トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
上腕三頭筋を鍛えることで女性であればたるんだ二の腕を引き締めることができますし、男性であれば太くてたくましい腕をつくりあげることができます。
ピンポイントで二の腕を引き締めるには正しいやり方を知ることが重要です。
今回は「トライセプスエクステンション」の効果や、自重および器具を使用した正しいやり方・注意点について詳しくご紹介していきます。
目次
トライセプスエクステンションとは
トライセプスエクステンションはヒジを曲げ伸ばしして、上腕三頭筋を効果的に鍛える方法です。
自重で行うものからダンベルやバーベルを使用するものなど様々なやり方があります。
腕を太くしたい男性にも、二の腕を細く引き締めたい女性にも人気のトレーニングです。
ただし、やり方を間違えるとヒジを痛めてしまう原因になってしまうので、トライセプスエクステンションを行う際は正しいやり方をマスターしましょう。
トライセプスエクステンションで鍛えられる部位
トライセプスエクステンションでは主に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は上腕の裏側の筋肉で、腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉です。
したがって上腕三頭筋を鍛えることが腕全体を引き締めることに直結します。上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉に分かれています。
上腕三頭筋：長頭
長頭は肩甲骨関節下結節から起始するため上腕三頭筋の中で唯一、肘関節だけでなく肩関節の伸展にも関わります。
そのため腕を伸ばしたりする肘関節の伸展や、腕を後ろにひく肩関節の伸展の働きがあります。
長頭をストレッチして鍛えることで猫背や肩こりの改善する効果も期待できます。
上腕三頭筋：内側頭
内側頭は上腕骨後方から尺骨肘頭につながった筋肉で、ヒジ関節の伸展に関わります。
最も深層にある小さな筋肉ですが、ヒジ関節の伸展にはかかせない重要な筋肉です。
上腕三頭筋：外側頭
外側頭は上腕骨後方上部から、尺骨肘頭につながった筋肉で、内側頭と同様に肘関節の伸展のみに関わります。
外側頭を鍛えたい場合はヒジの位置を動かないように固定してヒジの曲げ伸ばしを行うのが効果的です。
【自重】トライセプスエクステンションのやり方
トライセプスエクステンションを自重で行うやり方を2種類ご紹介します。
自宅でも簡単にできる方法なので、上腕三頭筋を意識して行ってみてください。
ヒザつき自重トライセプスエクステンション
膝つき自重トライセプスエクステンションは、負荷が小さいため回数多く行うことで効果が得られます。
二の腕を引き締めたい女性に特におすすめのメニューです。
- 椅子やベンチの前にヒザをついて座ります
- 椅子をつかんだ時にヒジがまっすぐ伸びる位置まで体を離します
- 椅子やベンチの持ちやすい部分をつかんでヒジを曲げながら上体を前に倒します
- 息を吐いてヒジを伸ばしながら上体を起こします
- 15回～20回繰り返します
自重トライセプスエクステンション
こちらは、膝つきと比べると少し負荷の大きい方法です。
- 椅子やベンチをつかみ、できるだけ腕がまっすぐになるような位置まで体を離します
- 足を肩幅程度に開いて、体を安定させゆっくりと上体を前に倒します
- 肘をしっかり曲げた状態になったら大きく息を吸います
- 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、状態を起こします
- これを10回～15回繰り返します
【器具】トライセプスエクステンションのやり方
続いて、様々な器具を使用したトライセプスエクステンションの方法をご紹介します。
【ダンベル】ライイングトライセプスエクステンション
このやり方は主に長頭を鍛えることができます。
- 両足を床につけた状態でベンチに仰向けになります
- 両手でダンベルを持ち真上に持ち上げます
- ヒジを軽く曲げた状態で息を吸いながら耳の後ろまでダンベルを下ろしていきます
- 体と腕が平行になるまでダンベルを下ろす
- ゆっくりと息を吐きながらダンベルを持ち上げ体と腕が垂直になる状態まで戻します
- 再びダンベルを下ろす動作を繰り返します
初心者は10回×3セットを目安に行いましょう。
