ヨガにはさまざなポーズがありますが、「うつ伏せのポーズ」は手足をそろえてうつ伏せになるだけの超簡単なヨガです。
うつ伏せになる際のちょっとしたポイントを押さえることで、冷え性やむくみ、腰痛の改善に効果的。
他にもメリットのたくさんあるうつ伏せのポーズについて詳しく解説していきます。
5分程度で読めてすぐ実践できるので、これを機にヨガへの理解を深めてみましょう。
目次
うつ伏せのポーズのとは？
うつ伏せのポーズはその名の通り、うつ伏せになって行います。
「姿勢をリセットするポーズ」とも言われています。
ただ下を向いて寝転ぶこととは異なり、自分の身体の状態に意識を集中させることがポイント。
理学療法の世界では「腹臥位（ふくがい）療法」といううつ伏せの格好があり、その効果を認められています。
うつ伏せのポーズの効果
妊娠中はしばらくの期間うつ伏せになれないので、このポーズは産後の女性の動き始めにも良いです。
シンプルなポーズを通してボディメンテナンスをすることで、自分の状態を知る手がかりとなります。
ここでは、うつ伏せのポーズがもたらす嬉しい効果を5つに分けてご紹介します。
腰
腰痛の緩和に効果的です。
腰に負担をかけている人は、背骨周りの筋肉がアンバランスに育ち、正しいポジションに自分で戻しづらくなっています。
身体全体を床にあずけることで、余計な力が抜け、体幹を意識しやすくなる効果があります。
姿勢
姿勢の改善に大きく役立ちます。
姿勢が悪くなっている人は骨盤が前傾または後傾し、股関節がこり固まっている可能性があります。
床と重力を利用することで股関節が無理なく伸ばされ、身体のこわばりを取り除き、まっすぐな姿勢へ導くことが可能です。
また、内ももに力を入れることで下半身を強化し、立っている時の安定感も実感できます。
自分は姿勢が良いと思っていても、人の身体はたいてい左右どちらかに偏っています。
肩や腰のゆがみを感じている人は、家族や友人にポーズを客観的に見てもらい、左右均等でニュートラルな位置を確認してみましょう。
血流
姿勢の改善に伴い、血流の滞りを少なくことができます。
血流の改善をすることで、冷え性やむくみ、疲れやすさなどの悩み解消へアプローチしていきましょう。
内臓
消化機能を活発にさせます。
床に身体全体をつけることで内臓がマッサージされるので、胃の違和感、腹部の張り、便秘解消に役立ちます。
呼吸
深い呼吸ができるようになります。
呼吸が浅くなりがちな人は、無意識に身体に力が入っていたり、背中がこわばったりしているもの。
背中を広げて胸まわりの筋肉を脱力し、息をゆっくり吸って吐くという動作を続けてみましょう。
新鮮な空気を胸いっぱいに取り込むことができるようになっていきます。
メンタル
姿勢や呼吸の改善は、メンタル面へも良い効果をもたらします。
身体の脱力と深い呼吸はリラックス効果が期待できます。
ストレスを感じた時や思考をリセットしたい時におススメです
うつ伏せのポーズのやり方
ポーズのやり方について4ステップで解説していきます。
もしお腹や胸に違和感を持ったら、一旦ポーズを控えるようにしましょう。
ポーズを行う際は、床からくる身体の冷えを防止するために、ヨガマットやバスタオルを敷くことをおススメします。
また、ヨガのポーズは呼吸と深く関係しています。
これから行う全ての動作の間、呼吸を止めずに、息を吸って吐くという意識を忘れないようにしましょう。
ステップ1
床にうつ伏せになって寝ます。
あごを軽く引き、おでこを床につけます。
ステップ２
肘を少し開き、身体の横に腕を置きます。
手のひらは上にし、肩の力は抜いておきましょう。
ステップ３
もも、ひざ、足首を揃え、内ももを締めてまとめあげる意識を持ちます。
