ピラティスのクラスで人気の「ローリング・ライク・ア・ボール」。
主に腹筋や体幹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
このローリングライクアボールは、「お腹の肉が気になるけど、きついトレーニングは嫌い」という方にぴったり。
なぜなら、ボールのように転がりながら、お腹まわりの筋肉を楽しく鍛えられるからです。
また、背中のコリをほぐせるため、「腰やだるい」「背中が張っている」といったお悩みを持つ方にもおすすめです。
ただししっかり効果を得るために、注意すべきポイントがいくつかあります。
そこで今回は、ピラティスインストラクターの筆者が、エクササイズのやり方や効果に加えて3つのコツをご紹介！
誰でも続ければ結果は出るので、ぜひ今日から早速始めてくださいね。
目次
ピラティス「ローリングライクアボール」の効果とは？
まずは、ピラティスのローリングライクアボールの効果についてご説明します。
1.お腹を引き締める
ピラティスのローリングライクアボールは、お腹まわりの筋肉を鍛えながら、骨盤のゆがみを整えることで、たるんだお腹を引き締めることが可能です。
お腹がたるむ原因のひとつとして、普段の姿勢が関係していることが多々あります。
たとえば、骨盤が前に傾いている姿勢の場合、体幹の筋肉が弱いために背骨の位置がずれやすく、正しい姿勢を保つことができません。
骨盤のゆがみによって、内臓が飛び出すことになり、これがぽっこりお腹の原因になるのです。
ローリングライクアボールは骨盤を支える筋肉を鍛えられるので、たるんだお腹の解消に最適なエクササイズといえるでしょう。
2.腰痛を改善する
ローリングライクアボールの動作は、背中のコリをほぐせるため、腰痛予防や改善に効果的です。
現代人に増えている腰痛の悩み。その多くは、悪い姿勢の影響で、腰に大きな負担がかかっていることが原因です。
とくに大きく腰がカーブしている、いわゆる反り腰タイプの方は、腰の筋肉の使いすぎによって腰痛になりやすいといわれています。
反り腰を改善するには、以下のことを意識するようにしましょう。
- 緊張した背中の筋肉をストレッチする
- お腹や体幹のインナーマッスルを鍛える
ローリングライクアボールの動きで背中のコリをほぐしながら、お腹周りを鍛えることで骨盤や体幹が安定します。
その結果、腰の痛みやだるさが和らぐのです。
3.背骨が柔らかくなる
背中全体を丸める動きを行うことで、背骨の柔軟性を高めることができます。
同じ姿勢を長時間続けると、背骨はかたくなり、背中側の筋肉が緊張しやすくなります。
長時間のパソコン仕事などで、「背骨がカチコチ…。」という方も多いのではないでしょうか。
背骨がかたくなると、背中や腰のコリの原因になりかねません。
ローリングライクアボールで背骨をひとつひとつ動かして、柔軟性をアップさせましょう！
それでは次に、ローリングライクアボールの手順をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
ピラティス「ローリングライクアボール」のやり方
ピラティスのローリングライクアボールのやり方をご説明します。
スタートポジション
- ひざを曲げて、両脚を閉じた状態で、マットの前方に座ります。
- 両手はひざの裏に添えましょう。肩が緊張するので、ひざを掴まないようにしましょう。
- アルファベットのCの形にするイメージで、背中を全体的に丸めます。
- 両足をマットから浮かせて、坐骨の後ろに体重をかけてバランスをとりましょう。
- 視線はひざの方向に向けてください。
体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。
マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。
まずはここから！準備エクササイズ
はじめてローリングライクアボールをする方は、まずは準備エクササイズから行うことをおすすめします。
手順はこちらです。
- お腹を締めて、丸まった背中をさらに丸くします。お腹をパンチするイメージで行い、腰を太ももから離しましょう。この時、ほんの少しだけ骨盤が後ろに転がります。
- スタートポジションに戻ります。坐骨の後ろで体重を支えて、背中の丸みはキープしてください。
- この動きを8回くり返しましょう。
この動きが上手にできれば、ローリングライクアボールが行いやすくなります。
ピラティス初心者の方は本番の動きに入る前に、上記のエクササイズを練習しましょう。
ローリングライクアボールのやり方
ではここから、ローリングライクアボールのやり方を解説します。
- 息を吸って、腹筋を締めて腰をより丸くします。背中の丸みをキープしたまま、後ろに転がりましょう。この時、胸の後ろまでがマットにつきます。
- 息を「ふー」と口から吐きながら、背中を丸めたまま前へ転がり、スタートポジションに戻ります。
- この動きを8回くり返しましょう。
ピラティスのローリングライクアボールの効果を上げる3つのコツ
ここから、ピラティスのローリングライクアボールを効果的に行うコツをお教えします！
1.呼吸をしっかり行う
エクササイズ中、常に意識したいのは呼吸です。
何も考えずに呼吸を行うと、腹部の深層筋にある腹横筋が収縮されず、体幹が不安定になりスムーズに起き上がれません。
この腹横筋はコルセットのような役割があり、骨盤まわりを安定させることで、体が動きやすくなります。
なかなか上手にできない方は、呼吸が正しく行えていないことが原因かもしれません。
ピラティスの呼吸を使えば、腹横筋を収縮させられます。
主な呼吸のポイントはこちらです。
- 口をすぼませながら「ろうそくを吹き消す」イメージで息を深く吐く
- 息を吐くときに、お腹全体をうすく平らな状態にする
お腹の筋肉を使うためにも、息をしっかり吐くように心がけましょう。
2.お腹をへこませる
エクササイズ中は、常にお腹をへこませて腹筋を使い続けましょう。
背中が伸びてしまう状態は、お腹の力が抜けている証拠です。
お腹の筋肉を意識して効果を上げるポイントは、「お腹をパンチする」といったイメージでお腹をへこませること。
エクササイズ名の通り、背中をボールのように丸くしながら行ってくださいね。
3.ゆっくり転がる
勢いをつけて転がったり、反動を使って動いたりしないように気をつけましょう。
これは、ピラティスのクラスでもよく見かける間違ったやり方です。
スピードを上げて転がるのは簡単にできてしまいますが、これでは肝心の腹筋が使えません。
さらに、背骨を痛めたり、ケガをしたりといったトラブルを招くことも…。
ゆっくりコントロールしながら転がることで、体幹のトレーニングにもなり、少ない回数でも十分に効果を得られるはずですよ。
ご紹介した3つのポイントを押さえて、効率的にエクササイズをしてくださいね！
まとめ：ピラティスのローリングライクアボールで楽しく腹筋を鍛えよう
ここまで、ピラティスのローリングライクアボールの効果や手順、コツについてお伝えしました。
お腹のたるみやぽっこりが気になる、腰や背中に痛みを感じやすいという方にもおすすめのエクササイズです。
背中を柔らかく動かすことができるので、長時間座りっぱなしで仕事する方にも◎！
よりエクササイズの効果を発揮させるには、呼吸、腹筋を意識しながら、ていねいに行うことが大切です。
初心者の方でも楽しみながら、お腹まわりを鍛えられるローリングライクアボールで体を整えていきましょう！
