ヒップスラストはキュッと引き締まった上向きのお尻を作るトレーニングです。
お尻を鍛えることで見た目が引き締まるだけでなく、腰や背中、股関節の痛みを軽減することにも繋がります。
今回は、そんなお尻を鍛えるため方法や注意点を詳しくご紹介していきます。
目次
ヒップスラストとは
ヒップスラストとはベンチ台に仰向けで背中をつけて、膝を90度程度にまげ、足の付け根にバーベルを置いて臀部を上下させる筋トレ法です。
ヒップスラストは、お尻のトレーニングの中でも広く浸透しており、男性はもちろん、美尻になりたい女性が多く行っている種目です。
ただし、やり方を間違えるとバーベルが当たってしまって痛かったり、腰を痛めてしまう可能性もあるのでヒップスラストを行う際は正しいやり方をマスターしましょう。
ヒップスラストで鍛えられる部位
では、具体的にヒップスラストではどこの筋肉に効果的なのかを説明していきます。
ヒップスラストでは主に大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋の３つの筋肉を鍛えることが出来ます。
大臀筋
大臀筋とは、臀部の表層にある大きな筋肉です。大きな筋肉なので鍛えればその分だけ見た目にも出やすいです。
また、大臀筋はハムストリングスと連動して股関節の伸展に作用しています。
私達が歩いたり走ったりするのには、かかせない筋肉なので日常生活においても大臀筋の役割は非常に重要です。
ハムストリングス
ハムストリングスとは太ももの裏にある筋肉の総称です。ハムストリングスを鍛えることで太ももが引き締まるだけでなくヒップアップにもつながります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前面にある4つの筋肉の総称です。
大腿骨を挟むようについており、面積も非常に大きな筋肉なので、鍛えた時の効果も出やすいです。
また大腿四頭筋の筋力低下は膝痛にもつながるので、健康的な足腰にもかかせない筋肉といえます。
ヒップスラストのメリット
ヒップスラストは、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋といったお尻～太ももにかけての大きな筋肉を鍛えることができます。
特にポイントとなるのが大臀筋です。大臀筋は股関節の伸展位で、一番大きく筋肉が活動するため、この状態で負荷をかけることでより大きな効果が期待できます。
つまりスクワットにくらべてより効果的に大臀筋を鍛えることが出来るのがヒップスラストの強みです。
太ももを太くせずに美尻を作れる
大臀筋を集中的に鍛えることが出来るヒップスラストを行えば、キュッと引き締まったお尻にすることができます。
また、ヒップスラストでは大腿四頭筋やハムストリングスにも負荷はかかりますが、メインは大臀筋です。そのため太ももを太くせずにきれいな美尻を作ることが出来るのもヒップスラストのメリットです。
筋トレをすると足が太くなってしまうのではないかと心配な女性にもヒップスラストは効果的です。
腰痛・膝痛の予防
もう一つの効果としては、ヒップスラストでは膝や骨盤に関わる筋肉を鍛えることが出来るので、結果的に腰痛や膝痛の予防・改善にも効果が期待できます。
ヒップスラストのやり方
様々な効果が期待できるヒップスラストですが、正しいやり方で行わないと反対に腰を痛めてしまうなんてことにもなりかねません。初心者はまずはヒップスラストの正しいやり方を確認しましょう。
正しいフォーム
1.膝が90度程度の位置に足をおく
腰をあげた時に、膝の角度が90度くらいになるところに足を置きましょう。
2.バーベルは腸骨のやや下にのせる
バーベルは骨盤にのせて行いますが、出っぱっている腸骨の上にあたると痛いので腸骨のやや下のくぼみに乗せましょう。
3.腰を反らせない
バーベルを押し上げるようにして腰を浮かせますが、このとき腰は反らせないようにしましょう。
腰を反らせてしまうと、大臀筋に十分に力が入らず効果が少なくなってしまいます。
また、腰を反らせて無理に行うことで腰痛の原因にもなりますので注意しましょう。
4.膝が内側に入らないようにする
バーベルを持ち上げるときや下ろすときに膝が内側に入らないように注意しましょう。