お尻の穴をすぼめるような感覚でインナーマッスルに力を入れ、身体の中心軸を感じましょう。
深い呼吸を5～10回程度繰り返します。
ステップ４
身体を横向きにし、両手を床につきます。
床を押してゆっくりと上体を起こし、ポーズを解きます。
ヨガポーズの心構え
ヨガのポーズは身体面へ嬉しい効果をもたらしてくれますが、エクササイズの範囲にとどまりません。
ヨガは瞑想と強い関係性があり精神面にも良い影響があります。
ここでは、ヨガポーズに対する考え方を3つご紹介します。
以下の考え方を知ることで、ポーズをより深めていくことができるでしょう。
感情
ヨガは呼吸を整えながら、「感情」と向き合います。
ヨガポーズをしながら
「そういえばこの前、友だちに嫌なこと言われたなあ」
「今日の夕飯は何にしよう」
等と色々な思いや感情が浮かび上がってくると思います。
ポーズ中はその考えにとらわれず、
「私は〇〇と感じている」
と客観視してみてください。
感情を丁寧に扱うことで、身体と心の柔軟性を同時に手に入れることができます。
集中
日常で無意識に行っていることをあえて意識的に行うことで、「集中」する力を育てます。
空気を吸って吐くという動作は、私たちが生きている間欠かさずに行っていること。
呼吸を通して、ポーズを行っている自分の身体と心が一体になり、深い集中へと入っていくことができます。
調気
生命のエネルギーや活力のことを、「プラーナ」といいます。
ヨガでは目に見えるもの、見えないもののエネルギーが存在していると考えます。
呼吸はプラーナを自分の中へ取り込む手段でもあるので、ヨガポーズにおいて大切な役割を担っているのです。
吸うことでエネルギーを蓄え、吐くことで思考を手放していく。
このような意識を持てるようになると、呼吸が深まり、結果的にポーズを深めることにつながります。
ポーズに慣れてきたと思ったら、ぜひ考え方も参考にしてみてください。
一緒にできるおススメのポーズ
うつ伏せのポーズと組み合わせられるおススメのポーズを5つご紹介。
難易度が低く取り入れやすい順番に並べました。
全てのポーズが終わったら、チャイルドポーズで全身をリラックスさせましょう。
バッタのポーズ
床にうつ伏せに横たわり、お尻に力を入れます。
息を吐きながらおなかに力を入れ、吸う息と同時に両足を持ち上げます。
太ももの前のつけ根を伸ばすイメージで、ひざを伸ばしたまま行うのがポイント。
慣れてきたら、両足と上半身を同時に上げるバージョンにもチャレンジしてみましょう。
スフィンクスのポーズ
うつ伏せになり、腕の角度が90度になるように肩の下に肘を立てます。
息を吐きながら肩甲骨を寄せて肩を降ろし、首や上体前面の伸びを味わいます。
上向きの犬のポーズ
うつ伏せの状態で胸の横に手をつきます。
床を押して上体を反らし、目線を斜め上に上げます。
両足はつま先まで伸ばして全身の伸びを感じましょう。
弓のポーズ
うつ伏せになり、両かかとを身体の外側からつかみます。
足を後ろに蹴り上げるようにして力を入れ、上体と両足を持ち上げて弓のような形になります。
チャイルドポーズ
背中を使うポーズをとったら、チャイルドポーズで身体を脱力してリラックスしましょう。
正座になりおでこを前の床につき、重力を使って背中を広げます。
まとめ：うつ伏せのポーズは応用ができる
ここまで、うつ伏せのポーズのやり方、効果についてお伝えしてきました。
うつ伏せのポーズの順番は
・お腹とおでこを床につけて横たわる
・深い呼吸を繰り返す
です。
効果としては
・腰痛の緩和
・姿勢、血流の改善
・内臓の働きを整える
・心のリラックス
が挙げられます。
うつ伏せのポーズはシンプルですが、さまざまなポーズに応用が可能です！
ぜひ実践して、心と身体を整えてみてください。
