ワイドスクワットは、内転筋や腸腰筋、中臀筋が鍛えられる自重トレーニングです。
股関節の可動域を広げられるトレーニングでもあるため、下半身の故障防止にも役立ちます。
下半身には大きな筋肉も多いため、基礎代謝アップも期待でき、引き締まった太腿を手にすることもできるでしょう。
今回はワイドスクワットの効果や正しいフォームとやり方、注意点を中心にご説明していきます。
目次
ワイドスクワットの効果やワイドスクワットで得られるメリット
ワイドスクワットでは、内転筋や腸腰筋、中臀筋が鍛えられるだけでなく、部位の大きい筋肉を増やすことで基礎代謝アップも期待できます。
基礎代謝がアップしますと、ダイエット効果も上げていくことが期待できるでしょう。
股関節周りにも効かせられるため、股関節の可動域を広げることもできます。
股関節の可動域が広がることで、様々な運動の基礎的な能力が上がるだけでなく、股関節の故障を防止する効果も期待できるでしょう。
ワイドスクワットを行なっていくことで、怪我に強く引き締まった美しい下半身を手に入れることができます。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉は、「内転筋」や「腸腰筋」、「中臀筋」です。
それぞれ、ワイドスクワットで鍛えられる筋肉についてご紹介しましょう。
内転筋が鍛えられる
内転筋とは、太腿の内側にある大きな筋肉で、足を閉じる際に使う筋肉として有名です。
内転筋は太腿と股関節、骨盤とをつないでいる筋肉ですので、歩行や姿勢維持に関わる筋肉でもあります。
内転筋と太腿の外側の外転筋とのバランスによって、真っ直ぐな脚を人は保つことができるのはご存知でしょうか。
内転筋と外転筋のバランスが悪くなることで、O脚やX脚になってしまうこともあるので気をつけてください。
内転筋は骨盤を安定させる筋肉でもあります。
さらに内転筋は骨盤を安定させ、歩行を安定させている筋肉ですので、様々な運動に重要な筋肉です。
腸腰筋が鍛えられる
腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた筋肉のことで、背骨の腰回りと骨盤の内側上部とをつなぐ筋肉になります。
腸腰筋は、腰のS字カーブを維持したり、美しい立ち姿勢を作るために機能したり、速く走るために使われる筋肉として、近年注目が集まっている筋肉です。
腸腰筋を鍛えることで、腰痛改善効果も期待できるでしょう。
中臀筋が鍛えられる
中臀筋はお尻の外側の筋肉として、外側に足を開く際に機能する筋肉です。
中臀筋を鍛えることで、横移動の足の動きが機敏になるという効果があります。
片足で立つ際にも有効に使われる筋肉ですので、バランス感覚を保つためにも使われる筋肉です。
ワイドスクワットの正しいフォームとやり方
ワイドスクワットの正しいフォームとやり方だけでなく、よく誤解されがちな普通のスクワットとの違いもご紹介していきましょう。
スクワットとワイドスクワットの違い
スクワットとワイドスクワット の大きな違いは、足の開き具合と腰をおろす深さでしょう。
スクワットと比べて、ワイドスクワットの方が肩幅より拳2つ分ほど両足を広げ、腰をスクワットよりも10cmから20cmほど深く落とすことで鍛えていくトレーニングです。
スクワットと比べてワイドスクワットの方が膝への負担も少なく、より内転筋を効かせられます。
ワイドスクワットの正しいフォーム
目線はまっすぐ床と並行になるように保ちましょう。
肩幅より拳2つ分ほど足をひろげて、つま先は外側に45度ほど開いた状態で維持します。
手は胸の前に出し、床と並行になるように伸ばしたり、伸ばした状態で組んだりしておくと安定したフォームでワイドスクワットできるのでおすすめです。
背中が丸まらないよう、ぴんと伸ばした姿勢を意識しましょう。
ワイドスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅より拳2分ほど開き、腕を胸の前で床と並行になるように伸ばします。
- 目線を床と並行にし、股関節を意識しながらゆっくりとした動作で、腰を沈めるようにお尻を落としていきましょう。息を吐きながら、腰を沈めていくことが大事です。
- 腰を沈めたら、今度は息を吸いながら元の姿勢まで体を上げていきましょう。
ここまでの流れが1回のワイドスクワットになります。
ワイドスクワットの平均回数
10回1セットとして、3セット行うところから始めていくと、無理なくワイドスクワットを行うことができます。
回数よりもしっかりと内転筋や股関節周りを意識しながらゆっくりとした動作でワイドスクワットを行うことが重要です。
ワイドスクワットの注意点
ワイドスクワットをしていくことで注意するべきことをまとめました。
注意点を意識してワイドスクワットをしていくことで、効果的に筋肉を動かせるだけでなく、怪我や痛みを防止することができます。
お尻をしっかりと落とすことを意識する
お尻をしっかりと落としてワイドスクワットを行なっていかないと、内転筋に効かせることができなくなってしまいます。
しっかりとお尻を沈めてワイドスクワットを行うことを意識していきましょう。
足のつま先の向きは45°
つま先の向きを45°にすることで、内転筋に効かせることができます。
45°よりも開きすぎても、逆に閉じすぎても、効果的に内転筋を使うことができなくなりますし、膝への負担も増えてしまうので気をつけてください。
足の裏が浮かないように意識する
足の裏が浮いてしまうと、力も抜けてしまい、効果的に内転筋を動かすことができなくなってしまいます。
トレーニング時のバランスも崩してしまい、思わぬ箇所に負荷がかかり、痛みや怪我のもとになってしまうこともあるので気をつけてください。
足の裏全体をしっかりと地面に押し付けるようなイメージでワイドスクワットをしていくと良いでしょう。
顔を上げる
顔を上げて、目線が地面と並行になるように保ちながらワイドスクワットをしていくことが重要です。
下を向いたり、上を向いてしまうと、背中が丸まったり、逆に反ってしまって、腰への負担が増えてしまいます。
効果的に筋肉を動かすこともできなくなってしまうので、顔を上げて目線をキープするようにしていください。
目的の部位にワイドスクワットを効かせる
ワイドスクワットで内転筋や腸腰筋、中臀筋を鍛えていくことができます。
しっかりと、内転筋や腸腰筋、中臀筋の位置に意識を集中させながらワイドスクワットをしていくことで、筋肉に効かせていくことが可能です。
効かせたい筋肉を意識せずにトレーニングしても効果が薄くなってしまうので気をつけましょう。
ワイドスクワットは足のむくみに効果あり
ワイドスクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えていくことで、代謝が上がり、血行も良くなるため、足のむくみに効果的です。
足のむくみに長年苦労されている方に、ワイドスクワットはおすすめですので、日常のトレーニングメニューに入れてみてはいかがでしょうか。
