半分の舟のポーズは、手を離さない舟のポーズです。
バランスを保つことで体幹が鍛えられ腰痛が改善したり、背筋を真っ直ぐ伸ばすことで猫背の改善や背中周辺の筋肉も鍛えることができます。
脚を真っ直ぐに伸ばす「舟のポーズ」ができない方でも、それを成功させるための準備のポーズとして、この「半分の舟のポーズ」をおこなってみましょう。
目次
半分の舟のポーズとは
日本語；半分の舟のポーズ
英語：Half Boat Pose
サンスクリット語：Ardha Navasana、アルダナバーサナ、アルダナヴァーサナ、アルダ ナヴァ アーサナ
サンスクリット語のアルダ＝半分、ナヴァーサナ＝舟のポーズ、という意味です。
半分の舟のポーズで得られる効果
半分の舟のポーズで得られる効果について解説します。
半分の舟のポーズで刺激される部位
腸腰筋
腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋の2つが組み合わさっていて、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉を総称して呼びます。
腰椎、骨盤の内面から大腿骨の上部までを結んでいる筋肉です。
深部腹筋群ともいわれ、内臓と脊椎の間にあり、皮膚の上からは見えない筋肉でもあります。
運動する際にとても重要な働きをしていて、脊柱を前方に曲げる筋肉でもあるため、”深腹筋”と呼ばれることもあります。インナーマッスルに含まれる部分です。
股関節を安定、屈曲させ、腰椎のS字をキープする働きをしています。足を前に出すことや、上半身のバランスを保つことです。
また、この腸腰筋は重力に逆らい、大腿筋を引き上げる役割もしています。
この腸腰筋が衰えることで、骨盤が後傾してしまいます。骨盤が後傾することで、なだらかなS字を描く脊柱はバランスを崩し、後ろに倒れやすくなるため背中が曲がり、猫背、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こします。
その他にもお尻が垂れる、下っ腹が出ることも挙げられます。
腸腰筋を鍛えることで得られるメリット
・姿勢が整う
・骨盤の歪みが改善される
・体幹が安定する
・ヒップアップ
・お腹痩せ
・脚痩せ
・内臓機能の活性化
などが挙げられます。腸腰筋を鍛えることで血流が良くなり、脂肪燃焼の効果が期待できます。
消化機能の活性化・便秘解消
半分の舟のポーズを行うことで腸へも刺激が与えられ、腸を健やかに保つ手助けとなります。
腸には自律神経が大きく関わっています。
人がリラックスしている状態(副交感神経)のときに、腸の動きが活発になります。
逆に活動的な状態(交感神経)のときは、腸の働きは停滞します。
朝起きて仕事にいく時は交感神経が優位になり、活動的な1日を過ごします。夜になると副交感神経が優位になり、身体を休めるためにリラックスした時間を過ごします。
このように1日の中でのリズムがあり、この副交感神経と交感神経のバランスが整うことで、自律神経は安定し、腸を健やかに保つことができるといえます。
半分の舟のポーズ のやり方
- 膝を立てて座りましょう。座骨をマットにつけ、骨盤を真っ直ぐに立てます。
- 両手を太ももの裏を触り、上半身を少し後ろに倒します。
- 背筋は真っ直ぐに伸ばしましょう。
- マットから足を離し、膝から下を床と平行に持ち上げます。
- 手も足と同じく床と平行に、伸ばしましょう。
- 体幹を意識して背中が曲がらないようにキープし、数回呼吸します。
ポーズのポイント
・尾骨から頭頂まで真っ直ぐに伸ばします。
・肩が上がりすぎないようにリラックスし、肩を開きましょう。
ポーズの注意点
・背中が丸まらないように、骨盤をしっかり立てます。
・手を前に伸ばすことが難しい方は、膝の裏に手を置き、体幹を使ってポーズをキープしてみましょう。
半分の舟ポーズの準備運動となるヨガのポーズ
半分の舟のポーズをより深めるために、準備のポーズで身体を慣らしましょう。
下を向いた犬のポーズ(アドムカシュヴァナーサナ)
四つん這いの姿勢から、膝を床から離し、お尻を高く天井へと近づけます。
ヨガの基本となるポーズの1つで、太陽礼拝にも取り入れられるポーズです。
全身の血流を促進することができ、背面の強化、肩周りの柔軟性がアップします。
背中が丸まらないよう背筋を伸ばし、ふくらはぎやハムストリングの伸びを感じましょう。
立位前屈のポーズ(ウッターナーサナ)
立ちの姿勢から入ります。息を吸いながら手を天井まで持ち上げ、背骨を真っ直ぐ、お腹を上へ引き上げます。吐きながらゆっくりと、上体を前に倒していきます。
背中が丸まらないように、股関節から身体を折りたたむようなイメージです。手を足の横に置き、首もリラックスします。
頭をスネに近づけるように、呼吸とともに前屈を深めていきます。
まとめ
半分の舟のポーズは、体幹で身体を支え、集中力・バランス力を向上させます。
腸腰筋へ刺激が加わることで、深層筋であるインナーマッスルを強化することができます。腹部内臓、腸へのマッサージ効果もあるため、便秘解消や消化機能がアップします。
股関節・骨盤周りの筋肉が柔軟になることで、ポーズがとりやすくなるでしょう。ぜひ行ってみてください。
