巻き肩でお悩みの方には、
「巻き肩を治したいけど、どうすればいいかわからない」
「でも仕事や家庭で忙しくて、そんなに時間はとれない」
という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、日常生活の中で簡単に取り入れることができる、巻き肩解消のストレッチやコツをご紹介します！
これらのストレッチを実践すれば、巻き肩が改善した美しい姿勢へとアプローチできます。
道具いらずで、どこでもできるストレッチですので、ぜひやってみてくださいね。
目次
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩甲骨が外側に広がり、肩が前へ巻いている状態のことを言います。
肩甲骨どうしを引き寄せる筋肉が弱く、胸の筋肉がちぢこまっています。
たとえば、立った姿勢でできるだけ大きく、両手バンザイをしてみてください。
腕のみ動かし、体は反らないように注意しましょう。特に、一生懸命バンザイしようとすると肋骨が前に出やすくなるので、そうならないように気を付けてください。
このとき、腕が耳より後ろへいかないならば、巻き肩の可能性が高いです。
巻き肩の姿勢では、血行を阻害し、慢性的な肩こりや疲労につながってしまいます。
巻き肩の原因
巻き肩の要因は多くありますが、その中でも代表的で身近なものを2つ説明します。
スマホで巻き肩に！？
巻き肩の要因のひとつとして、スマホ操作時の姿勢不良が挙げられます。
頭を前のめりにして操作していませんか？
1時間以上連続して操作していませんか？
スマホを操作しているとほとんどの場合、目線はななめ下です。ゲームやSNSに熱中するあまり頭が前のめりになっていて、気づけば1-2時間たっていたなんてことは、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか。
スマホの普及した現代では、誰もが巻き肩になりやすいです。
気の持ちようで巻き肩に！？
巻き肩の要因には、心理的なものもあります。
ちょっとしたことでイライラしていませんか？
気になることをいつまでも引きずっていませんか？
イライラしやすかったり心配事が絶えなかったりと緊張状態が続くことで、肩があがり前方へ巻いてしまいます。こころとからだはつながっているのですね、
巻き肩解消のストレッチ
仕事の合間にストレッチ③
仕事の合間に1時間に1度を目安にストレッチを行ってください。
仕事中でも堂々とできるように、動きの少ないストレッチをご紹介します！
①イスに座った姿勢でスタート
②腰のうしろで、両手を組む
③目線・胸をななめ上に向ける
④肘を伸ばし、肩甲骨どうしを引き寄せる
⑤組んだ手は床の方向へ下げる
⑥ゆっくり深呼吸×5回
⑦目線・胸を戻し、両手を解放する
このストレッチでは、主に大胸筋が伸ばされています。胸に空気がいっぱい入るイメージで行い、仕事の合間にリフレッシュもしましょう！
お風呂でストレッチ②
筋肉は、あたたまると柔らかくなる性質があります。
全身ぽかぽかになるお風呂タイムは、絶好のストレッチチャンスです！
①湯船の中か洗い場で、座った姿勢でスタート
②指先を肩の上にのせる
③胸はひらき、肘は外側へ向ける
④肘先で大きく円を描くように、ゆっくり肩をまわす
⑤特に、後ろへ大きく円を描く
⑥10回まわしたら、反対まわりも10回行う
このストレッチでは、肩甲骨を全方向へ動かすことで、肩甲骨をほぐしています。ストレッチ後は肩が軽くなることでしょう。
テレビを見ながらストレッチ③
テレビを見ている時間や待ち合いの時間など、どこでもできる便利なストレッチをご紹介します。
①座った姿勢でスタート
②首を右にかたむける
③あごを少し天井へ向ける
④左の肩は床方向へ下げる
⑤ゆっくり深呼吸×5回
⑥反対側も同じように行う。
このストレッチでは、胸鎖乳突筋を伸ばしています。立っていてもストレッチできますが、座っていた方が安定するのでよりストレッチ効果が得やすいです。
ストレッチのポイント
せっかくストレッチをするならできるだけ効率的にしたいですよね。
ここでは、効率的にストレッチを行うポイントをご紹介します！
伸ばされる筋肉を知る
前項の3つのストレッチで伸ばされる筋肉もご紹介しました。
ストレッチに取り組むときは、そのストレッチによって伸ばされる筋肉を知ることが重要です。
ただただストレッチらしいことをやっているだけでは、別の筋肉が伸ばされていたり、効果がないストレッチになったりしてしまいます。
「本当にその筋肉が伸びているか」
「ちょっと違うところが伸ばされてるな」
このようなことを意識してやってみてください。
自宅で気軽に行えるストレッチだからこそ、自分で自分のストレッチの精度をあげていくよう気を付けましょう。
息を吐くことを重点的に！
呼吸と筋肉のあいだには、「息を吸うときに筋肉は緊張し、息を吐くときに筋肉はゆるむ」という関係があります。
この関係から、ストレッチを行うときは息を吐きながら筋肉を伸ばした方が効果的だということがわかりますね。
具体的には、吐く息を吸う息より約2倍長くします。口をすぼめて「ふー」と言いながら吐くと自然と吐く息が長くなりますよ。
ぜひストレッチをするときに取り入れてください。
心もからだもリラックス
息を吐いているときは、リラックスを促す副交感神経がよく働いています。
リラックスした状態では、筋肉はゆるみやすくストレッチには最適の状態です。
一方、不安や緊張している状態だと、筋肉はちぢこまりやすくなります。
心配事や仕事ものことはいったん脇に置いておいて、こころもからだもリラックスすることを心掛けましょう。
日常生活で意識すべきコツ
巻き型の人は、日常のささいな動作でも肩があがりやすいことが多いです。
基本的に、脇をしめる意識をしながら動作を行いましょう。よくある場面でのコツをご紹介します！
スマホを操作するとき
・座って、あるいは立って操作
寝ながらのスマホ操作は避けましょう。うつぶせは脇がひらき、肩があがる姿勢になりやすいです。横向きは肩甲骨が外側に行きやすく、巻き肩を悪化させます。
・あたまの位置
あたまが前のめりにならないようにします。目安としては、耳が肩より前に出ない姿勢が良いです。
パソコンを操作するとき
・1時間程度で休憩
1時間以上同じ姿勢でいることは体に負担をかけます。この休憩中に、スマホを持ったままでもできる「テレビをみながらストレッチ③」を行うとさらに良いですね。
また、人間の集中力は連続して1時間もないと言われています。集中が切れたところで休憩をはさみリフレッシュすることで、より作業効率もあがるでしょう。
・画面を見るとき
背骨をのばし軽くあごを引き、脇はしめて肩は下げましょう。
・イスに座る姿勢に注意する
イスをしっかり引いて、机とイスのあいだはこぶし1-2個分にします。パソコンのキーボードの高さは、「小さく前ならえ」をしたときの肘の高さと同じくらいが望ましいです。
物を持つとき
・重い荷物は体に近づける
ハンドバッグなら肩にしっかりかけて荷物を脇ではさむように持ち、いつも同じ側にならないようにします。リュックサックなら、荷物と肩甲骨がぴったりくっつくように肩ベルトを適切な長さにします。
まとめ
日常生活に取り入れやすい、巻き肩解消のストレッチやコツをご紹介しました！
わざわざ時間をとる必要はありません。今やっていることに、ちょっとしたストレッチやコツを加えればいいのです。日常のささいな行動の積み重ねが、美しい姿勢へとみちびいてくれます。
どれも簡単で手軽なストレッチですので、実践してみてくださいね。
