ストレートレッグクランチは腹筋運動の応用編で両足を天井に向けて腹筋上部を鍛えるトレーニング方法です。
「もっと腹筋を追い込みたい」
「強い負荷をあたえて腹筋を効率的に割りたい」
このような方に向いているのがストレートレッグクランチです。
通常の腹筋運動（クランチ）より負荷が強いため筋トレ初心者がおこなうには押さえるべきポイントがいくつかあります。
今回は、ストレートレッグクランチの正しいフォーム・やり方、効果的におこなう方法を紹介しますので、参考にしてみてください。
目次
ストレートレッグクランチとは？
ストレートレッグクランチは両足を天井に向かって上げながら上体を上下させる腹筋運動です。
別名、『V字腹筋』とも呼ばれています。
通常のクランチの応用編で負荷が強いトレーニングです。
とにかく『お腹を集中的に鍛えたい！』と思っている方にはとても効果的なトレーニングです。
ストレートレッグクランチで鍛えられる部位
ストレートレッグクランチで鍛える事のできる場所は、主に『腹直筋上部』です。
一般的に『シックスパック』と呼ばれている部位の事です。
実は、元々腹筋は6つに分かれています。そのため、痩せている方は筋肉を付けなくてもシックスパックが見えています。
しかし、お腹に脂肪があるとシックスパックが見えにくくなるため食事制限や運動で体脂肪を減らしつつ腹筋運動をおこなうのが効果的です。
ストレートレッグクランチ負荷が強いため、キツいトレーニングですが短期間で腹筋を割りたい人は挑戦してみましょう。
道具なしで筋トレ可能！慣れたらヨガマットの購入検討を！
ストレートレッグクランチは自分の体重を利用して行う自重トレーニングのため、使う道具は特にありません。
道具を必要としないため、トレーニングを行える広さが確保出来れば、自宅でも手軽に行う事が出来るのもストレートレッグクランチの魅力です。
また、クッション性のあるトレーニングマットやヨガマットなどがあると、お尻や腰の痛みを軽減できるのでおすすめです。
ご自身に合ったやり方を見つけてみてください。
ストレートレッグクランチの目的
ストレートレッグクランチの目的は腹直筋上部に強い負荷をかけて鍛える事です。
とても負荷が強く上級者向けのトレーニングのため、腹筋の力が弱い初心者の方はまずは基本のクランチ運動で腹筋をつけてから挑戦しましょう。
腹筋の力もある程度付いてくると、ストレートレッグクランチも出来るようになるため、ゆっくり自分のペースに合わせてトレーニングメニューを選んでみてください。
ストレートレッグクランチの効果
ストレートレッグクランチは腹筋にとても効果があるトレーニングです。
腹筋の中でも、腹直筋上部に強度の高い負荷をかけることができ、短期間でお腹を割る効果が期待できます。
ただし、短期間で効果を求めるあまり無理をしすぎないように注意してください。
ストレートレッグクランチのポイント5つ
腹直筋上部に強度の高い負荷がかかるストレートレッグクランチ。
効果を十分に発揮するために大切な5つのポイントをご紹介します。
①腹筋を意識する
ストレートレッグクランチを行う時は、腹筋を意識して、おへそを覗き込むようにトレーニングを行ってください。
トレーニングがつらくなると腰を反らしたくなりますが、腰痛の原因につながるため注意しましょう。
腰痛を予防するためにも、腹筋を意識してください。
②上半身を固定する
上半身を固定せずにトレーニングを行なっていると、フォームが崩れやすくなります。
ストレートレッグクランチは、クランチと同じように、正しいフォームでトレーニングする事が大切です。
フォーム次第で、身体の故障にも繋がってしまうためしっかりと上半身を固定してトレーニングを行いましょう。
③反動をつけない
ストレートレッグクランチの正しいフォーム守りトレーニングすると、負荷が強いため難易度が高くなります。
上半身に勢いをつけた反動でトレーニングを行うと簡単にカラダを上下できます。
しかし狙った筋肉への負荷が逃げてしまうので反動をつけずに腹筋だけで上体を起こすことが大事です。
反動はつけず、ゆっくりと行う事がポイントです。
④足をしっかりあげる
ストレートレッグクランチは足を高くあげるほど負荷が強くなります。
より強い負荷を求める方は足をまっすぐ高く上げてみてください。
初心者の方は腰を痛めないよう気をつけてながら徐々に足の高さを上げていきましょう。
⑤一定の速度で行う
ストレートレッグクランチでは、負荷を十分かけるためにも速度は一定にゆっくり行いましょう。
一定の速度でトレーニングすることにより、フォームも崩れにくくなります。
その際腕と、足を床に着ないよう気をつけてください。
ストレートレッグクランチのやり方
- 床に仰向けになり、腕は頭の方向に向け伸ばす
※クッション性のヨガマットやトレーニングマットを敷くと安全です) - 腕を伸ばした状態のまま腰を軸にして身体を「く」の字のように曲げ、この時に呼吸を吐き出します。
- 呼吸を吸いながらゆっくり戻ります（この時に床につけないようギリギリの状態にしましょう）
- ①〜③を繰り返し行いましょう
回数は10回×3セットを目標にするといいでしょう。
しかし、無理は禁物です。
回数を増やすことにフォーカスするのではなく、正しいフォームを守り1回1回のトレーニングの質を上げることが大切です。
ストレートレッグクランチの注意点
短期間でシックスパックを作り出す事のできるストレートレッグクランチ。
効果が強く期待出来ますが、しっかりと注意点を守りトレーニングを行ってください。
45度を意識する
ストレートレッグクランチは負荷がとても強くかかるため、フォームが大切なトレーニングです。
先程、足をしっかりとあげる事が大事とご紹介しましたが、足の角度は45°を目安に上げるよう注意してください。
上げすぎて腰を痛めないように気をつけてくださいね。
痛みを感じる場合はやめる
腰を軸にトレーニングを行うストレートレッグクランチは腰を痛めやすいのが難点。
痛みを感じた場合は故障の原因になってしまうため、ストレートレッグクランチは一旦中止して通常のクランチから始めてみましょう。
また、腰が反りやすい方は背筋に対して腹筋が弱い方です。
まずはしっかりと腹筋の力をつけるために通常のクランチから始めてからストレートレッグクランチに移行しましょう。
呼吸を意識する
ストレートレッグクランチを行う際には呼吸を止めないように意識し、しっかりと空気を体内に取り込みましょう。
身体に負荷がかかる時に呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇してしまいます。
高血圧の方や、そうでない方も呼吸を止めてしまうと血管や体に大きな負担がかかってしまうため、危険です。
力を入れる時に呼吸を吐き出し、力を抜く時に空気を吸込んでください。
まとめ
道具を使わずに手軽にトレーニングを行う事ができる『ストレートレッグクランチ』
今回は、ストレートレッグクランチの基本的なやり方やポイント、注意点をご紹介しましたがいかがでしたか？
短期間で割れた腹筋を手に入れる事が可能なトレーニングのため、とても負荷が強いです。
今回ご紹介した正しいやり方、注意点やポイントを意識し理想的な腹筋を手に入れてくださいね。
