三角のポーズは、大きく開いた両足と両腕で三角形を作るヨガの代表的なポーズです。
骨盤の歪みを解消したり、ひねりを加えてウエストがくびれる効果もアップ。
今回は、三角のポーズとひねりを加えたアレンジポーズのやり方や効果についてご紹介します。
体全体を使ったダイナミックなヨガをマスターして、美しい体と爽快な日々を手に入れましょう。
目次
三角のポーズとは？
三角のポーズはサンスクリット語で「ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ」と言います。
- ウッティタ：上に伸びた
- トゥリコーナ：三角
- アーサナ：ポーズという意味です。
三角のポーズは、大きく開いた両足と両腕で三角形を作るヨガのポーズで、体幹に働きかける大きなポーズのため、習慣的におこなうと筋肉がほぐれて体の歪みがとれ、バランスがとれた美しいボデイになります。
日常生活において、同じ姿勢を取り続けていると、骨盤や背骨、脇関節などに歪みが生じてしまいます。
三角のポーズで歪み治し姿勢がよくなると肩こりや腰痛の改善に効果的です。
三角のポーズの効果
三角のポーズは、体幹を鍛えます。
簡単に見えるポーズですが両脇、腰、お尻、肩、胸、背中、ふくらはぎ、足首などほぼ全身に効果があります。
- 骨盤の歪みが解消できます。
- 大腿の筋肉が鍛えられ、下半身が安定します。
下半身が安定することによって、上半身の動きがスムーズになります。 - 胸が開くことで呼吸が深まり、血流がよくなり精神も安定します。
- ウエストやヒップの引き締め効果があり、ダイエット効果も期待できます。
- ねじりを加えた三角のポーズだと、消化機能促進や便秘解消に効きます。
- 慢性疲労や冷え性の改善効果があります。
- 足のゆがみや首、肩のねじれを矯正する効果があります。
三角のポーズのやり方
正しい方法で基本の三角のポーズをおこなっていくうちに、左右の肩の高さの違いや足の微妙な長さの違いがなくなり、脇腹のダブつきも取れていきます。
全身に効くポーズなのでⅠセットを3～4分かけておこなうと血流がよくなるだけでなく、ストレスも解消できます。
ヨガは呼吸も大切なので呼吸法にも気を付けましょう。
ウォーミングアップ
ヨガの前後は普通のスポーツと同じように、ウォーミングアップで十分に体を温めてからおこないましょう。
ヨガは強度が低い運動に思われがちですが、かなり強度のある運動です。
心臓から遠い手足からはじめて、血液の循環をよくしてからポーズをとりましょう。
手首や足首のストレッチ
ウォーミングアップのひとつとして、手首や足首を柔軟にしておくことで、捻挫などを防ぐことができます。
- 手首は、逆手にして指先を自分の方向に向けた状態で、床につける
- ゆっくり息を吐きながら、20～30秒ほど手の平を押し付ける
- 右足首を左太ももの上に乗せ、左手で足首を持血、右回り、左回りとそれぞれ10回おこないます。
- 左足首も同じようにおこないます。
- 次にあぐらのように座り、両方の足の裏を合わせて体に引き寄せ、両膝を床に付けるようにして、体を左右にユラユラと揺らします。
三角のポーズのやり方
三角のポーズのやり方を解説していきます。無理のない程度に体を真横に倒すことがポイントです。
- 両足を腰幅の2倍半ほどに大きく開いて立ち、両足と床で正三角形ができるようにします。背筋を伸ばして呼吸を整えます。
- ゆっくり息を吸いながら両腕を水平に上げます。このときに肩に力が入らないようにします。
- 息を吐きながらゆっくり上体を右に倒して左の体側を伸ばします。左手は天井に向け手上に上げ、右手は自然にたらします。
- 息を吐きながら左手で背骨を引っぱるように意識して、左腕を左耳に近づけ、10秒ほどキープします。
クールダウン
どんなスポーツでも、ウォーミングアップとクールダウンは必要です。
クールダウンは、ヨガのポーズをおこなった後で、仰向けに寝て完全なくつろぎのポーズをおこないます。
