サイドレイズの正しいやり方と効果！肩幅を広くして逆三角形シルエットを目指そう

逆三角形の体に憧れる！

広い肩幅を手に入れたい！

そんな人におすすめなのが、サイドレイズです。サイドレイズを正しいフォーム、負荷をかけて継続できれば肩周りの筋肉が鍛えられます。

この記事では逆三角形を手に入れるために効率の良い筋トレである、サイドレイズのやり方、種類まで徹底的に解説していきます。

肩幅を広くして、かっこいい体を手に入れたい人は、ぜひ読んでみて下さいね。

サイドレイズって？どんな人におすすめ？

まずは、サイドレイズがどういった筋トレでどういう人におすすめなのかを解説していきます。

三角筋を鍛える筋トレ

サイドレイズは、肩にある三角筋を鍛えられる筋トレです。
三角筋は前部、中部、後部に別れていて、サイドレイズは主に中部を鍛えられるメニューです。

三角筋は上半身で最も体積の大きな筋肉になるので、鍛えることで代謝が上がりやすく、ダイエット目的で鍛える筋肉としてもおすすめの部位になります。

肩幅を広げたい人におすすめ

なで肩で悩んでいる人はサイドレイズをメニューに取り入れて、三角筋を鍛えるのがおすすめです。

腕立て伏せや懸垂では胸や背中が鍛えられるだけで肩幅が広く見えることはありません。

逆三角形の体を目指すのであれば積極的に取り入れましょう。

ファッション好きにもおすすめ

Tシャツスタイルが多い人や、ジャケットを着る人は三角筋が鍛えられるサイドレイズがおすすめです。肩周りが発達することでジャケットやTシャツスタイルのシルエットが綺麗になるためです。

サイドレイズの種類とフォーム

それではサイドレイズのやり方、種類とフォームに合わせてコツや呼吸を解説していきます。
ひじや肩は痛めやすい関節なので、重量やフォームには十分注意しましょう。

ダンベル、チューブ、ケーブルの3つの方法があるので、それぞれ詳しく解説します。

①ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、文字通りダンベルを使って行うサイドレイズです。

立った状態で脚を肩幅分開き、持ったダンベルをそのまま肩の高さまでゆっくり上げていきます。

この時、肘を真っすぐ伸ばしたままだと肘に負担が強くかかり、ケガの原因になるため注意しましょう。

また、上半身を反らして勢いで上げてしまうと力が逃げて、腰を痛めるだけでトレーニング効果がなくなります。

ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。反動を使って持ち上げると肩、肘共に負担がかかります。

ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろすことを意識しましょう。

初心者は2～3キロの軽めのダンベルからスタートするのがおすすめです。

②チューブサイドレイズ

チューブを使ったチューブサイドレイズでは、ダンベルほどの高負荷はかけられないものの、安全にトレーニングができます。

やり方はチューブを足で踏み、両端を左右の手持ちます。後はダンベルと同じように息を吐きながら肩の高さまでゆっくり上げます。

下げる時にゆっくり下げることで、ゴムの戻ろうとする力が負荷となり、より質の高いトレーニングが行えます。

チューブはダンベルに比べて安価で入手できて場所を取りません。

肘や肩に負担がかかりすぎず、落として大けがに繋がることもなく安全性の高いトレーニングと言えます。

ダイエット目的や細マッチョを目指すのであればチューブトレーニングでも十分高い効果が期待できます。

③ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ジムに併設されたケーブルマシーンを使って行う方法です。

基本の動きはダンベルやチューブと同じです。負荷の重さを選んで、ケーブル先端の持ち手を引き上げます。

以上3つを意識しましょう。

ベンチに座って行うタイプのマシンの場合、背中を固定することで反動を使えなくなるため、より効果的な負荷がかけられます。

サイドレイズの重量と回数は？メニューの組み方

サイドレイズの重量と回数は、目的別にメニューの組み方を変える必要があります。

効率良く結果を出すためにはメニューと重量が大きく関わってきます。

まずはどういった目的でトレーニングをするのかを整理しましょう。

ダイエット目的の場合のメニュー例

ダイエット目的の場合、ダンベル自体に重さはそこまで必要ありません。2～3キロの重量で、20回以上のメニューを1セットとして、3セットを目安に組みましょう。

低負荷、高回数のメニューを行うことで、遅筋が鍛えられます。遅筋を長時間使うことで脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットに効果的です。

