前腕を鍛える定番の筋トレである「リストカール」
あまり注目されませんが、前腕は体の重要なパーツです。
前腕を鍛えてたくましい腕になれば、より重い重量を持てるようになります。
本記事ではリストカールのメリットや正しいフォーム、バリエーションなどを解説します。
目次
リストカールとは？
リストカールとは手首（リスト）を曲げる（カール）種目で、ヒジから手首までをベンチやご自身の足に固定した状態で手首だけ巻き込むように上下させる運動です。
リストカールをおこなうことでどの部位が鍛えられるのでしょうか。
鍛えるメリットや正しいやり方について詳しく見ていきましょう。
リストカールで鍛えれる部位は？
前腕には、前腕屈筋群と前腕伸筋群の2種類の筋肉があります。
手首を曲げるリストカールによって鍛えられるのは、前腕の前面にある前腕屈筋群です。
前腕屈筋群と言っても様々な筋肉で構成されており、リストカールをおこなうことにより、握力に大きく関わってくる浅指屈筋（せんしくっきん）と深指屈筋（しんしくっきん）に大きな負荷を与えられます。
リストカールのメリット4つ
リストカールを行うメリット4つについて解説します。
1．前腕が太くなる
熱心に筋トレに取り組んでいるものの、前腕は細いままと悩んでいる人は多いと思います。
男性が憧れる太い前腕が欲しいのなら、リストカールは欠かせません。
リストカールを行うことによって、前腕屈筋群が大きくなります。
結果的に、前腕に厚みが出て、太くてたくましい前腕になるのです。
2．握力が強くなる
先述の通り、リストカールをすることによって、握力に関わる筋肉が鍛えられます。
握力とは、前腕と指の力強さのこと。つまり、前腕を鍛えるほど、握力も強くなるのです。
強い握力は、ジムでも日常生活でも役に立ちます。
プル系種目のトレーニング中、先に握力が力尽きた経験はないでしょうか。
握力が強くなることで、高重量のバーベル種目を行えるようになるのです。
その他にも、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活で重いものを持ち運ぶときにも役立ちます。
3．腱鞘炎の予防になる
スマホを長時間使用する方やデスクワークの方などは、腱鞘炎になるリスクが高いです。
リストカールで前腕を鍛えることで、腱鞘炎の予防ができます。
ただし、自分に合っていない高重量を扱うと、逆に関節痛や腱鞘炎のリスクが高まるので要注意。
4．スポーツパフォーマンスが上がる
リストカールでは手首を鍛えることもできます。
野球やテニス、バトミントン、腕相撲など手首を使うスポーツをしている方は、日々のトレーニングにリストカールを取り組むのがおすすめ。
強い打球を打てるようになるなどのメリットを得られます。
リストカールの正しいフォーム
手首を曲げるリストカールは、一見すると簡単そうに見えます。しかし、怪我の予防をしながら、効率よく前腕を鍛えるためにも、正しいフォームを身に着ける必要があるのです。
以下がリストカールの正しいフォーム手順となります。
- ダンベルをもって、ベンチや椅子に座る
- 太ももの上に手首が出るように腕を置く
- 手首を巻き込むように手首だけ上下する
- 限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろす
重要なのは、前腕を動かさないように意識することです。
前腕が動いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。あくまでも、手首だけ動かすことを意識しましょう。
太ももに置いた手が動くようなら、ベンチや椅子に直接腕を置きましょう。
ベンチの前で膝立ちになり、椅子またはベンチの上に手を置いて、リストカールを行います。
ベンチや椅子の方が腕は固定されるので、慣れるまではこのやり方がいいかもしれません。
リストカールの効果を高める2つのポイント
単純動作のリストカールですが、2つのポイントを意識するだけで効果はぐっと高まります。
これから紹介するポイントを意識しリストカールを行って見てください。
1．可動域を広くする
筋肉は伸び縮みを繰り返し、傷つくことで大きくなります。輪ゴムをイメージしてもらうと分かりますが、限界まで伸ばすと、ちぎれやすくなりますよね。
筋肉も同じで、限界まで伸ばし縮ませることで、傷がつきやすくなるのです。
そこで可動域を意識してみましょう。
スタートポジションから限界まで曲げたら、しっかりと最初の位置に戻す。常に可動域を限界まで広げるようにしてください。
少し上体を前に傾けると、手首の可動域が広くなり、きつさが増しますよ。
2．限界まで曲げて、一度ストップ
リストカールで一番負荷がかかるのは、手首を限界まで曲げた時です。
高負荷のかかる時間を長くするため、限界地点で数秒間ストップしてみましょう。
スタートポジションに戻す時も、ゆっくりと戻していくのがポイントです。
リストカールのような曲げる動作の種目では、下ろす動作で筋肉に負担をかけるのが重要になります。
リストカールは何キロですべき？重いのはダメ？
他の部位と比べると、前腕の筋肉は大きくないです。そのため、上腕二頭筋や胸筋を鍛えるように、高負荷をかける必要はありません。
むしろ高重量でリストカールすると、ケガのリスクが高まってしまいます。
何キロで行うのかは個人差によりますが、連続して15回できる重さを目安にしましょう。
あくまでも目安ですが、男性なら5~10㎏、女性なら2~5㎏の範囲で始めてみるのがおすすめです。
正しいフォームで、ゆっくりと15回も行えば、5㎏のダンベルでも大きな負荷となります。
より大きな負荷を！リストカールのバリエーション
同じ部位を鍛えるとしても、いつも同じ筋トレをするよりバリエーションをつけて様々な刺激を与えた方が効果的です。
ここからは、リストカールのバリエーションを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
リバース・リストカール
通常のリストカールは手の平を上に向けた状態で行いますが、リバース・リストカールはその逆で、手の平を下に向けた状態でリストカールをします。
リストカールは手の平側の前腕筋を鍛えられる一方、リバース・リストカールでは手の甲側の前腕筋を鍛えられるのです。
両方鍛えることで、効率よく太い前腕を作れます。
リストカールとリバース・リストカールはセットで行うのがおすすめ。
例えば、リストカール20回行った後、休みを入れずに続けてリバース・リストカール20回するのです。
きついですが、前腕筋が熱くなるのを感じられますよ。
バーベル・リストカール
バーベルでリストカールを行うメリットは、ポジションが安定するので、ダンベルよりも高重量を扱える点です。
そのため、中上級者向けのトレーニングと言えます。
基本フォームは、通常のリストカールと同じです。
バーベル・リストカールをする際は、一緒に手の平を下に向けたリバース・バーベル・リストカールもするのがおすすめ。
ケーブル・リストカール
ジムにあるケーブルマシーンを使って行うトレーニング。手順は以下の通り。
- ベンチや膝に肘を置いて、ケーブルマシーンのバーを掴む
- ゆっくりと手首を曲げる
- 最大まで曲げたら、ゆっくりと元の位置へ戻す
ケーブル・リストカールのメリットは、動作中は常に負荷がかかること。可動域も広くなるので、前腕筋を十分に追い込めます。
まとめ
太くて格好いい前腕を作りたいなら、リストカールがおすすめです。
特別に重い重量は必要ないので、ダンベルの代わりにペットボトルなどで行えます。
ただし、適当に手首を曲げても効果はありません。
大切なのは、可動域を広くして、ゆっくりと行うこと。
自宅でもできるので、日々のワークアウトプランに組みこんで、格好いい腕を作りましょう。
