最近、体重が増えたので全身を引き締めたい。
姿勢が悪くなったので改善したい。
このような方はヨガの『車輪のポーズ』がおすすめです。
両手両足を床につけるブリッジのようなポーズをとる事により、血流が促進されてコリやむくみが改善されます。
初めておこなう方は難しいかもしれませんが、毎日続けておこなう事で弓のように身体をしなやかに伸ばせるようになりますよ。
引き締まったヘルシーなカラダを目指す人は必見の内容ですよ！
目次
車輪のポーズとは？
車輪のポーズは、英語のwheelから、『ウィル』と略される事もあります。
また、別名『上向きの弓のポーズ』と呼ばれています。
弓のポーズを仰向けで行うことが由来です。
どこを鍛えられるポーズ？
車輪のポーズでは、身体全身をしならせストレッチします。全身をストレッチするので、鍛えられる場所も様々です。
脊柱起立筋
背中を反らす事で、脊柱起立筋を鍛える事ができます。
脊柱起立筋とは、腰の重要な筋肉の一つです。
頭も骨盤を繋いでいる筋肉で、綺麗な姿勢を目指す方は鍛えておきたい筋肉です。
脊柱起立筋が固まってしまうと、腰痛の原因にもなります。しっかり背中を反らし脊柱起立筋に刺激を与えましょう。
上腕二頭筋
車輪のポーズでは、腕をしっかり床につけ支えつつ伸ばします。そのため、上腕二頭筋(一般的に力こぶと呼ばれる筋肉)の引き締めや強化に繋がります。
臀部(でんぶ)
臀部とはお尻の筋肉です。
お尻をしっかりと持ち上げる事により臀部も鍛える事が出来ます
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏の筋肉です。
ハムストリングが固まっていると、猫背の原因になってしまいます。また、美脚を目指している方も必須な筋肉です。
車輪のポーズのメリット
身体全体をしならせストレッチを行う事により、全身に効果があるのも車輪のポーズの特徴です。
姿勢改善
車輪のポーズでは脊柱起立筋を伸ばし柔軟性を高めます。背中の筋肉である脊柱起立筋を伸ばす事で背筋もスッとなり、姿勢改善と繋がります。
内臓機能向上、便秘改善
全身のストレッチを行い、腹筋・骨盤周辺・股関節・背中の筋肉が伸びる事により内臓が正しい位置に戻ります。
そこにしっかりと空気を送る事で、内臓がマッサージされ内臓機能向上そして便秘改善と繋がります。
自律神経を整える
車輪のポーズのみならず、ヨガはしっかりと空気を体内に取り込む事が大切です。
ゆっくりと空気を沢山、体内に取り込み血流をよく流してください。
ゆっくり呼吸をする事で、リラックスするための副交感神経が優位になり自律神経を整えてくれますよ。
呼吸機能アップ
『最近、呼吸をしっかり吸えない』と呼吸が浅いことをお悩みの方は少なくないかと思います。
呼吸が浅い原因の一つに、背中が丸まり猫背で胸が閉じている事が挙げられます。
車輪のポーズにて、全身を反らししならせる事で胸を開く事が出来ます。
胸を開く事に加えて、脊柱起立筋を伸ばし姿勢改善する事により、呼吸をしっかり深く吸う事ができるようになりますよ。
また、頭が下に下がるので脳にも酸素が行き渡ります。
全身の引き締め
車輪のポーズは全身をフルに使います。
脚・お尻・背中・お腹・二の腕・肩などをストレッチし、引き締めてくれます。
1度で全身に効くのは、とても嬉しいですね。
車輪のポーズを行う時のコツ
習得まで少し時間がかかるかもしれないのが、車輪のポーズです。
車輪のポーズを行う時に必要なコツを4つご紹介いたします。
4つのコツをしっかり抑えて車輪のポーズの効果を高めましょう。
事前に腰を中心に柔軟を行う
車輪のポーズは事前のウォーミングアップがとても必要なポーズです。
中でも、腰を中心に柔軟を行いましょう。
- コブラのポーズ
- 猫のポーズ
- ダウンドッグポーズ
なとが、オススメですよ。
うっすら汗をかく程度にウォーミングアップを行ってください。
その後に車輪のポーズを行うと楽に出来るようになります。
足元と手元で段差をつけて練習する
自分がやりやすいように、足元と手元でどちらか段差をつけることで練習しやすくなります。
無理に行うと怪我や故障の原因となってしまうため、ヨガブロックなどを使用するのも一つの手ですよ。
前屈を行い足に手をつけることができる様になったら行う
あなたは、今前屈を行ったら手を足につけることが出来ますか？
もし、手が足につけることが出来る方なら今から車輪のポーズを行うことに問題ありません。
しかし、前屈で手が足につけることが出来ない方は、車輪のポーズを行ってしまうと身体を痛める可能性が高いです。
そのため、車輪のポーズを行うよりもまずは、前屈で手が足につくようにトレーニングを行いましょう。
車輪のポーズのやり方
車輪のポーズの効果やポイントなどをご紹介いたしましたが、実践で行う事ができるようやり方もご紹介いたします。
- 床に仰向けに寝て、足を腰幅に開き膝を曲げます
- 指先が肩に向くように両手を頭の横に置きます
- 足の裏と、手のひらで同じ強さで床を押しながら腰を持ち上げ腕を伸ばしましょう
- そのまま体勢をキープし3回呼吸行います
車輪のポーズができたらカムアップのポーズに挑戦
車輪のポーズができるようになったら、カムアップというさらに上級にポーズに挑戦してみましょう。
『カムアップ』は、車輪のポーズから起き上がることを指します。
車輪のポーズとは違う効果を得ることができますが、かなり上級者向けのポーズのため無理のないように挑戦してみましょう。
以下にカムアップのメリットについてまとめましたので、みていきましょう。
下半身が強化される
カムアップでは、下半身で全体をしっかり支えながらバランスを取らないと起き上がれないため、自然と下半身の筋力が強化されます。
そして立ち上がるためにはバランスが必要なため、体幹も鍛えられます。慣れるとバランス感覚が磨
身体を起こす時に腕の筋力も使うため、カムアップは腕と足と体幹を同時に鍛えられる効率の良いヨガのポーズと言えます。
まとめ
一度に身体の様々なところに効果を発揮してくれる『車輪のポーズ』
今回は、車輪のポーズのやり方やポイント、効果などをご紹介いたしましたがいかがでしたか？
ヨガ初心者の方は無理をせずコツコツ自分のペースで習得目指しましょう。
そして、上級者向けのカムアップまで成長する頃には、あなたは理想のボディを手に入れていることでしょう！