細マッチョを目指す場合のメニュー例

引き締めつつも筋肉に適度なボリュームが欲しい場合、15回が限界になる重さで、3セット行うメニューを組みましょう。2セット目、3セット目ごとに、回数を減らすか、ダンベルの重さを減らしても構いません。

目安としては7キロ前後がおすすめ。1セットごとに1分のインターバルを挟んで、筋肉を休ませながら行いましょう。

本格的なバルクアップを目指す場合のメニュー例

ある程度トレーニングにも慣れてきて、ボディビルダーの様なメロン肩を目指したいのであれば、6～7回上げたところで限界が来る重さのダンベルを使います。

基本は細マッチョを目指す場合と同じで、インターバルを挟みつつ、セット数が上がる度に回数か重量を下げましょう。

サイドレイズのよくある間違ったフォーム3つ

ここで改めてサイドレイズの間違ったフォームについて説明いたします。

フォームを間違えるとケガの原因になる上、三角筋に効かないためトレーニング効果が半減するため注意が必要です。

①肩を上げてしまっている

ダンベルを上げるのがきついあまりに、肩全体を持ち上げるフォームだと、力が逃げて僧帽筋に負荷が分散します。そうなると、三角筋に負荷がかからなくなり、トレーニング効果は半減します。
肩をすくめて上げている場合は重量が重すぎることが多いため、一度ダンベルの重さを下げてみることをおすすめします。

②腕を真っすぐ伸ばしている

肘を真っすぐ伸ばしたままにすると、関節に大きな負担がかかり、即ケガに繋がります。肘は適度に曲げた状態であっても固定していれば問題ありません。
特に肘は繊細な関節なので、注意が必要です。

③反動を使っていきおいでダンベルを上げる

上半身を反らして、勢いを付けてダンベルを持ち上げるのはNGです。

腰にも負担がかかりますし、三角筋に効かないためトレーニング効果はほとんどなくなってしまいます。

つい反動を使ってしまう人は重量を下げるか、背もたれのついたベンチに座ったまま挑戦してみましょう。

背中を背もたれに固定することで反動を利用しないフォームが身に付きます。

サイドレイズの種類4つと正しいフォーム

筋トレは、新鮮な動きを取り入れることでより刺激を与えやすいです。

フォームが難しい人は他の方法を試してみた方が継続しやすく、負担がかからないということもあります。

三角筋は前、中、後ろに別れているので、バランス良く鍛えるためにも時々違うフォームを試してみましょう。

①スタンディングダンベルサイドレイズ

スタンディングダンベルサイドレイズは、足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ってゆっくり肩の高さまで持ち上げます。

この3つを意識して行いましょう。

②シーテッドサイドレイズ

座ったまま行うサイドレイズをシーテッドサイドレイズと呼びます。

座ったままを行うことで反動を使わないトレーニングが実現。

上半身の反動を使えなくなるため、効率良く三角筋が鍛えられる効果があります。

背もたれのある椅子に背中を固定して行うことでより簡単に正しいフォームが身に付きます。

初心者にもおすすめです。

③リバースダンベルサイドレイズ

リバースダンベルサイドレイズは、三角筋と同時に肩回りのインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。

やり方は、通常のサイドレイズと途中まで同じで、腕を肩まで上げてからが異なります。

同時に多くの筋肉を鍛えられるため、効率の良いトレーニングはあるものの、かかる負担も大きくなります。

ダンベルの重さは軽めの2～3キロから挑戦してみましょう。

④インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、インクラインベンチに斜めに横たわりながら行うサイドレイズです。

三角筋により強い負荷がかけられます。

ダンベルを上げる軌道が立って行うサイドレイズと異なる上、負荷もきつくなるので上級者向けのトレーニングです。

まとめ

サイドレイズの正しいフォームやコツ、メニューの組み方に関して詳しく解説しました。

サイドレイズで鍛えられる三角筋は意外にも体積のとても大きな筋肉です。

鍛えることで代謝アップが期待でき、ダイエットにも効果的なので、肩幅を広くしたい人意外にも積極的に取り入れていきましょう。

• 肘を真っ直ぐ伸ばさないこと
• 肩をすくめて持ち上げないこと
• 反動を使って持ち上げないこと

水を入れたペットボトルでも代用できますが、より効果を出したいならダンベルの購入を検討してみましょう。