ヨガの基本動作の一つとして知られているハイランジポーズは、初心者にも続けやすいシェイプ
アップ効果の高いエクササイズです。
しかし、慣れないうちはバランスが取れず体がぐらついてしまいます。
今回はハイランジのコツや効果、ローランジとの違いについて紹介していきます。
目次
ハイランジとは？
ヨガで用いるハイランジとは、足を大きく前後に開き、両手を上に突き上げたポーズになります。
ランジは「〜に突っ込む」「突進する」といった意味でもあり、ヨガのハイランジの場合、足を
大きく前に突き出していることから、この名前が付けられています。
スポーツで言えば、フェンシングの突きの動作における足の動きなどでも用いられています。
ハイランジが用いられることの多いヨガの種類は大きく２種類あります。
- 呼吸の動作に合わせて流れるようにポーズを繋げていくヴィンヤサスタイルのヨガ。
- 運動量が多く、ダイエット効果も期待出来るダイナミックな現代風アレンジがされたパワー
ヨガ。
そんなハイランジのポーズはハムストリングスや内もも（内転筋）などの下半身に効果のあるエ
クササイズとなっています。
ローランジとの違いは？
ローランジもハイランジ同様に足を大きく突き出したポーズのため「ランジ」という名前が付け
られています。
ハイランジと異なり、ローランジは上半身や両手を天井には突き出していません。
代わりに両手を前足と共に添えてバランスを補える分、ハイランジよりも取り組みやすいフォー
ムとなっています。
足だけではなく、両手でも体を支えているため、効果のある筋肉の部位もハイランジとは異なっ
てきています。
伸ばした後ろ足のもも以外にも、腰まわりの筋肉強化や、股関節を刺激することにより、リンパ
や血流の流れを促進させます。
ローランジとハイランジでは全く異なるポーズにはなっていますが、関係性としては『ローラン
ジの姿勢から派生したヨガのポーズの一つとしてハイランジのポーズにもつながる』というもの
になっているということになります。
ハイランジの効果について
ハイランジはローランジよりも下半身の筋肉をよりエネルギッシュに使うエクササイズのため、
下半身のシェイプアップをより効果的にしてくれます。
主に内もも（内転筋）、お尻からハムストリングスにかけてのラインを引き締めてくれます。
もちろん股関節への刺激もあるため、ローランジ同様のリンパや血流の流れを促進させる効果も
あります。
これにより、腰痛や肩こりの軽減効果、冷え性の軽減効果なども期待できます。
また、大きく開いた両足で上半身を支えることによって、体幹を鍛えることも可能。
体幹が鍛えられることで基礎代謝が上がり、疲れにくく痩せやすい体作りができ、体全体の筋肉が鍛えられることで、猫背の改善、正しい姿勢で立つ習慣にも繋げることができます。
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは元の意味を『もも肉のひも』とも呼び、ひざ関節の屈曲や股関節の伸展に関
する役割を担っています。
太もも後面の筋肉となっていて、走っている状態からブレーキをかけたりするのもハムスト
リングスの役割となります。
さらにはお尻の筋肉である大臀筋のサポートもしているので、ハムストリングスが弱ってしまう
とお尻が垂れてしまうというデメリットが発生します。
ハイランジによりハムストリングスを鍛え、大臀筋に刺激が伝わりヒップアップ効果・基礎代謝の向上、そして下半身全体の安定力の底上げに効果的です。
ハイランジのやり方について
ここからはハイランジのやり方やコツについて話していきます。
ハイランジのやり方
- 前屈姿勢から両手の指先を床につける。
- ひざを垂直に曲げて、後ろの脚をしっかり伸ばす
- 両足で床を踏みしめて、上半身を起こす。
- 両手を天井に伸ばし、姿勢をキープしたまま 3~5 回呼吸する。
- 左右の脚を逆にして 1~4 の行程を繰り返す。
ハイランジの注意点
背中をまっすぐ伸ばす
手を床につける際に、膝の裏が曲がってしまっても大丈夫です。
背筋が丸くなったり反り腰にならないように注意しましょう。
後ろ足のかかとは立てる
後ろ足は大きく後ろに引きます。
つま先を床につき、かかとは立てたままキープしてください。
前足と床が垂直になるように調整する際は、後ろ脚で調節するようにします。
肩・骨盤が床と垂直になる
両足共に、親指の付け根をしっかりと床に踏み込みます。
肩や骨盤も床に垂直になるよう意識をしてください。
ハイランジができない時の対処法
ハイランジが安定して行えない場合には、まず足の位置を再確認してみるといいでしょう。
後ろ足のかかとの向きが、外側や内側に倒れていないでしょうか。
かかと・つま先・太ももは同じ方向を向いていたら正解です。
この状態でつま先をしっかり踏み込むことで、骨盤を床を平行に保つことができます。
後ろ足だけではなく、前足にも注意が必要です。
前足は膝が足首よりも前に出ないよう、足首と膝が床に対して垂直になるよう意識します。
また、膝とつま先が同じ方向を向くように意識してください。
前足の位置をしっかり確認したら、両足とも親指の付け根をしっかり床に押し付けて体重を支えま
す。
前足と後ろ足のバランスを保つためにも、後ろ足の膝が緩まないようにも気をつけましょう。
上半身は両足の中心に位置するようにして、尾骨を下げて骨盤が床と垂直になるようにします。
上半身は腰から頭にかけて真っ直ぐ伸び、体の中心を両足で支えているイメージを作ることでよ
り安定した姿勢を作ることができます。
- 後ろ足のつま先とヒザが同じ方向を向くように
- 前足のひざが足首より前に出ないように
- 両足の中心に重心を置く
まとめ
今回はハイランジのコツや効果、ローランジとの違いについて触れながら、ハイランジのやり方
について説明させていただきました。
無理なくハイランジの姿勢を作ることができるようになれば、上半身の余計な力が抜けて呼吸も
より深く行うことができます。
ハイランジは効果的に行うことで下半身のシェイプアップから健康促進効果、さらにはバランス
感覚までも向上させることができる万能なエキササイズとも言えます。
ぜひ正しいフォームをマスターして、疲れ知らずな体作りを目指していきましょう。
