スタンディングローとはアップライトローとも呼ばれ、肩まわりの筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。
バーベルを使い、下から上に引く動作によって肩まわりの筋肉を動かしていきます。
「スタンディングローで鍛えられる筋肉」や「スタンディングローの正しいフォームとやり方」、「スタンディングローの注意点」について詳しくご紹介していきましょう
目次
スタンディングローで鍛えられる筋肉
スタンディングローでは肩まわりの三角筋や肩から背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えていくことができます。
三角筋を鍛えて大きくする
三角筋は投げる動作に関わる筋肉として有名です。
三角筋を鍛えて大きくしていくと、肩幅が広がり、相対的に頭が小さく見えるという効果もあります。
僧帽筋に厚みを持たせることができる
僧帽筋は肩から背中の一番表層に広がっている筋肉です。
僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨の動きを補助し、より重いものを持つことができます。
僧帽筋を鍛えることは肩こり解消にも有効です。
スタンディングローの正しいフォームとやり方
スタンディングローの正しいフォームとやり方についてご説明していきましょう。
正しいフォームとやり方でトレーニングしないと効果も下がってしまいます。
腰や背中、肩、首といったところの負担も増え、痛めてしまうこともありますので気をつけてください。
スタンディングローの正しいフォーム
バーベルを使ってスタンディングローを行うのが基本になります。
- 足の幅は肩幅ほど開いて、体の前でバーベルを持ちましょう。
- バーベルを持つ手と手の間隔は、肩幅より握りこぶし半分ほどずつあけます。
- 胸を張って腕を伸ばしながらバーベルを持つようにしてください。
こちらが基本フォームです。
背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまう原因になりますので気をつけましょう。
スタンディングローの正しいやり方
バーベルを持つ前に肩や上半身の力を抜き、リラックスしていくことが大事です。
- 胸を張って腕を伸ばしながらバーベルを持った状態から、バーベルをゆっくりとした速度で引き上げていきましょう。
- 胸とあごの間くらいまでバーベルを引き上げたら、今度はゆっくりと下げていきます。
- 腕を引き上げていく際に息を吐き、腕を下げて元の位置に戻していくときに息を吸いましょう。
呼吸を止めずにトレーニングすることを意識しましょう。
スタンディングローの回数
スタンディングローの回数なのですが、最初は5〜10回を1セットとして、3セット行うところから始めていくと無理なくトレーニングできます。
スタンディングローの頻度
スタンディングローは毎日行うよりも三角筋や僧帽筋の回復期間を考慮した頻度で行うことで、効率よく確実に鍛えることが可能です。
三角筋も僧帽筋も回復して元の大きさよりも大きくなるまで、48時間かかります。
ですので、スタンディングローを2日に1回の頻度で行いトレーニングしていくと効率よく筋肉を大きくしていけるでしょう。
スタンディングローで使うバーベルの重さ
スタンディングローで使うバーベルの重さは自分の感覚で重すぎないものを使うようにしてください。
最初は少し軽いなと思うくらいの重さで行うことがケガを防ぐためには重要です。
5〜10回を1セットとして、3セットを楽にこなせるくらいの重さからトレーニングを始めていくと、きつさを感じずにスタンディングローをできるでしょう。
スタンディングローの注意点
スタンディングローを行う上で、「トレーニング時の意識」や「バーベルの重さ」、「使うダンベル」について注意点があります。
注意点を意識せずにおこなうと効果的ではありませんし、ケガをしてしまう可能性が高まります。
しっかりと注意点を意識したスタンディングローで三角筋や僧帽筋を鍛えていきましょう。
スタンディングローのトレーニング時の意識
スタンディングロー時には、肩まわりの三角筋を強くイメージしながら、バーベルを引き上げていくことが重要です。
理想としては、三角筋だけでなく僧帽筋までイメージできると、より効果的に筋肉を動かしていくことができます。
手や腕に力が入ってしまうと三角筋や僧帽筋を効果的に動かすことができませんので、気をつけてください。
バーベルをゆっくりと引き上げながら、頭の中では三角筋から僧帽筋へと徐々に力が加わる筋肉が変わっていくイメージを持ってトレーニングできると、それぞれの筋肉を連動させながら動かせるでしょう。
また、呼吸を意識していくことも重要になります。
呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が十分に供給されなくなり、効果的に筋肉を動かすことができません。
バーベルを持ち上げるときには息を吐き、バーベルを下げるときには息を吸うというリズムにも意識を持っていくようにしてください。
バー以外の器具を使用したスタンディングロー
バーベル以外でもスタンディングローは可能です。
自宅でトレーニングをおこなう方はダンベルやチューブをすでにお持ちの場合が多いため、参考にしてみてください。
筋力のない女性にも向いているトレーニングのため詳しくみていきましょう。
ダンベルを使用したスタンディングロー
ダンベルを使ってスタンディングローを行うこともできます。
両方の手で同じ重さのダンベルを持って行うと体が安定しますので、トレーニングしやすいでしょう。
ダンベルスタンディングローのやり方
- ダンベルを両手に持ち、上半身の力を抜きます。
- ゆっくりと三角筋と僧帽筋に意識を向けながら、胸の辺りまで引き寄せていきましょう。
- ダンベルを下ろしていく際もゆっくりと床に対して垂直に下ろしていくことが大事です。
回数
ゆっくりとした速度でリズミカルに5〜10回を1セットとして、3セット行っていくとよいでしょう。
重量
上記の回数を楽にできるくらいの重さのダンベルを使うことで、ケガを防ぎながらトレーニングすることができます。
ダンベルでスタンディングローを行う際には、腕でダンベルを持ち上げずに、三角筋や僧帽筋を使ってダンベルを引き上げていくことを強く意識してください。
背中を曲げてしまうと腰や肩に変な力がかかってしまい、痛みや故障の原因になりますので注意していきましょう。
呼吸法
呼吸を止めずに、しっかりと息を吐きながらダンベルを引き上げ、ダンベルを下ろしながら吸っていきましょう。
チューブ使ったスタンディングロー
女性や筋力に自信がない人は、無理にバーベルやダンベルでスタンディングローを行う必要はありません。
筋トレ用チューブを使って、スタンディングローを行うことで正しいフォームを体に覚えさせるところから始めましょう。
無理なくケガを防止しながら基礎的な筋肉をつけていくことを最優先しましょう。
- チューブの両端を上からグリップします。
- 片足または両足でチューブを肩幅ほどに足幅を開いて踏みます。
- 下からゴムの張力がかかることを意識し、カラダの前で手幅を肩幅ほどに開いて、構えます。
- ヒジを先行させ、肩の高さまでチューブを引いていきます
- 両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻します
チューブでスタンディングローが楽々できるようになってきても、まだダンベルやバーベルを使うことが不安だという方は、ペットボトルを使用してみましょう。
500mlのペットボトルに水を入れてダンベルやバーベルの代わりとしてスタンディングローの動きを体に記憶させましょう。
まとめ
スタンディングローについて、「鍛えられる筋肉」や「正しいフォームとやり方」、「回数」、「頻度」、「注意点」を中心にご説明していきました。
三角筋と僧帽筋を意識しながら正しいフォームとやり方でスタンディングローを行うことで、カッコよく筋肉を隆起させていくことができます。
回数や頻度、注意点に気をつけながら、痛みが出ないようにしたり怪我をしたりしないようにスタンディングローをしていくことが、トレーニングを長続きさせていくコツです。
ゆっくりとした動作や呼吸も重要になってきますので、速度と呼吸にもより意識をしていくことで、効率的なスタンディングロートレーニングになるでしょう。