膝を痛めてしまう原因になります。膝は内側や外側にならないよう、平行を保つように意識してください。
基本のやり方
- 仰向けになるようにして、ベンチ台に肩の肩甲骨あたりをつけます。
- 脚は肩幅程度に開き、足裏は床につけます。
- バーベルを足の付け根に置いて腰の横で両手で軽くバーベルを握ります。
- 足裏で床を押しながら、バーベルを押し上げるようにして腰を浮かせてお尻の筋肉を締めます。
- 息を吸いながら腰をおろします。
ヒップスラストのメニュー（回数・セット数・重量・頻度）
ヒップスラストは、初心者でも10kg以上のバーベルを持ち上げることも出来ます。
しかしフォームが定まっていない状態で重いバーベルを持ち上げると怪我につながります。
まずは正しいフォームをマスターしてから軽いバーベルからスタートしましょう。
ヒップスラフトメニューの一例
| 回数 | 10~20回 |
| セット数 | 2~5回 |
| 重量 | 10kg～ |
| 頻度 | 週1~2回 |
重量や回数、セット数は人によって違いますが、初心者はまずは最小回数からスタートしてみてください。
ジムのトレーナーの指導のもと、自分の身体に最適なメニューをつくり徐々に回数をこなしていくようにしましょう。
上級者になると、女性でも100kg以上のバーベルを持ち上げている方も多いです。少しずつレベルアップしてキュッと引き締まったお尻を目指しましょう。
ヒップスラストの種類
ヒップスラストには上記で説明したバーベルで行う方法以外にも様々なやり方があります。
自宅でできる方法もご紹介するので自分にあったやり方で挑戦してみてください。
自重
ヒップスラストはバーベルなどの器具を使わなくても効果はあります。初心者であれば自重からスタートするのもおすすめです。
- ベンチ台のはしに肩甲骨のあたりをのせ、膝は90度になるように足をおきます。
- 腕を胸の前で組んで腰が平行になるまで引き上げます
- ゆっくりおろします
この時、お尻にぎゅっと力を入れて大臀筋を意識しながら行うことが大切です。
慣れてきたら、腕をクロスさせて行うとより効果が期待できます。
ゴムバンド
自重でやる方法に加えてゴムバンドを追加するとより高負荷をかけることができます。
- ゴムバンドの輪の中に両足を入れ、膝下の位置で固定します。
- 自重のヒップスラストと同じくベンチ台に背中をのせます
- 膝が90度の位置になるように足を床に置きます。
- ゆっくり腰を引き上げ、おろす
ゴムバンドがあることで、大臀筋だけでなく大腿四頭筋・ハムストリングスにも負荷をかけることができます。
自重でのヒップスラストの応用編としてゴムバンドを使ってみてはいかがでしょうか。
バランスボール
自宅でバランスボールを使って行うこともできます。
- バランスボールの上に肩から肩甲骨のあたりをのせる
- 膝が90度になるように足を床につける
- 腕を胸の前で組んで、腰を肩と平行になるように引き上げる
- ゆっくりとおろす
やり方は自重で行うヒップスラストと同じですが、バランスボールは不安定なため普通にやるのとは違った刺激が加わります。
ベンチ台がない方でもバランスボールで簡単に行うことができるので、バランスボールが家にある方は試してみてください。
ダンベル
バーベルの代わりにダンベルで行う方法もあります。
やり方はバーベルで行う方法と一緒ですが、足の付け根にダンベルを置き両手で支えて行います。
ダンベルを直接乗せると骨があたって痛いという場合はタオルや薄いクッションを間にはさむと緩和されます。
バーベルが自宅にない方でも、ダンベルであれば自宅にある方も多いのではないでしょうか。
あまり軽くて小さいダンベルだとやりづらいかもしれないので、最初は10kgのダンベルからスタートするのがおすすめです。
まとめ
今回はヒップスラストについて効果や正しいやり方、種類など詳しく解説しました。
ヒップスラストは自宅で行う器具のいらない方法から、ジムでの本格的な方法まで色々なやり方があります。
自分のレベルや環境に合わせて選んでみてください。ヒップスラストは大臀筋を鍛えることで、引き締まったお尻になれるだけでなく、体幹が鍛えられて足腰も強くなります。
多くのメリットがあるトレーニング方法なのでぜひ正しいフォームをマスターして日々のトレーニングに加えてみてください。
