフライを同時に取り入れる場合は、ダンベルプレスを先におこないましょう。

ダンベルプレスは高重量をあつかうことができるため、ダンベルフライの後では腕を上げきれなくなってしまうため、ダンベルプレスを先におこないましょう。

鍛えられる筋肉のちがい

ダンベルフライは床でもできる？

ダンベルとベンチがあればおこなえる筋トレであるダンベルフライ。

ベンチの代わりに床の上でダンベルフライをおこなうことは可能なのでしょうか？

床でダンベルフライをおこなうと効果が半減する

ダンベルフライを床でおこなう場合、残念ながら効果は半減します。
理由として、ダンベルフライは可動域を限界まで広げてひじを下げていくことで負荷をかけられるトレーニングのためです。

床では動かせる範囲が狭すぎるので、あまりおすすめしません。

ベンチなしでダンベルフライを行う方法

床でおこなうダンベルフライは大胸筋に刺激を入れる効果が少ないのですが、ベンチの代用方法はあります。

それはクッションや座布団を丸めて背中の下にあてる方法です。

腰から背中にかけて床からの高さを確保することにより、ひじの可動域が広がってベンチでおこなう時と近い負荷をかけることができます。

ストレッチポールをお持ちであれば、バランスに気を付けてポールの上でダンベルフライをおこなうといいでしょう。

ダンベルフライの種類

ダンベルフライには様々な種類があります。

様々な種類を使い分けることで、より効率よく大胸筋に刺激をあたえられるため基本のダンベルフライの動きになれてきたら他の種類にも挑戦してみましょう。

同じ刺激になれてしまうと筋肉は肥大しにくくなります。

いろんな種類のダンベルフライで大胸筋に刺激をあたえられるようにバリエーションを増やすことは大事です。

以下に3種類のダンベルフライをご紹介いたします。

①インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、30～45度程度の傾斜がついたインクラインベンチを使っておこなうダンベルフライです。

傾斜を付けてダンベルフライを行うことでより強く大胸筋に負荷をかけられて、特に上部を鍛えられる種目です。

大胸筋上部は胸の形を大きく見せる効果があります。

男性の場合は、Tシャツを来た時に胸板の厚さが強調され、女性の場合はバストアップ効果があるので丸みのあるバストを作ることができます。

②デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、ひざの位置が頭よりも高くなる傾斜のデクラインベンチを利用しておこなうダンベルフライです。

上半身が下半身よりも低い位置になる分、大胸筋の下部に効果的に働きます。

負荷がとても強いトレーニングになるため、通常のダンベルフライの動きに十分なれて筋力がついてから挑戦してみましょう。

大胸筋下部は鍛えるのが難しい部位です。

胸筋と腹筋の境目をはっきり出したい方は取り入れたい種目なので、大胸筋全体のボリュームが出てきたら下部を意識したデクラインダンベルフライを取り入れましょう。

③ダンベルフライプレス

ダンベルフライプレスは、ダンベルプレスとダンベルフライの中間の様な動きで大胸筋に刺激をあたえていくトレーニングです。

ひじを90度の近い状態で曲げたまま、ダンベルを押し出す動きと腕を閉じる動きをおこないます。

これにより胸の内側の筋肉が鍛えられ、大胸筋の立体感がアップします。

大胸筋が増えてきて、より丸みをおびた形にこだわりたい人はダンベルフライプレスを取り入れてみましょう。

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライの注意点は2つ。

1つ目は、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングを行うことです。

肩甲骨が離れたままだと肩とひじへの負担が大きくなります。

また、可動域が狭くなってしまい大胸筋に十分な負荷がかからなくなるため注意が必要です。

特に腕を下げる時は、肩甲骨をグッと寄せるフォームを意識しましょう。

2つ目は、ひじが脇腹に近づいてしまうことです。

腕がダンベルを支えるのがつらくなってきた時に肘が近づきやすくなります。

ひじが脇腹に近づくことで大胸筋への負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が半減してしまうので、ダンベルが重すぎる場合は、少し重さを下げてみましょう。

まとめ

今回は、ダンベルフライの効果やフォーム、ダンベルプレスとの違いに関して詳しく解説しました。

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるのに特に効果的なトレーニングの1つです。

大胸筋を鍛えるトレーニングの仕上げとしてもよく取り入れられているので、胸のバルクアップを目指している人はぜひ挑戦してみてください。