目次
ヒップアブダクションとは
ヒップアブダクションとは、中臀筋や小臀筋を効率的に鍛えていくトレーニングです。
トレーニングのバリエーションも豊富で、負荷を増やしたり、トレーニングのマンネリ化を防いだりしながら鍛えていくことができます。
正しいフォームややり方をマスターして、怪我や痛みを防ぎながらヒップアブダクションをしていくのが大切です。
ヒップアブダクションの注意点もよくチェックしてトレーニングをしてください。
美しいヒップラインを手に入れられるヒップアブダクションについて、詳しくご紹介していきましょう。
ヒップアブダクションの効果やヒップアブダクションで得られるメリット
ヒップアブダクショントレーニングをしていくことで、中臀筋や小臀筋が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。
体のバランス感覚や横方向の動きも強化できるため、各運動の補助トレーニングとして有効です。
足を開く動作になりますので、股関節周りの可動域を広げていくこともでき、怪我防止にもつながります。
ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
ヒップアブダクションで「中臀筋」と「小臀筋」を鍛えていくことができます。
ヒップアブダクションで鍛えられる「中臀筋」や「小臀筋」がどのような筋肉なのかについてご紹介していきましょう。
中臀筋が鍛えられる
中臀筋はお尻にある筋肉です。
お尻には大臀筋と中臀筋、小臀筋という3つの筋肉があり、中臀筋は大臀筋と小臀筋の間にある筋肉になります。
中臀筋を鍛えていくことで、体のバランス感覚や、足を横に動かしていくといった動作を発達させていくことが可能です。
小臀筋が鍛えられる
小臀筋もお尻にある筋肉で、中臀筋のよりも体の内側にあるインナーマッスルに分類される筋肉です。
中臀筋と同じく、小臀筋も体のバランス感覚や横方向に足を動かしていくときに使われる筋肉になります。
ヒップアブダクションの正しいフォームとやり方
ヒップアブダクションには様々な種類があります。
ヒップアブダクションの各バリエーションごとの正しいフォームとやり方についてご紹介していきましょう。
正しいフォームとやり方でトレーニングしていくことで、思わぬ怪我や痛みを防ぎ、筋肉にも効かせられます。
ヒップアブダクションの種類
ヒップアブダクションには以下の5つの種類が有名です
「ライイング・ヒップアブダクション」、「チューブ・ライイング・ヒップアブダクション」、「チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション」、「マシン・ヒップアブダクション」、「ケーブル・ヒップアブダクション」があります。
それぞれのヒップアブダクションの正しいフォームとやり方についてご紹介していきましょう。
ヒップアブダクションの正しいフォーム
5つのヒップアブダクションについて、正しいフォームをご紹介していきます。
ライイング・ヒップアブダクションの正しいフォーム
①左右どちらかの横腹を床につけ、横向きに寝ます。
②横腹を床につけている側の腕を肩からひじまで床につけ曲げて固定し、頭を曲げた腕の手のひらで支え、上半身を固定してください。
③床側の足は膝を軽く曲げましょう。
④天井側の足は膝を伸ばした状態にしておきます。
ここまでの1連の流れがライイング・ヒップアブダクションの正しいフォームです。
チューブ・ライイング・ヒップアブダクションの正しいフォーム
①左右どちらかの横腹を床につけ、横向きに寝ます。
②両足をまっすぐ伸ばして、両足を束ねるようにトレーニングチューブをつけてください。
この形が基本的なチューブ・ライイング・ヒップアブダクションの正しいフォームになります。
チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションの正しいフォーム
①トレーニングチューブを固定された柱や取手に結びつけてください。
②結びつけたチューブを、左右どちらかの足に外れないように結びつけて固定しましょう。
③軽く肩幅まで足を広げ、背筋を伸ばし、正面を向いて立ちます。
ここまでの形がチューブ・スタンディング・ヒップアブダクションの正しいフォームです。
マシン・ヒップアブダクションの正しいフォーム
①ジムにあるヒップアブダクション用のマシンを使ったトレーニング方法です。
②マシンにしっかりと深く坐り、背もたれに体を預けます。
③膝の外側にパットを当てるようにして、足を閉じた形で座ってください。
④ウエイトの重さを負荷の強すぎない値に調節します。
ここまでの流れが、マシン・ヒップアブダクションの正しいフォームを作るために必要です。
ケーブル・ヒップアブダクションの正しいフォーム
①ジムなどにあるケーブルマシンを使ったトレーニングです。
②ケーブルマシンに対して体の側面を向けるように立ちます。
③ケーブルマシン側ではない方の足にケーブルをつけましょう。
④ケーブルがついていない方の足に重心を置いて、ケーブルマシン側の手でケーブルマシン側面のバーをつかんで、体を固定させてください。
