腕立て伏せは『プッシュアップ』とも呼ばれ、自宅で簡単におこなえるトレーニングです。
プッシュアップにチャレンジしたいがどんな種類があるのか？
プッシュアップバーを使い効率的におこなう方法を知りたい
このように考えている人も多いのではないでしょうか。
プッシュアップは筋トレの基本種目の1つですが、手を置く位置を変えるだけで鍛えられる筋肉が異なるため非常に便利なトレーニングのひとつです。
そこで今回は、プッシュアップで鍛えられる筋肉やバリエーション、プッシュアップバーの使い方からおすすめのプッシュアップバーまで、詳しく解説していきます。
自宅トレーニングでプッシュアップにチャレンジしたい考えている人は、ぜひ参考にしてください。
目次
プッシュアップとは
まずは、プッシュアップの基本である筋肉とフォームから解説していきます。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
プッシュアップで鍛えられる筋肉は、大胸筋と上腕三頭筋です。
基本的なフォームで行うプッシュアップであれば、メインで使う筋肉は大胸筋となりますが、応用したプッシュアップを取り入れることで腹筋や三角筋も鍛えられます。
プッシュアップは、手を置く位置でも鍛えられる大胸筋が変わっていきます。
顔の前であれば大胸筋上部、胸の位置におけば大胸筋中部、お腹の脇であれば大胸筋下部が鍛えられます。
手の幅を狭めることで上腕三頭筋への負荷が強くなります。
プッシュアップの正しいフォーム
プッシュアップには鍛えたい箇所によって手の位置も変わってくるので、正確には正しいフォームは多数存在します。
しかし、基本的な3つのポイントさえ抑えれば効果が発揮できるため意識すべきポイントをご紹介いたします。
ポイント1：カラダを沈み込ませる深さ
ゆっくりでいいので、胸やあごが床につくスレスレの位置まで下げましょう。沈み込みを浅くしてしまうと、効果は半減してしまうため辛くてもここは頑張りましょう！
ポイント2：呼吸
呼吸は、体を下げる時に息を吸って、体を上げる時に吐きます。力をふり絞るために息を止めてしまうと、酸欠状態になってトレーニングを続けるのが困難になってしまいます。
ポイント3：インターバル
インターバルですが、30秒以内に次のセットに移りましょう。大きい筋肉で回復が早いので、休みすぎてしまうと回復が追いついてしまい、効果が薄くなってしまいます。
おすすめのプッシュアップを3種類ご紹介
頭や手を置く位置を変えるだけで、様々なプッシュアップをおこなうことが可能です。
以下に紹介するプッシュアップ3つは道具を使わないため、すぐに自宅でおこなえます。
一度お試しください。
①デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足をベンチや台の上に乗せ、重心の位置をずらして行うプッシュアップです。
重心が上半身寄りにずれることによって、負荷が強くなり、より大胸筋に強い負荷がかけられます。
②ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、通常のプッシュアップの姿勢から頭を下げ、お尻を上げて下腹を床に擦り付けるようなイメージで行うプッシュアップです。
体を大きく動かす必要があるため負荷が強くなり、体幹も同時に鍛えられるのがメリットです。
③リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋や広背筋を鍛えられるトレーニングです。
椅子、台、プッシュアップバーなど高さのあるものを利用して、体の後ろに手をつき、高さを稼いだら体を上げ下げします。
ダンベルやバーベルを扱うトレーニングには上腕三頭筋と広背筋が必要になってきます。よりハードな筋トレに挑戦したい人はリバースプッシュアップで上半身を鍛えましょう。
二の腕の引き締め効果も期待できます。
プッシュアップバーとは？
プッシュアップで調べているとよく出てくるのが『プッシュアップバー』
プッシュアップバーを使うと何が変わるの？と思っている人も多いのではないでしょうか。
ここでは、プッシュアップバーの効果や使い方について解説します。
プッシュアップバーの効果
プッシュアップバーをを使うことによって、プッシュアップの時の沈み込む角度がより深くなります。
これによって使う稼働域が広くなり、大胸筋や上腕三頭筋への負荷がより強くなります。
通常のプッシュアップとは手首の使い方が少し変わりますが、プッシュアップバーを使って握りこんで行うプッシュアップの方が手首にかかる負担は小さくなり、ケガ防止のメリットもあります。
実際に使ってみると、普段のプッシュアップよりも10～20cm深く沈み込むだけでつらさは何倍にも感じらるため、高負荷でトレーニングできていることを実感できるでしょう。
プッシュアップバーの使い方
プッシュアップバーの使い方は、普段行っているプッシュアップのフォームでバーを持つだけのためとても簡単です。
プッシュアップバーを使用することにより、床からの高さが稼げている分、体をより深く沈み込ませることが可能になります。
つらくても限界まで体を下ろしましょう。
プッシュアップの角度は横でも縦でもどちらでも構わないとも言われています。
プッシュアップバーで腹筋や背筋を鍛えるメニュー
プッシュアップバーを利用することで、プッシュアップ以外の筋トレ種目にも応用が可能です。
Lシット
両腕で体重を支え、L字型ポーズを維持するLシットでは、腹筋を鍛えることが可能です。腹筋と腕力に加え、バランス感覚も必要になりますが、プッシュアップを続けることで自然とできるようになります。
リバースプッシュアップ
お尻をついて座り、お尻の後ろ当たりにバーを置いて行うリバースプッシュアップでは、脊柱起立筋（背中の筋肉）が鍛えられます。
リバースプッシュアップは適切な高さの台やベッドが必要だったのですが、プッシュアップバーはちょうどよい高さが稼げることもあってリバースプッシュアップにぴったりです。
まとめ
今回は、プッシュアップのフォームや効果、プッシュアップバーに関して詳しくまとめ、解説しました。
プッシュアップはトレーニングの基本ながらフォームやバーを取り入れると高負荷がかけられます。
床でおこなうプッシュアップに慣れてきたら、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
さらに負荷をかけることができるため、引き締まった腕を手に入れることができますよ！