【バーベル】ライイングトライセプスエクステンション
このやり方では主に、外側頭と内側頭を鍛えることができます。
- 両足を床につけた状態でベンチに仰向けになります
- 両手でバーを真上に持ち上げます（バーの握り方は親指を添えて包み込むように握る）
- 腕と体が垂直になった状態がスタートポジションです
- 息を吸いながらバーが額にくるようにまっすぐ下ろします
- 息を吐きながらバーを上げてスタートポジションに戻ります
10回×3セットを目安に行いましょう。
【ケーブル】トライセプスエクステンション
ケーブルで行う方法は座位と立位と臥位の3種類あります。
座位
- ケーブルマシンに背を向けて足を床につけベンチにしっかりと座ります。
- ロープの端を持ちます（このとき両手が頭の後ろ、肘が顔の手前にくるようにします）
- 息を吐きながら両手が頭の真上にくるように肘を伸ばします
- ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻します
- 10~15回これを繰り返します
立位
- ケーブルを上にセットしてロープを持ちます
- ケーブルマシンに背を向けて片足を前に出し、両腕が顔の横にくるようにします
- 息を吐きながら前腕だけ動かして肘がまっすぐ伸びるようにします
- 息を吸いながら肘を曲げて元の位置に戻します
- 10~15回これを繰り返します
臥位
- ケーブルマシンの手前にベンチを置き、両足は床につけた状態でベンチに仰向けになる
- 手のひらを体の反対側に向けてロープを握ります
- 腕をまっすぐに伸ばして体と腕が垂直になるようにします
- 上腕は固定したまま肘を曲げてロープを下ろしていく
- ロープが額のすぐ上にくるまで肘を曲げる
- 10~15回これを繰り返します
トライセプスエクステンションのポイント
トライセプスエクステンションを正しく行うために以下のことに注意して行いましょう。
注意点
勢いで行わない
ケーブルやダンベルなど器具を使用したときに肘を曲げた反動を使って肘を一気に伸ばすと、肘を痛めてしまう可能性や器具を落とす可能性があり危ないです。勢いをつけて行ったトレーニングでは正しく筋肉に刺激が加わりません。初心者は特に、ゆっくり肘の角度や位置・動作を意識して正しいフォームで行いましょう。
ヒジに違和感を感じたら中止する
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションですが、肘にも大きな負担が加わります。我慢して続けてしまうと肘を痛めてしまうので、肘に違和感を感じたらすぐに中止しましょう。
効果を高めるコツ
動作はゆっくりと行う
動作をゆっくりとすることで高負荷をかけることができます。呼吸をしながらゆっくりと肘の曲げ伸ばしを行いましょう
肘が開かないように意識する
肘が開いてしまうと上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなってしまいます。どのやり方で行う場合も肘は体の方になるべくよせて上腕三頭筋を意識しながら行いましょう。
トライセプスエクステンションの重量設定
トライセプスエクステンションは重量が大きいと最初のスタートポジションが安定しない場合があります。
特に初心者はいつもの重量より軽めのダンベル・バーベルで行いましょう。
トライセプスエクステンションはヒジの位置や角度が重要になります。初めは正しいフォームを覚えることに意識して軽重量のもので行いましょう。
また、筋肉量や目指すレベルによって平均重量は異なります。
自分に適した平均重量やセット数・回数を意識して無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
今回はトライセプスエクステンションについて効果や正しいやり方、種類などを詳しく解説しました。
トライセプスエクステンションは自重で行う器具のいらない方法から、ダンベル・バーベルなどの器具を使用した高負荷な方法まで色々なやり方があります。
自分のレベルや環境に合わせて選んでみてください。トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まった二の腕になれるだけでなく、姿勢や肩こりの改善にもつながります。
上腕三頭筋を鍛えるにはとても効果的なトレーニング方法なのでぜひ正しいフォームをマスターして無理のない範囲で上腕を鍛えてみてください。