ここまでの準備がケーブル・ヒップアブダクションの正しいフォームを作ります。
ヒップアブダクションの正しいやり方
各種ヒップアブダクションの正しいやり方についてご説明していきましょう。
しっかりと正しいやり方を体にしみこませて行うことで、効果的かつ怪我なくトレーニングを楽しめます。
ライイング・ヒップアブダクションの正しいやり方
①ライイング・ヒップアブダクションの正しいフォームを作ってください。
②息を吐きながら、天井側の足も伸ばしたまま、ゆっくりと足の付け根から足を開きながら上に持ち上げていきましょう。
③足を開いて上に上げ終わったら、息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻していきます。
ここまでの流れが、ライイング・ヒップアブダクション1回の流れです。
片方の側の足が終わったら、もう片方の足も行っていきましょう。
チューブ・ライイング・ヒップアブダクションの正しいやり方
①チューブ・ライイング・ヒップアブダクションの正しいフォームを作ってください。
②息を吐きながら、天井側の足を足の付け根からゆっくりと広げていき、トレーニングチューブの負荷が強くなるところまで上げていきましょう。
③トレーニングチューブの負荷が強くなったところまで足を広げたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していきます。
ここまでの流れが、チューブ・ライイング・ヒップアブダクション1回になります。
片方の足が終わったら、もう片方の足も忘れずに行いましょう。
チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションの正しいやり方
①チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションの正しいフォームを最初に作るところから始めてください。
②正しいフォームを作ったら、息を吐きながらトレーニングチューブのついている足を真横に開くようにして足を動かしていきます。
③負荷が強くなってこれ以上開けないところまで開いたら、息を吸いながらゆっくり元の位置まで戻していきましょう。
ここまでの流れがチューブ・スタンディング・ヒップアブダクション1回になります。
片方の足が終わったらチューブを付け替えて、もう片方の足もしっかりトレーニングしていきましょう。
マシン・ヒップアブダクションの正しいやり方
①マシン・ヒップアブダクションの正しいフォームを作ります。
②息を吐きながら、ゆっくりと足を開いていきます。
③これ以上マシンが開いていかないところまで足を開いたら、ゆっくりと息を吸いながら足を元の位置まで戻していきましょう。
④両足の内側がつくところまで完全に閉じるよりも、隙間がこぶし1つ分開くところで止める方がより負荷がかかり効果が高くなります。
ここまでが、マシン・ヒップアブダクション1回です。
ケーブル・ヒップアブダクションの正しいやり方
①ケーブル・ヒップアブダクションの正しいフォームを作ってください。
②息を吐きながらケーブルの付いている方の足をゆっくり開いていきましょう。
③ある程度の位置まで開いていったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置まで戻します。
以上の流れがケーブル・ヒップアブダクション1回になります。
ヒップアブダクションの平均回数
マシン・ヒップアブダクション以外は左右それぞれ10回を1セットとして3セット。
マシン・ヒップアブダクションの場合、10回を1セットとして、こちらも3セット行うところから始めていくと無理なくトレーニングできます。
ヒップアブダクションの注意点
ヒップアブダクションの注意点についてご紹介していきます。
注意事項を守ってトレーニングしていくことで、効果的に筋肉を動かせるだけでなく、思わぬ怪我を防止することにもなるので、注意点を守ってトレーニングしてください。
つま先は体の正面でキープさせる
マシン・ヒップアブダクション以外のヒップアブダクションでは、つま先をあらぬ方向に向けないで、正面を向くようにしましょう。
つま先があらぬ方向を向いたままトレーニングをしてしまうと、膝をひねるような形になり、痛みや怪我につながります。
気をつけてください。
後ろに足を動かしてしまうと中臀筋に効かなくなる
マシン・ヒップアブダクション以外のヒップアブダクションでは、真横に足を広げて動かしていくことが重要です。
後ろ向きに足を動かしてしまうと、効果的に中臀筋を動かせられなくなってしまうので、真横に足を開いていけるよう強く意識していきましょう。
まとめ
ヒップアブダクションについて、様々なバリエーションでの正しいフォームややり方をご説明していきました。
中臀筋や小臀筋に効かせることで、ヒップアップ効果も期待できます。
姿勢維持といった効果もあるので、体のバランス感覚を高めることも可能です。
注意点に気をつけて、怪我や痛みを防ぎながら、集中的に中臀筋と小臀筋を鍛えて、美しいヒップラインを手に入れましょう！
