トライセプスキックバックとは、ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
ダンベルの重さを調整することで、筋力に自信のない方や女性の方でも気軽にトレーニングできる種目として人気があります。
今回はダンベル一つで気軽にトレーニングできるトライセプスキックバックについてご紹介していきます。
上腕三頭筋を鍛えて、腕のたるみを引き締めましょう。
目次
トライセプスキックバックとは？
トライセプスキックバックとは、ベンチに片ヒザをついてダンベルを片手で持ち、ひじを固定した状態でダンベルを上下させる腕のトレーニングです。
自宅で簡単におこなえるトレーニングのため、二の腕を引き締めたい方に人気のメニュー。
トライセプスキックバックで鍛えられる部位や正しいフォームについて詳しくみていきましょう。
トライセプスキックバックで鍛えられる部位
トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋はヒジより上の腕の裏側、いわゆる二の腕の筋肉です。
ヒジより上の腕全体の3分の2を占めるほどの筋肉量で、鍛えていくことで腕のたるみを引き締める効果があります。
重いものを持つときに目立って隆起する筋肉ですので、上腕三頭筋を鍛えることで力強くてかっこいい腕も手に入れられます。
トライセプスキックバックの正しいフォームとやり方
ダンベル一つで気軽に行えるトライセプスキックバックですが、正しいフォームややり方で行わないと上腕三頭筋に効かせることができません。
さらに、ひじや腕、腰への負担もでてきてしまいますので、正しいフォームややり方をしっかりマスターしてトライセプスキックバックを行っていきましょう。
基ダンベルとベンチ使を使用したトライセプスキックバックのやり方についてご紹介します。
トライセプスキックバックの正しいフォーム
トライセプスキックバックの正しいフォームについてご紹介していきます。
①ダンベルを持っていない方の手と足をベンチに乗せる
ベンチに足を乗せるときには膝をベンチに付けて、膝より下の部分全体がベンチに乗るようにしましょう。
②体がベンチに対して並行になるように、ベンチに乗せる腕はしっかりと伸ばす
体は背中からお尻までが一直線にベンチと並行になるのをイメージして、その姿勢を保つようにしましょう。
ダンベルを持つ手と同じ方向の脚は、足の裏全体を地面にしっかりとつけて安定させると力をしっかりと伝えられるようになります。
③お尻から足の裏までが一直線になるように姿勢をキープ
ダンベルを持った腕は、上腕三頭筋が床やベンチに対して並行になる位置で固定。
肘から下の腕は床やベンチに対して垂直になるよう固定させ、その場所がトレーニングの起点になります。
④ヒジを起点に弧を描くようにダンベルを引き上げる
ヒジから下の腕がベンチや床に対して並行になる位置まで持ち上げましょう。
以上がトライセプスキックバックの正しいフォームになります。
腰が曲がったり、起点以上にダンベルを戻したりしないようにしましょう。
ベンチに突っ伏している腕や足が動いたり、曲がったりしないように意識する事も忘れないでください。
正しいフォームでトライセプスキックバックを行っていきましょう。
- 背中からお尻までが一直線でベンチと並行になるようにする
- ヒジの位置を固定する
トライセプスキックバックのやり方
トライセプスキックバックの正しいフォームをしっかりと確認したのちに、正しいやり方でトレーニングしていきましょう。
トライセプスキックバックの正しいやり方についてご説明していきます。
①ヒジを固定しゆっくりと弧を描くようにダンベルを動かす
ヒジより下の腕が床やベンチと並行になるような位置まで持ち上げましょう。
息をしっかり吐きながら、上腕三頭筋を強くイメージして、ダンベルを持ち上げるようにすると効果的です。
②床やベンチに垂直な位置までダンベルを持ち上げられたら静止
静止した場所から起点へとゆっくり弧を描くようにダンベルを動かし戻していきましょう。
この時は息を吸いながら行うことが大切です。
戻していく時は起点よりも前にダンベルが来ないように注意してください。
ダンベルが起点よりも前に来てしまいますと、上腕三頭筋を効かせられなくなってしまいます。
- 息をしっかり吐きながら上げる
