股関節の可動域を広げたい。
足や背中をストレッチしてこりをほぐしたい。
そんな方には、亀のポーズ（クールマ・アーサナ）がおすすめです。
深い前屈で、もも裏の筋肉や股関節を柔軟にし精神をリラックスさせる方法を詳しくご紹介します。
中級者向けのヨガのポーズにチャレンジしてみたい人もご覧ください。
目次
亀のポーズとは？
亀のポーズ(クールマーサナ)は高い柔軟効果を持つため中級者向けのヨガポーズとして知られています。
開脚後に前屈するため股関節の柔軟性が求められますが、初心者でも毎日コツコツ取り組むことにより、徐々に亀のポーズに近づくことができるので、継続的に行いましょう。
亀のポーズ＜クールマ・アーサナ＞で得られる効果
- 股関節から骨盤、腹部の柔軟性の改善
- 腰痛や座骨神経の緩和、ヘルニアの予防
- ハムストリング（太ももの裏）やお尻の柔軟性改善
- 泌尿器系の機能の改善や内蔵機能の改善
- 消化不良・便秘・生理不順に効果的
- 副交感神経に作用するために脳の鎮静効果、たかぶった精神を落ち着かせる効果も期待
- 肩関節やリンパ節（脇、そけい部）を刺激することによるむくみの解消
- 柔軟性が高まり筋肉トレーニングにもなる
亀ポーズ＜クールマ・アーサナ＞のやり方
- マットの上に腰を下ろします。そこから左右に大きく足を開脚します。
- 開脚の状態を保ったままで、膝を無理のないくらいのM字になるように立てます。
- つま先は天井に向けましょう。
- 息を吸いながら、背筋を伸ばし（引き上げるように）、息を吐きながら上半身を前屈させていきます。
- 両手の手のひらを下に向けて、左右の膝の下をくぐらせるようにして手のひらを横に伸ばすように滑らせていきます。
- 両方の足で腕を押さえるようにして肩から手のひらまでを床につけるようにしましょう。
- ⑥の状態をキープしたまま、呼吸は息を吸うときには背筋を伸ばし、息を吐くときにはさらに深い前屈をしましょう。
これを５呼吸ほど繰り返し行いましょう。
最後の息を吐ききったら、今度は息を吸いながら左右の膝のしたから手のひらを抜き、上半身をゆっくり起こしていきましょう。
決して無理はせずに、心地よく感じる程度にストレッチしましょう。
体が硬い方は上半身を足や床につけることが難しいと思いますので、気持ちいいところまで体を倒しましょう。
毎日繰り返すことにより少しずつ柔軟性がでてくるため、継続が大事です。
注意点とポイント
亀のポーズは中級者向けのヨガのポーズのため、ほかのヨガのポーズで体をほぐしてから行う方がいいでしょう。
股関節や膝に痛みのある方には、少し手前の位置で足の裏同士を合わせたあぐらで座って、両手を少しずつ前に伸ばしてゆっくりと前屈をしていくとよいでしょう。
このときにポイントとしては、お尻が床から浮かないように意識を持つことにより、腰回りの伸びをよく感じることができます。
亀のポーズが厳しい初心者の方はお試しください。
そして亀のポーズが出来るようになることを目標にしていきましょう。
さらにバリエーションを増やしましょう
亀のポーズでは物足りない方には亀のポーズより難易度の高い「眠る亀のポーズ」があります。
亀のポーズから両手を背中に回し膝をまげおでこを床につけて、背中で両手を握りましょう。
その上で足を片方ずつ頭にのせ足首を交差させて組み合わせる「眠る亀のポーズ（スプタ・クールマ・ダヌラ・アーサナ）」があります。
亀のポーズが難しいなと思う場合は
初心者の方で亀のポーズが厳しい人は、真珠貝のポーズから始めてみましょう。
亀のポーズより楽にポーズを行えるでしょう。
真珠貝のポーズのやり方を簡単に説明しておきます。
- 足の裏を合わせて座ります。
- 足の裏、左右の膝裏、股間の四点で菱形をつくるように座ります。
- 左右両方の腕を足の下にくぐらせます。
- 鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出しながら前屈をしていきます。
- 頭をさげ腰を丸めた状態を一分間ほどキープします。
- 初心者の方で難しいなと思う方は是非試してみてください。
まとめ
亀のポーズは腰の柔軟性を高めるポーズですが、初心者の方や関節に痛みがある方は決して無理をしないようにしましょう。
固くなった背中の筋肉も緩められるため、体調を整えて気持ちのいい毎日をすごしましょう。
コツコツと毎日練習をすることによって、柔軟性が上がりヨガの様々なポーズに応用できます。