シャバアーサナ（屍のポーズ）は、体を完全にリラックスさせるヨガのポーズです。
シャバアーサナのやり方は、仰向けに寝て両腕は脇をゆるめて手のひらを上にし、自然に伸ばします。
両足は腰幅よりもやや広く開いて投げ出し、目は軽く閉じ口もとはゆるめて自然な呼吸をおこないます。頭は空っぽにして5分ほど横たわります。
三角のポーズのバリエーション
三角のポーズは、手を置く位置で強度を加減します。
床、足首、すね、膝上、手を置く位置を上げることで強度が下がります。
ねじりを加えた三角のポーズ
基本の三角のポーズにねじりの要素が入ることでウエストのくびれを作る効果があります。
- 基本の三角のポーズと同じように、両足を腰幅の2倍半ほどに大きく開いて立ち、背筋を伸ばして呼吸を整えます。この時右足のつま先を真横（90度）に向けます。
- 息を吸いながら両腕を水平に上げて手のひらを下に向けて伸ばします。
- 息をゆっくり吐きながら上体を右に倒し、右手で右の足首を持ち、左手は天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら左手で背骨を引っぱるように意識して、左腕を左耳に近づけ10秒ほどキープします。
- 息を吐きながら腰を回転させ、左手のひらを右足の前の床につけ、右腕は真上に上げます。視線は右手の指先に合わせ10秒ほどキープします。
- 息を吐きながら両手を床に下ろし、吸いながら両腕を水平に上げて伸ばします。
これで2のポーズに戻ります。足を変えて同様におこないます。
三角のポーズをおこなう際のポイント
三角のポーズは下半身のストレッチ度の高いポーズのひとつですが、正確に行なわないと効果は半減してしまいます。
このポーズのポイントは、胸を大きく開くことにあります。
手が床につかなくても効果が得られるので、始めておこなう場合は体を無理に横に倒す必要はありません。
無理をすると関節を傷めてしまうこともあるので、自分がやりやすい強度でおこないましょう。
三角のポーズのポイント
- 体が前かがみにならない
- お尻が突き出ないように気をつけましょう。
- 腰や首への負担が大きいポーズなので、カラダを倒す角度に気をつけましょう。
- うまくできない場合は、背中を壁につけておこなってみましょう。
- ひざに負担がかかりやすいので、痛みや違和感を感じたら無理をしないでおきましょう。
初心者は壁に背を向けておこなってみよう！
猫背や反り腰のまま三角のポーズをおこなっても、骨格のゆがみは改善されません。
姿勢が真っ直ぐかどうかを見るには、壁を背にして真っ直ぐ立ったときに頭、背中、お尻の3点が壁につき、壁と腰の間に片手が入るくらいの隙間があるのが理想です。
この理想的な体を維持したまま、半歩前に出て、頭、肩、お尻を軽くつけた状態で三角のポーズをとってみましょう。
三角のポーズの注意点
体を側面に倒したとき、手が床につかなかったり胸が床方向に向いてしまう場合は、手を床ではなく足首やすねに置くなどの工夫をしましょう。
腰が反ったまま体を倒すと腰痛の原因となるので、反り腰にならないよう注意しましょう。
その他にも、お腹の調子が悪いときや頭痛がするときなど、体調が思わしくないときは、三角のポーズは控えましょう。
また、体質的に股関節が硬い人は、いきなり三角のポーズをとらないで、開脚や前屈、体側伸ばしなどで体をほぐしてからおこないましょう。
まとめ
三角のポーズを習慣的におこなうことで、骨格の歪みが矯正され、肩こりや腰痛などが軽減でき、内臓の働きもよくなります。
多くの人は片方の肩が下がっていたり、微妙に足の長さが違うようですが、三角のポーズは左右セットでおこなうため、バランスのとれた美しいボデイを保つことができます。
姿勢の良さは、自分で作ることができ、すぐにでも改善できます。
まずは、ヨガの基本とも言える三角のポーズで姿勢美人を目指しましょう。