- 息をしっかり吸いながら下ろす
トライセプスキックバックの平均回数
トライセプスキックバックは5回から10回を1セットとして3セット行うところから始めると無理なくトレーニングできます。
次のセットまでのインターバル時間を決めて行うのも効果的。
上腕三頭筋を強く意識しながら、1回1回の動作をゆっくりと行うことがトライセプスキックバックトレーニングのコツになります。
トライセプスキックバックで使うダンベルの重さは何キロ？
軽めで無理をしなくて済む重さから行うのが良いでしょう。
0.5kgや1kgから初めていくのも有効です。
最初は重さよりも、正しいフォームとやり方をしっかり体に覚えさせることが重要ですので、重いダンベルをいきなり使うとヒジを痛める原因になるので注意しましょう。
慣れてきても、少しずつダンベルの重さを上げていくことが重要です。
ダンベルによる思わぬケガや事故を防ぎましょう。
トライセプスキックバック時の注意点
トライセプスキックバックの正しいフォームややり方、ダンベルについてご説明していきました。
前述の説明の中での注意点以外にも、細やかな注意点がありますのでご紹介していきます。
トライセプスキックバックで肩が痛くなる人の注意点
トライセプスキックバックで肩を痛めてしまう人は、正しいフォームややり方ができていない可能性があります。
さらに、ダンベルの重さも合っていないのかもしれません。
ダンベルの軽さを軽めに戻して、正しいフォームとやり方を意識しながらゆっくりと行っていくと良いです。
上半身をしっかりと脱力し、肩に力を入れすぎずにトライセプスキックバックのフォームを作ってみましょう。
また、三角筋後部が弱いと肩が痛くなる方もいますので、三角筋後部も合わせてトレーニングしていく事も良いでしょう。
ベンチがない場合のトライセプスキックバックのコツ
ベンチがないときは、イスや手すりを使用しトライセプスキックバックを行いましょう。
ダンベルを持っていない手の方を手すりや机に置いたり握ったりして、体が床に並行になる位置を作ってください。
その位置から床に対して肘より下の腕を垂直にした状態でダンベルを持ちましょう。
足と足の幅は肩幅と同じか拳半分ずつ広くとると体が安定して効率よく力をかけていくことができます。
ダンベルの持ち上げ方はベンチのあるときのトライセプスキックバックと同じです。
手すりや机などがない場合には、体と床が並行になるようにかがみます。
このとき、膝を軽く曲げると脱力してトライセプスキックバックを行うことができるでしょう。
ダンベルを持っていない手は太腿の上に置くか、地面につかない程度にだらんと垂らしておきます。
背中からお尻にかけて、一直線になる姿勢が特に重要。
少しでも前かがみになってしまいますと、腰や背中に強い負担がかかりますので、気をつけてください。
ダンベルの持ち上げ方はベンチがあるときのトライセプスキックバックと同じです。
女性がトライセプスキックバックをうまく行うコツ
女性がトライセプスキックバックを行う場合には、ダンベルではなく、500mlのペットボトルに水をいれてダンベル代わりに使うと、体に負担なくトライセプスキックバックができます。
慣れてきたら1kgほどのダンベルを使ってトレーニングすると良いでしょう。
両手で行うトライセプスキックバックについて
両手でトライセプスキックバックを行うメリットはトレーニング時間の短縮と左右のバランスを取ってトレーニングできるという点です。
ベンチがない時のトライセプスキックバックと同じ体の姿勢を作ってください。
両手でトライセプスキックバックを行うと体の姿勢のキープが難しくなりますので、背中が丸まらないように強く意識していく必要があります。
まとめ
正しいフォームとやり方、ダンベルの重さを中心にトライセプスキックバックトレーニングをご紹介していきました。
上腕三頭筋を鍛えるのに有効なトレーニングで、二の腕のたるみをなくすことにも効果的です。
ダンベルの重さを調整することで、筋肉に自信がない方や女性でも気軽にトレーニングすることができます。
背中を丸めず体の姿勢をしっかりとキープしながら行うことが大事ですので、気をつけてください。
細やかな注意点にも気をつけながら、かっこいい上腕三頭筋を手に入れるべく、トライセプスキックバックに励んでいきましょう。
