ベントオーバーラテラル（リアレイズ）とは？正しいフォームを解説

背中を鍛えて逆三角形の体型をゲットしたい。

なで肩がコンプレックスなので、肩の筋肉をつけたい。

背中と肩の後ろ側を効率良く鍛えられる筋トレと言えば『ベントオーバーラテラル（リアレイズ）』です。

今回は、ベントオーバーラテラル（リアレイズ）のフォームや効果、チューブを使ったトレーニング方法を詳しく解説していきます。

大きな背中を作ってTシャツの似合う上半身を目指したい方は、ぜひ読んでみてください。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）とは？

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）とは、肩と背中を鍛えるトレーニングです。

上体を前に倒した状態でダンベルを持ち、肩と同じ高さまで持ち上げます。

このトレーニングによって、肩（三角筋の後ろ側）や背中（僧帽筋）を刺激できます。

注意点として、僧帽筋を使ってダンベルを持ち上げてしまうと負荷が半減してしまう点です。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）の効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームを身に着けることが重要になります。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）で鍛えられる筋肉

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）で鍛えられる筋肉をまとめました。
サイドレイズと合わせて三角筋を集中して鍛えましょう。

三角筋後部

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）は、主に三角筋後部に効果のあるトレーニングです。
三角筋の後部を鍛えれば肩幅も大きく見えて、横から見た時の肩の形も整います。

大きな肩を鍛えるには三角筋を前部、中部、後部と分けて鍛えるのは必須です。特に後部は鍛えるのが難しい箇所なので、ベントオーバーラテラルを習得することでダンベルのみで効率良く鍛えられます。

僧帽筋

ベントオーバーラテラルは、三角筋に合わせて僧帽筋も鍛えられます。

しかし、僧帽筋は主に鍛えられる箇所ではありません。

肩甲骨を寄せ上げるようにダンベルを持ち上げてしまうと僧帽筋に負荷が集中し、一番効かせたい部分である三角筋に効かせられなくなってしまいます。

あくまで正しいフォームで行うことでおまけで鍛えられる箇所と捉えておきましょう。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）の正しいフォーム

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）をダンベルを使用しおこなう場合の、正しい方法をご紹介します。

ベンチがあればベンチに座った状態でも行えます。

上体の角度が浅いと三角筋後部への刺激が弱くなるので、胸と膝がつくぐらい体を倒しましょう。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）のポイント

ポイントは、ひじとダンベルの角度・ダンベルを上げ下げするスピードです。

ひじとダンベルの角度で負荷が変わる

ひじを真っすぐ伸ばしてしまうと肘にかかる負担が大きくなります。適度に曲げた状態で固定しましょう。

ダンベルの角度は変えてしまうと腕が回転してしまうため負荷が逃げてしまいます。

トレーニング効率を落とさないためにも、親指より小指を上に上げておくことでフォームを安定させましょう。

ダンベルのスピードはゆっくり

適切なスピードは特にはありませんが、ダンベルを上げきった状態で1秒間キープするくらいがちょうどよいでしょう。

重量が大きい場合は上半身を前後させた反動や、上げた反動、下ろした反動を利用してはいけません。

ベントオーバーラテラルとリアレイズの違いとは

ベントオーバーラテラルとリアレイズには、大きな違いはありません。
上体を倒した状態で行うサイドレイズがこの呼び方で呼ばれています。ベンチに座った場合もチューブを扱った場合も同様です。

実はベントオーバーラテラル（リアレイズ）は女性にメリットが多い！

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）は難易度が高くハードなトレーニングにも感じますが、女性が積極的に取り入れることで大きなメリットがあります。

背中のぜい肉を減らす

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）は背中の上部に刺激を与えられるトレーニングです。

背中を引き締めて、綺麗にするだけでなく、腰のくびれを強調するのに有効。

メリハリのある女性らしい曲線的な体型を目指している人に最適な種目です。

肩周りがすっきりと引き締まり細く見える

女性がベントオーバーラテラルをメニューに取り入れても、肩幅が広くなってゴツくなる心配は必要ありません。

ホルモンの関係上、筋トレを頻繁におこなってもすぐに筋肉はつかないですし、重量や食事を工夫しなければ肩幅が広くならないのでご安心ください。

肩周りがすっきりして、ノースリーブの似合う引き締まった上半身になれるので、ぜひトレーニングに組み込んで欲しい種目です。

肩こり解消

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）は、肩こりの解消や予防にも効果的です。

軽い重量で多めの回数をこなすことで、肩が大きく発達することはありません。

きれいな背中、肩周りを目指したい女性や、肩こりに悩んでいる人にもおすすめです。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）をチューブを使って行うメリット

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）は、チューブを使っても行えるトレーニングです。
細マッチョを目指してトレーニングを行う場合や、ダイエット目的であればダンベルではなくチューブでも十分な効果が期待できます。

チューブは筋肥大よりもダイエット向き

チューブでのトレーニングは、筋力アップよりもダイエットや筋肉を引き締めてスリムな体を目指す場合におすすめです。

精神的、肉体的にもかかる負担が少なく、低負荷高回数でトレーニングを継続しやすいためです。

チューブを足で踏んで行う場合は踏む足の幅を広げることで負荷を強くすることができるので、1本あれば負荷の強さを調節しながら様々なトレーニングに取り入れられます。

正しいフォームを身に着けるため

チューブを使ったベントオーバーラテラル（リアレイズ）は、正しいフォームを身に着けるのにぴったりです。

ダンベルを使う場合、つい重い重量でチャレンジしがちですが、重すぎて腕がふらついたり、反動や勢いで上げ下げしてしまう傾向があります。

チューブであればかかる負荷が弱く、無理な力で持ち上げることはありません。
腕を下ろす際にもチューブが縮む力に対して抵抗することで負荷をかけ続けられるのもポイント。

安価で手に入り置き場所にも困らない

チューブはダンベルと比較しても非常に安価で手に入ります。品質にこだわらなければ数百円での購入も可能です。さらにしまう場所もとらないので、トレーニンググッズがかさばる心配もありません。

まとめ

今回は、ベントオーバーラテラル（リアレイズ）に関してフォームや鍛えられる筋肉、女性が取り入れるメリットまで詳しく解説しました。

ベントオーバーラテラル（リアレイズ）は背中や肩を鍛えるトレーニングとして、特に効果の高いトレーニングの1つです。ダンベルやチューブがあればベンチがなくても取り入れられるので、ぜひ挑戦してみてください。