ディップスは『上半身のスクワット』と呼ばれ、大胸筋全体を大きくしたい方に向いている胸の筋トレ種目です。
- ディップスが胸の筋肉に効果があるのかよくわからない
- ディップスが1度もできない
ディップスは他の上半身のトレーニングのくらべると難易度が上がるため苦手意識を持っている方も多いのが事実。
今回はディップスの正しいフォームや目的別に合わせたメニューをお伝えしていきます。
それでは詳しく見ていきましょう。
目次
ディップスの効果：バストアップや基礎代謝の向上
ディップスは効果的に大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。
上半身のスクワットとも呼ばれる上半身の筋トレ種目で、胸や腕まわりの筋肉を鍛えるのに効果的。
継続的にトレーニングを続けることで、胸の下部に刺激を与え、女性であればバストアップ、男性はたくましい胸板を作ることが可能です。
大胸筋には筋繊維が豊富にあることから、ディップスをおこなうことにより基礎代謝を上げる効果があり脂肪がつきにくいカラダになれます。
また、胸部を鍛えると体の軸が強まり姿勢がよくなるため、見た目の美しさだけでなく他のトレーニングをおこなう場合もフォームが安定するメリットも。
筋トレ初心者でも比較的簡単にできるものですので、正しい姿勢で行いながら反復訓練を続けていきましょう。
ディップスで鍛えられる部位は大胸筋と上腕三頭筋
ディップスで鍛えることができるのは主に大胸筋下部と上腕三頭筋です。
男性らしい厚い胸板や、丸みのある上向きバストを目指すなら大胸筋を鍛えましょう。
二の腕のたるみをなくしたい方は上腕三頭筋を鍛えると効果的です。
ディップスは大胸筋下部を鍛え、胸筋と腹筋をキレイに魅せる
大胸筋下部を鍛えることで、胸筋と腹筋の境目がはっきり分かれてメリハリのカラダに。
男性であれば厚い胸板、女性バの場合はバストアップや張りのあるバストを作ることができるため見た目が大きく変わります。
上半身は目につきやすい部位のため、鏡にうつった自分のカラダの変化を日に日に感じることができるため筋トレを継続するのが楽しくなってきます。
安定した筋力により姿勢が矯正され、日々の振る舞いや立ち姿にも変化現れるため筋トレ後の印象がガラリと変わるため周囲から驚かれることでしょう。
ディップスは上腕三頭筋を鍛え日常の動作を快適に
二の腕の下部にあたるのが上腕三頭筋です。上腕三頭筋は日常生活であまり使わない筋肉のため、意識的に動かす必要があります。
上腕三頭筋を鍛えることで、物を持ち上げる時に使用される上腕二頭筋（力こぶの部分）とのバランスが取れるようになり、肩甲骨の位置が調整されます。
肩甲骨の位置が調整されることで、猫背の姿勢が改善され日常の動作を快適になる効果も。
プルプルたるんだ二の腕が気になる方は上腕三頭筋を鍛えることをおすすめします。
ディップスのやり方、正しいフォームやコツ
ディップスは、大胸筋と上腕三頭筋を狙ったトレーニングです。
ディップスをおこなうために必要な器具は特別なものは必要ありません。
公園の鉄棒や自宅のイスを活用して簡単におこなえる自重トレーニングのため、筋トレ初心者でも土始めやすいでしょう。
本格的にディップスをおこないたいのあれば、ディップススタンドの購入がおすすめ。
自宅で本格的に大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えることができます。
しかし、間違ったフォームディップスをおこなってしまうと効果が半減してしまうため、正しいフォームやコツを紹介していきます。
大胸筋下部を意識した正しいやり方
大胸筋下部を意識的に鍛えるには上半身の角度を調節することが大切になっていきます。
このトレーニングを行うときには体を前面に出すイメージで、動作を行いながら筋肉に刺激を与えていきます。
大前提として、自分の体重を持ち上げられる腕力がなければ、正しい姿勢で行うことができません。
やり方
- 平行棒を握り、前傾させた状態で体を支えます。
- 体を固定させ、上下に動かします。
- 体を下ろすときは息を吸いながら行います。
- もとの位置に戻すときは息を吐いていきます。
やや体を前傾させて真下に押すイメージではなく、斜め前に腕を押し出しながら、
この運動を1セット6〜12回を目安に行っていきましょう。
筋トレ初心者はベンチや椅子を使って行うベンチディップスをお勧めします。
上腕三頭筋を意識した正しいやり方
上腕三頭筋を意識したトレーニングでは体を起こした状態で行っていきます。
やり方
- 平行棒を握り、状態を起こして体を支えます。
- 肩を固定しながら、上下に動かします。
- 脇を締めながら、体を下げます。
- 上腕三頭筋を使って、押し上げていきます。
大胸筋の場合は脇を開きますが、上腕三頭筋では脇を閉じるイメージで1セット6~12回を目安に行っていきましょう。
筋トレ初心者の女性で二の腕のたるみが気になる、腕を引き締めたい方は背中の後ろに手をつく『リバースディップス』から始めるといいでしょう。
ディップスをおこなう際の注意点
ディップスは自分のカラダを腕の力で持ち上げるトレーニングです。
カラダを持ち上げる筋力がない場合、動作時に上半身を安定させることができず、筋トレの効果を得られないだけでなく、肩への負担が強くなるのでケガのリスクが高まります。
肩関節を痛めないためにも、ディップスを始める前には入念にストレッチをおこないましょう。
膝をつきながらディップスをおこなえるマシーンもあるため、ご自身の筋力に合わせてトレーニングし痛みを感じたら休憩をしてクールダウンすることも大事です。
目的別トレーニングメニューの紹介
ここでは二の腕のたるみの解消、モテるために細マッチョになりたい、ガッツリと筋肥大化など、目的別に合わせたトレーニングメニューを紹介していきます。
ディップスは両腕を支えることができることができるマシーンや、自宅にある家具を活用して気軽にできますので、目的に合わせておこなっていきましょう。
二の腕のたるみの解消
ダイエットや二の腕のたるみを解消したい方は3日に1回の頻度でディップスをおこなっていきましょう。
1セット5〜8回×3セットをゆっくりと上下に動かしながら行います。
このトレーニングは5分程度でできるので、自宅にあるイスやベッドのふちなどを活用して、たるみのない引き締まった二の腕を目指していきましょう。
女性にモテる細マッチョを目指す
細マッチョを目指す方には1セット10~12回を目安にカラダを持ち上げる動作をおこなっていきます。
この種目と合わせて懸垂（チンニング ）を行うことで、単なる細マッチョではなく、アスリートのような体を目指すこともできますので、合わせて行うことがオススメです。
がっつりとバルクアップしたい方
基本的にディップスは低強度のトレーニングですので、しっかりと筋肉を付けたい方は重りを腰に巻いて行います。
筋肥大化を目指したい方は強力な負荷を与えることができる、ディッピングベルトを腰に巻きましょう。
高負荷をあたえながら、高重量で低回数を行っていきます。
1セットの目安は3〜6回で、休憩を挟みながら3〜5セット行っていきましょう。
まとめ
ディップスは正しいフォームで筋トレを行うことで大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えることができます。
比較的場所や特別な道具を必要としない自重トレーニングのため、自宅でのトレーニングに向いています。
家にあるイスや公園のベンチを使用したり、筋力がついてきたらディップスタンドを購入して、理想の体を目指しましょう。
